Skrytý príjem kalórií nevzniká iba pri sladkostiach. Často ho tvoria malé množstvá oleja, omáčok, nápojov, ochutnávania a potravín, ktoré pôsobia zdravo, ale majú vysokú energetickú hustotu. NHS odporúča pri sledovaní príjmu započítať aj olej, nátierky, alkohol, džúsy, syry, jogurty a omáčky.www
1. Oleje a tuky na varenie
Najčastejším zdrojom podcenených kalórií býva olej. Človek ho často neleje ako samostatné jedlo, ale pridáva ho „od oka“ na panvicu, do šalátu alebo do marinády.
Patrí sem:
- olivový olej;
- repkový olej;
- slnečnicový olej;
- maslo;
- margarín;
- masť;
- kokosový olej;
- olej v marinádach;
- olej z konzervovaných potravín.
Aj zdravý olej je energeticky bohatý. Pri chudnutí preto pomáha používať odmernú lyžicu, kuchynskú váhu alebo olej pridávať až po tepelnej úprave.
Praktické riešenia:
- odmeriavať olej namiesto nalievania priamo z fľaše;
- použiť nepriľnavú panvicu;
- časť dresingu nahradiť bielym jogurtom;
- pri pečení použiť papier na pečenie;
- zeleninu dochutiť bylinkami, citrónom a malým množstvom oleja.
2. Dresingy a omáčky
Omáčka môže mať viac kalórií než samotný šalát. Najčastejšie sa podceňujú:
- majonéza;
- tatárska omáčka;
- cesnakový dresing;
- smotanové omáčky;
- syrové omáčky;
- pesto;
- arašidová omáčka;
- sladké chilli omáčky;
- kečup;
- barbecue omáčka.
Niektoré omáčky obsahujú veľa tuku, iné cukru alebo oboje. Zdravší šalát sa tak môže stať energeticky bohatým jedlom.
Vhodné výmeny:
- majonéza za jogurtový dresing;
- veľké množstvo pesta za jednu odmeranú lyžicu;
- smotanová omáčka za paradajkovú;
- časť omáčky nahradiť citrónom, octom alebo horčicou.
3. Sladené nápoje
Tekuté kalórie sa často konzumujú bez pocitu, že človek jedol. Patria sem:
- sladené limonády;
- energetické nápoje;
- džúsy;
- ochutené minerálky;
- sladené kávy;
- frappé nápoje;
- kakao s cukrom;
- alkoholické miešané nápoje;
- sladené smoothie.
CDC upozorňuje, že nápoje spravidla nezasýtia tak ako pevné potraviny, hoci môžu obsahovať veľké množstvo energie.stacks.cdc
Vhodnejšie možnosti:
- voda;
- minerálna voda;
- nesladený čaj;
- káva s malým množstvom mlieka;
- nápoj bez pridaného cukru;
- voda s citrónom alebo mätou.
Pozor aj na veľkosť fľaše. Etiketa môže uvádzať kalórie iba na jednu porciu, hoci celá fľaša obsahuje dve alebo tri porcie.medbox.iiab
4. Alkohol
Alkohol poskytuje približne 7 kcal na gram a často sa konzumuje spolu s kalorickým občerstvením. Kalórie môžu pochádzať nielen zo samotného alkoholu, ale aj z cukru v miešaných nápojoch.
Príklady:
- pivo;
- víno;
- sladké likéry;
- koktaily;
- destiláty s džúsom alebo limonádou;
- alkoholické energetické nápoje.
Alkohol môže zároveň znižovať kontrolu nad výberom a veľkosťou porcií. Ak sa hmotnosť zastavila, skontroluj nielen jedlo, ale aj nápoje počas víkendov a spoločenských udalostí.
5. Orechy, semená a orechové maslá
Orechy a semená sú nutrične hodnotné a obsahujú nenasýtené tuky, bielkoviny a vlákninu. Sú však energeticky koncentrované.
Často sa podcení:
- veľkosť „malej hrste“;
- ochutnávanie pri varení;
- lyžica arašidového masla;
- orechy v müsli;
- semienka v šaláte;
- kešu v ázijských jedlách.
Nemusíš ich vyradiť. Pomáha odvážiť jednu porciu a nejesť priamo z veľkého balenia.
6. Granola a müsli
Granola môže obsahovať ovos a orechy, ale zároveň aj:
- olej;
- med;
- sirup;
- cukor;
- čokoládu;
- sušené ovocie.
Zdravý vzhľad neznamená nízky energetický obsah. Porcia z obalu môže byť oveľa menšia než množstvo, ktoré si človek bežne nasype do misky.
Alternatíva:
- obyčajné ovsené vločky;
- menšia porcia granoly;
- ovocie;
- skyr alebo jogurt;
- odmerané orechy.
7. Syry a plnotučné mliečne výrobky
Syr môže byť dobrým zdrojom bielkovín a vápnika, no niektoré druhy obsahujú veľa tuku a energie.
Podceniť sa môžu:
- tvrdé syry;
- parmezán;
- feta;
- nátierkové syry;
- smotanové syry;
- plnotučná smotana;
- šľahačka;
- maslové nátierky.
Často sa pridávajú do jedla bez samostatného započítania. Pomáha používať menšiu porciu a doplniť ju zeleninou alebo bielkovinovou potravinou s nižšou energetickou hustotou.
8. Pečivo a prílohy
Kalórie sa môžu nazbierať aj pri potravinách, ktoré nie sú „nezdravé“:
- chlieb;
- rožky;
- tortilly;
- bagety;
- cestoviny;
- ryža;
- kuskus;
- zemiaky s tukom;
- knedľa.
Problém často nie je samotná príloha, ale jej veľkosť. Príloha môže zaberať polovicu alebo viac taniera, zatiaľ čo zeleniny a bielkovín je málo.
Praktická úprava:
- ponechať bielkovinu;
- zmenšiť prílohu približne o štvrtinu;
- doplniť viac zeleniny;
- vyberať celozrnné varianty;
- sledovať množstvo oleja alebo masla.
9. „Zdravé“ sladkosti
Medzi potraviny, ktoré pôsobia zdravo, ale môžu mať veľa kalórií, patria:
- energetické tyčinky;
- proteínové tyčinky;
- raw tyčinky;
- datľové guľky;
- sušené ovocie;
- domáce koláče z orechov;
- smoothie bowls;
- chia puding s veľkým množstvom sirupu;
- horká čokoláda.
Výrobok môže mať prírodné zloženie, ale stále obsahuje veľa energie. Pri chudnutí je dôležité sledovať celú porciu, nie iba reklamné tvrdenie „fit“, „raw“ alebo „bez pridaného cukru“.
10. Ochutnávanie pri varení
Malé ochutnávky sa nezapisujú ľahko, ale počas prípravy jedla môžu vytvoriť významný príjem:
- kúsok syra;
- lyžica omáčky;
- zvyšok po dieťati;
- niekoľko orechov;
- kúsok pečiva;
- ochutnávanie dezertu;
- „len jeden“ kúsok čokolády.
Ak si chceš overiť príjem, zapisuj aj tieto malé množstvá aspoň jeden týždeň.
11. Jedlá z reštaurácie a donášky
Pri reštauračných jedlách často nepoznáš:
- množstvo použitého oleja;
- veľkosť porcie;
- obsah omáčky;
- množstvo syra;
- veľkosť prílohy;
- cukor v dresingu;
- spôsob prípravy mäsa.
Jedlo môže mať výrazne viac kalórií než domáca verzia, aj keď vyzerá podobne.
Pomôcť môže:
- objednať omáčku zvlášť;
- vybrať grilované alebo pečené jedlo;
- požiadať o polovicu prílohy;
- pridať zeleninu;
- zvyšok porcie si odložiť;
- neobjednávať automaticky predjedlo a dezert.
12. Veľkosť porcie podľa etikety
Etiketa môže uvádzať hodnoty na 100 g alebo na jednu porciu. Porcia výrobcu však nemusí zodpovedať množstvu, ktoré skutočne zješ. NHS odporúča sledovať nielen údaj „na porciu“, ale aj reálnu veľkosť vlastnej porcie a v prípade potreby ju odvážiť.www
Skontroluj:
- koľko porcií je v balení;
- či zješ jednu alebo viac porcií;
- hodnoty na 100 g;
- množstvo tuku;
- pridaný cukor;
- vlákninu;
- veľkosť balenia.
Ako odhaliť skrytý príjem
Na 7–14 dní si zapisuj:
- všetky jedlá;
- nápoje;
- oleje;
- omáčky;
- ochutnávanie;
- víkendové jedlá;
- alkohol;
- veľkosť porcií.
Nemusíš to robiť navždy. Krátke obdobie môže ukázať, kde vzniká rozdiel medzi plánovaným a skutočným príjmom.
Ako znížiť kalórie bez hladu
Najprv obmedz potraviny, ktoré prinášajú veľa energie a málo sýtosti:
- sladené nápoje;
- alkohol;
- prebytočný olej;
- veľké množstvo omáčky;
- sladkosti medzi jedlami;
- veľké porcie orechov;
- kalorické nátierky.
Zachovaj:
- bielkoviny;
- zeleninu;
- ovocie;
- strukoviny;
- celozrnné potraviny;
- primerané množstvo kvalitných tukov.
Tak sa zníži kalorický príjem bez toho, aby sa jedálniček zmenil na malé porcie s neustálym hladom.
Záver
Najčastejšie skryté kalórie pochádzajú z olejov, omáčok, dresingov, sladených nápojov, alkoholu, orechov, syrov, granoly, nátierok, veľkých porcií príloh a ochutnávania. NHS odporúča pri sledovaní príjmu započítať aj olej, nátierky, alkohol, džúsy, syry, jogurty a omáčky
Ak chceš odhaliť dôvod stagnácie hmotnosti, zapisuj si jeden až dva týždne všetko vrátane nápojov a malých prídavkov. Potom nemusíš vyradiť zdravé potraviny – často stačí odmerať olej, zmenšiť porcie kalorických doplnkov a zachovať potraviny, ktoré podporujú sýtosť.
