Rozpustná vláknina môže pomáhať znižovať najmä LDL cholesterol, ktorý sa často označuje ako „zlý“ cholesterol. Najdôležitejšie je, že niektoré druhy rozpustnej vlákniny vytvárajú v čreve gél, ktorý zachytáva časť žlčových kyselín a obmedzuje ich spätné vstrebávanie. Pečeň potom musí na tvorbu nových žlčových kyselín spotrebovať viac cholesterolu, čím môže klesnúť množstvo LDL cholesterolu v krvi.
Čo je LDL cholesterol
Cholesterol je látka potrebná na tvorbu bunkových membrán, hormónov a žlčových kyselín. V krvi sa prenáša pomocou lipoproteínov.
LDL častice prenášajú cholesterol z pečene do tkanív. Ak ich je v krvi priveľa, môžu prenikať do steny tepien a podieľať sa na vzniku aterosklerotických plátov.
Zvýšený LDL cholesterol môže dlhodobo zvyšovať riziko:
- aterosklerózy;
- infarktu;
- cievnej mozgovej príhody;
- ochorenia periférnych tepien.
Rozpustná vláknina môže LDL znížiť, no účinok býva skôr mierny. Pri výrazne zvýšenom cholesterole nenahrádza lieky ani lekársku kontrolu.
Čo sa deje so žlčou
Pečeň vytvára žlčové kyseliny z cholesterolu. Žlč sa uvoľňuje do tenkého čreva, kde pomáha tráviť a vstrebávať tuky.
Za bežných okolností sa veľká časť žlčových kyselín v závere tenkého čreva znovu vstrebá a vráti do pečene. Tento proces sa nazýva enterohepatálny obeh.
Viskózna rozpustná vláknina môže:
- nasať vodu;
- vytvoriť gélovitú hmotu;
- zachytiť časť žlčových kyselín;
- znížiť ich spätné vstrebávanie;
- zvýšiť ich vylučovanie stolicou.
Pečeň potom potrebuje vytvoriť nové žlčové kyseliny. Keďže cholesterol je ich súčasťou, pečeň ho začne vo väčšej miere využívať a môže zvýšiť odstraňovanie LDL častíc z krvi.lpi.oregonstate
Ktoré druhy vlákniny fungujú najlepšie
Nie každá rozpustná vláknina má rovnaký účinok. Najlepšie preskúmané sú najmä viskózne, teda gél vytvárajúce vlákniny:
- beta-glukán z ovsa a jačmeňa;
- psyllium;
- niektoré gumy;
- pektín;
- slizové látky zo semien.
Rozhodujúca je schopnosť vlákniny vytvoriť dostatočne hustý gél. Bežná rozpustnosť vo vode sama o sebe ešte neznamená, že vláknina výrazne zníži LDL cholesterol.
Beta-glukán z ovsa a jačmeňa
Beta-glukán je rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza najmä v ovse a jačmeni. Po zmiešaní s vodou zvyšuje viskozitu tráviaceho obsahu a môže obmedziť spätné vstrebávanie žlčových kyselín.
Praktické zdroje:
- ovsené vločky;
- ovsené otruby;
- jačmenné krúpy;
- jačmenné vločky;
- celozrnné ovsené výrobky.
FDA uvádza, že aspoň 3 g beta-glukánovej rozpustnej vlákniny denne z ovsa, jačmeňa alebo ich kombinácie môže byť v rámci stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu spojených so znížením rizika koronárnej choroby srdca.lpi.oregonstate
Toto množstvo sa dá dosiahnuť napríklad pravidelnou porciou ovsa alebo jačmeňa, no presný obsah závisí od výrobku a veľkosti porcie.
Psyllium
Psyllium je vláknina zo šupiek semien skorocelu indického. V kontakte s vodou vytvára hustý gél a patrí medzi najlepšie preskúmané vlákniny na podporu zníženia LDL cholesterolu.
FDA uvádza zdravotné tvrdenie pre aspoň 7 g rozpustnej vlákniny denne z psyllia v rámci stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu
Psyllium treba užívať správne:
- zmiešať ho s dostatočným množstvom vody;
- vypiť bezprostredne po zamiešaní;
- následne ešte zapiť tekutinou;
- začať menším množstvom;
- pri liekoch sa poradiť s lekárom alebo lekárnikom.
Psyllium môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých liekov. Nemá sa užívať nasucho, pretože môže napučať v hrdle alebo pažeráku.
Pektín v ovocí
Pektín je rozpustná vláknina nachádzajúca sa najmä v:
- jablkách;
- citrusoch;
- slivkách;
- marhuliach;
- bobuľovom ovocí.
Prirodzené ovocie poskytuje okrem pektínu aj vodu, vitamíny a ďalšie rastlinné látky. Celé ovocie je vhodnejšie než džús, pretože obsahuje viac vlákniny a vyžaduje žuvanie.
Pektín môže byť súčasťou zdravej stravy, no účinok celého ovocia na cholesterol je zvyčajne menší a menej predvídateľný než účinok koncentrovanejších zdrojov beta-glukánu alebo psyllia.
Strukoviny a cholesterol
Fazuľa, šošovica, cícer a hrach obsahujú zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Okrem vlákniny poskytujú bielkoviny, draslík, horčík a pomaly trávené sacharidy.
Pri pravidelnej konzumácii môžu pomáhať:
- nahradiť tučné mäso;
- zvýšiť príjem vlákniny;
- znížiť energetickú hustotu jedla;
- zlepšiť sýtosť;
- podporiť priaznivejší lipidový profil.
Ich účinok nepochádza iba z rozpustnej vlákniny. Výhodná je celá kombinácia živín a zároveň to, že strukoviny často nahrádzajú potraviny s vyšším obsahom nasýtených tukov.
Vplyv na vstrebávanie tukov
Gél z viskóznej rozpustnej vlákniny môže meniť prostredie v tenkom čreve. Môže:
- spomaľovať pohyb potravy;
- znižovať kontakt niektorých látok so sliznicou;
- ovplyvňovať tvorbu miciel potrebných na vstrebávanie tukov;
- znižovať spätné vstrebávanie žlčových kyselín.
Preto môže mať rozpustná vláknina vplyv nielen na LDL cholesterol, ale niekedy aj na triglyceridy a celkový cholesterol. Výsledok však závisí od druhu vlákniny, dávky, celkového jedálnička a genetických faktorov.pmc.ncbi.nlm.nih
Vplyv črevných baktérií
Fermentovateľná rozpustná vláknina sa dostáva do hrubého čreva, kde ju rozkladajú črevné baktérie. Pri tom vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, napríklad propionát a butyrát.
Tieto látky môžu ovplyvňovať:
- tvorbu cholesterolu v pečeni;
- metabolizmus žlčových kyselín;
- črevnú bariéru;
- zápal;
- celkové metabolické zdravie.
Tento mechanizmus je pravdepodobne doplnkový. Hlavný účinok viskóznej vlákniny na LDL cholesterol súvisí najmä so zachytávaním žlčových kyselín a ich zvýšeným vylučovaním.
O koľko môže cholesterol klesnúť
Účinok závisí od:
- počiatočnej hodnoty LDL;
- druhu vlákniny;
- denného množstva;
- pravidelnosti;
- celkového príjmu nasýtených tukov;
- genetických predispozícií;
- liekov a ďalších ochorení.
Výsledok zvyčajne nie je dramatický, ale pravidelný príjem viskóznej rozpustnej vlákniny môže LDL znížiť o niekoľko percent. FDA dokumenty pri psylliu uvádzajú v určitých podmienkach približne 5% zníženie celkového cholesterolu a približne 9% zníženie LDL, no nemožno to garantovať každému človeku.govinfo
Ako zvýšiť príjem v praxi
Raňajky
Ovsené vločky s jogurtom, jablkom a ľanovými semienkami.
Obed
Šošovicová polievka alebo fazuľový šalát s celozrnným pečivom.
Večera
Jačmenné krúpy so zeleninou a rybou alebo tofu.
Doplnok
Psyllium podľa návodu výrobcu a po konzultácii s lekárnikom, najmä pri užívaní liekov.
Vlákninu zvyšujte postupne, aby ste znížili riziko nafukovania a kŕčov. Zároveň pite dostatok tekutín.
Vláknina funguje najlepšie v celkovej diéte
Samotné pridanie ovsených vločiek k jedálničku s veľkým množstvom slaniny, masla, tučného mäsa a priemyselne spracovaných potravín nemusí výrazne zlepšiť cholesterol.
Rozpustná vláknina funguje najlepšie ako súčasť celkového režimu, ktorý obsahuje:
- menej nasýtených tukov;
- menej transmastných tukov;
- viac zeleniny a ovocia;
- strukoviny;
- celozrnné potraviny;
- ryby;
- orechy a semená;
- primerané množstvo nenasýtených tukov.
Oficiálne zdravotné tvrdenie FDA je viazané na stravu s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu, nie na samotnú vlákninu izolovanú od celkového jedálnička.ecfr
Čo vláknina nedokáže
Rozpustná vláknina:
- neodstráni všetok cholesterol;
- nenahrádza statíny;
- neodstráni existujúci aterosklerotický plát;
- nezruší účinky fajčenia;
- nevykompenzuje dlhodobo nezdravý jedálniček;
- nemusí stačiť pri geneticky vysokom LDL cholesterole.
Ak je LDL výrazne zvýšený, ak máte cukrovku alebo už prekonané srdcovo-cievne ochorenie, cieľové hodnoty môžu byť prísnejšie. O liečbe rozhoduje lekár podľa celkového rizika, nie iba podľa jedného výsledku.
Kedy si dať skontrolovať cholesterol
Lekársku kontrolu je vhodné vyhľadať pri:
- výrazne zvýšenom LDL cholesterole;
- výskyte infarktu v mladšom veku v rodine;
- cukrovke;
- vysokom krvnom tlaku;
- chronickom ochorení obličiek;
- fajčení;
- obezite alebo vysokom obvode pása;
- užívaní liekov na cholesterol.
Po zmene jedálnička môže lekár odporučiť opakovať lipidový profil po určitom čase. Vlákninu ani doplnky však netreba začínať používať ako náhradu odbornej liečby.
Záver
Rozpustná vláknina môže znižovať LDL cholesterol najmä tým, že v čreve vytvára gél, zachytáva časť žlčových kyselín a zvyšuje ich vylučovanie stolicou. Pečeň potom spotrebúva viac cholesterolu na tvorbu nových žlčových kyselín a môže účinnejšie odstraňovať LDL častice z krvi.pmc.ncbi.nlm.nih+2
Najlepšie preskúmané zdroje sú beta-glukán z ovsa a jačmeňa a psyllium. Výsledok je však najlepší v rámci celkovej stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov, dostatkom zeleniny, strukovín, celozrnných potravín a pravidelným pohybom.
