Pre dlhšiu sýtosť nie je rozhodujúce iba množstvo bielkovín, ale aj ich kombinácia s vlákninou, vodou a primeraným objemom jedla. Najlepšie preto fungujú potraviny ako strukoviny, skyr, grécky jogurt, vajcia, ryby, chudé mäso, tofu a tempeh – najmä keď ich skombinujete so zeleninou, celozrnnými prílohami alebo ovocím. Potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu a vodu majú väčšiu šancu zasýtiť než malé kalorické pochutiny.health.clevelandclinic
Čo robí bielkovinu sýtejšou
Bielkoviny môžu znižovať pocit hladu tým, že podporujú uvoľňovanie hormónov sýtosti a spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka. Dôležitú úlohu však zohráva aj celá potravina.
Napríklad:
- samotný proteínový nápoj môže mať málo vlákniny a malý objem;
- šošovicový šalát obsahuje bielkoviny, vlákninu aj vodu;
- skyr s ovocím zasýti viac než sladený nápoj s rovnakým množstvom kalórií;
- vajcia so zeleninou a celozrnným chlebom vytvoria plnohodnotnejšie jedlo než vajcia bez prílohy.
Harvard T. H. Chan School of Public Health odporúča uprednostňovať ryby, hydinu, strukoviny a orechy a obmedzovať spracované mäsové výrobky.
1. Strukoviny
Strukoviny patria medzi najlepšie potraviny na sýtosť, pretože kombinujú bielkoviny a vlákninu. Patria sem:
- šošovica;
- fazuľa;
- cícer;
- hrach;
- sójové bôby;
- edamame.
Obsahujú aj pomaly trávené sacharidy, minerálne látky a ďalšie živiny. Harvard uvádza, že pravidelná porcia fazule, cíceru, šošovice alebo hrachu môže zvýšiť pocit plnosti a podporiť lepšiu kontrolu hmotnosti.nutritionsource.hsph.harvard
Praktické jedlá:
- šošovicová polievka;
- fazuľový šalát;
- cícerová nátierka hummus;
- chilli s fazuľou;
- šošovicové kari;
- cestoviny s omáčkou zo šošovice;
- edamame so zeleninou.
Strukoviny môžu spočiatku spôsobovať nafukovanie. Pomáha začať menšími porciami, dobre ich uvariť a postupne zvyšovať množstvo.
2. Skyr a grécky jogurt
Skyr a grécky jogurt sú praktické mliečne zdroje bielkovín. Zvyčajne obsahujú viac bielkovín než bežný ochutený jogurt a môžu byť vhodné na raňajky alebo desiatu.
Pre sýtejšiu porciu ich skombinujte s:
- ovsenými vločkami;
- bobuľovým ovocím;
- jablkom alebo hruškou;
- chia alebo ľanovými semienkami;
- malým množstvom orechov.
Pri výbere sledujte najmä:
- množstvo bielkovín;
- obsah pridaného cukru;
- veľkosť balenia;
- celkový energetický obsah.
Prírodný skyr s ovocím a ovsenými vločkami býva sýtejšou voľbou než sladký jogurtový dezert s malým množstvom bielkovín.
3. Tvaroh a cottage cheese
Tvaroh a cottage cheese obsahujú bielkoviny a môžu sa použiť na slano aj na sladko.
Slané kombinácie:
- tvarohová nátierka s pažítkou;
- cottage cheese s paradajkami;
- celozrnný chlieb s cottage cheese a vajíčkom;
- cottage cheese v šaláte;
- tvaroh s uhorkou a bylinkami.
Sladké kombinácie:
- tvaroh s ovocím;
- tvaroh s kakaom a škoricou;
- cottage cheese s jablkom;
- tvaroh s ovsenými vločkami.
Pri redukcii hmotnosti môže byť výhodné vybrať si menej tučný variant, ale nie je potrebné automaticky kupovať najnižší obsah tuku. Dôležitá je celková sýtosť, chuť a veľkosť porcie.
4. Vajcia
Vajcia poskytujú kvalitné bielkoviny a viaceré vitamíny a minerálne látky. Na dlhšiu sýtosť je vhodné spojiť ich so zeleninou a zdrojom vlákniny.
Príklady:
- omeleta so špenátom a celozrnným chlebom;
- vajcia natvrdo so zeleninovým šalátom;
- praženica s hubami a paradajkami;
- vajíčková nátierka s celozrnným pečivom;
- shakshuka s fazuľou alebo cícerom.
Samotné vajce môže zasýtiť, ale jedlo bude objemnejšie a vyváženejšie, ak k nemu pridáte zeleninu.
5. Ryby
Ryby sú zdrojom bielkovín a niektoré druhy obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny. Harvard medzi vhodné zdroje uvádza napríklad lososa a tuniaka.health.harvard
Vhodné možnosti:
- losos;
- pstruh;
- sardinky;
- makrela;
- treska;
- tuniak;
- sleď.
Rybu kombinujte so zeleninou a zemiakmi, celozrnnou ryžou alebo strukovinami. Pri konzervovaných rybách sledujte množstvo soli a pri tuniaku je vhodné striedať druhy rýb.
6. Chudé mäso a hydina
Kuracie a morčacie mäso môžu poskytnúť veľa bielkovín v relatívne objemnej porcii. Dobrou voľbou býva:
- kuracie prsia;
- morčacie mäso;
- chudé hovädzie;
- králičie mäso.
Sýtosť nezávisí iba od mäsa. Vyhnite sa tomu, aby jedlo tvorila veľká porcia mäsa a kalorická omáčka bez zeleniny. Lepšia kombinácia môže byť:
- mäso;
- veľká porcia zeleniny;
- zemiaky alebo celozrnná príloha;
- malé množstvo kvalitného oleja.
Spracované mäsové výrobky, napríklad klobásy, slanina a párky, môžu obsahovať veľa soli a nasýtených tukov. Nemali by byť hlavnými každodennými zdrojmi bielkovín.
7. Tofu a tempeh
Tofu a tempeh sú vhodné rastlinné zdroje bielkovín. Tempeh je fermentovaný sójový výrobok s pevnejšou štruktúrou, zatiaľ čo tofu má jemnejšiu konzistenciu.
Možno ich pripraviť:
- opečené so zeleninou;
- v kari;
- v ázijských jedlách;
- v šaláte;
- v sendviči;
- ako náhradu mäsa v bowl jedle.
Pri nákupe ochutených výrobkov kontrolujte množstvo soli, cukru a oleja. Menej spracované tofu alebo tempeh umožňujú lepšie kontrolovať celkové zloženie jedla.
8. Orechy a semená
Orechy a semená obsahujú bielkoviny, vlákninu a nenasýtené tuky. Patria sem:
- mandle;
- vlašské orechy;
- pistácie;
- arašidy;
- tekvicové semienka;
- slnečnicové semienka;
- chia;
- ľanové semienka;
- konopné semienka.
Môžu predĺžiť sýtosť, ale sú energeticky bohaté. Praktická porcia môže byť približne malá hrsť, nie celá miska.
Dobrý spôsob použitia:
- orechy v jogurte;
- semienka v ovsenej kaši;
- tekvicové semienka v šaláte;
- arašidové maslo na celozrnnom chlebe;
- chia v pudingu alebo jogurte.
9. Sójové výrobky
Sójové bôby a výrobky zo sóje obsahujú kvalitné bielkoviny. Okrem tofu a tempehu sem patria:
- edamame;
- sójové jogurty;
- sójové nápoje;
- sójové kúsky;
- fermentované sójové výrobky.
Pri sójových nápojoch vyberajte nesladené varianty a kontrolujte, či obsahujú pridaný vápnik. Pri alergii na sóju treba zvoliť iné zdroje.
10. Kombinácie pre maximálnu sýtosť
Raňajky
Skyr, ovsené vločky, lesné ovocie a chia semienka.
Obed
Šošovicový šalát s vajíčkom, zeleninou a celozrnným pečivom.
Večera
Pečený losos, zemiaky a veľká porcia zeleniny.
Rýchla desiata
Cottage cheese s paradajkami a celozrnnými krekrami.
Rastlinná večera
Tofu, edamame, zelenina a celozrnná ryža.
Jedlo do školy alebo práce
Celozrnný wrap s kuracím mäsom alebo cícerom, zeleninou a jogurtovým dresingom.
Ako vybrať najlepší zdroj
Pri výbere sa nepýtajte iba „Koľko gramov bielkovín obsahuje?“. Zohľadnite aj:
- obsah vlákniny;
- množstvo vody a objem;
- obsah pridaného cukru;
- množstvo soli;
- obsah nasýtených tukov;
- stupeň spracovania;
- veľkosť porcie;
- to, či vám potravina chutí a zasýti vás.
Napríklad orechy sú kvalitné, ale pri veľkej porcii dodajú veľa energie. Skyr môže mať vysoký obsah bielkovín, ale ochutený variant môže obsahovať značné množstvo cukru. Strukoviny sú veľmi sýte, no niekomu môžu spôsobovať tráviace ťažkosti.
Koľko bielkovín v jedle
Pre mnohých dospelých, ktorí chcú znížiť hlad počas chudnutia, môže byť praktické mať približne 25–35 g bielkovín v hlavnom jedle a 15–25 g v menšej desiate.
Príklady približných porcií:
- 200 g skyru;
- 150–200 g cottage cheese;
- 2–3 vajcia doplnené ďalším zdrojom bielkovín;
- 120–150 g mäsa alebo ryby;
- 150–200 g tofu;
- 1 väčšia porcia šošovice alebo fazule;
- jogurt s ovsenými vločkami a semienkami.
Presné množstvo závisí od telesnej hmotnosti, aktivity a celkového denného cieľa.
Bielkovinová tyčinka alebo bežné jedlo?
Proteínová tyčinka môže byť praktická na cestách, ale nemusí zasýtiť tak dobre ako plnohodnotné jedlo. Často obsahuje sladidlá, tuk alebo pridaný cukor a má malý objem.
Bežné jedlo má výhodu, že môže obsahovať:
- bielkoviny;
- vlákninu;
- vodu;
- vitamíny a minerálne látky;
- väčší objem;
- pomalšie trávené sacharidy.
Tyčinka je preto vhodná skôr ako príležitostná praktická pomôcka, nie ako základ jedálnička.
Záver
Najlepšie zdroje bielkovín pre dlhšiu sýtosť sú tie, ktoré okrem bielkovín poskytujú aj vlákninu, vodu alebo zdravé tuky. Medzi najpraktickejšie patria strukoviny, skyr, grécky jogurt, tvaroh, cottage cheese, vajcia, ryby, chudé mäso, tofu, tempeh, orechy a semená.www+2
Najväčší sýtiaci účinok dosiahnete kombináciou bielkoviny so zeleninou, ovocím, strukovinami alebo celozrnnou prílohou. Napríklad losos so šalátom a zemiakmi alebo šošovicový šalát s vajíčkom zasýtia spravidla lepšie než malá sladká pochutina s podobným množstvom energie.
