Tekuté kalórie sa často prehliadajú, pretože nápoj človek nevníma ako jedlo a zvyčajne po ňom nie je taký sýty. Najčastejšie sa podceňujú sladené limonády, kávové nápoje, alkohol, džúsy, smoothie a nápoje s pridaným cukrom. CDC upozorňuje, že bežná 355 ml sladená limonáda môže obsahovať približne 150 kcal, pričom väčšina pochádza z pridaného cukru.cdc
1. Sladené limonády
Patria sem:
- kola;
- pomarančové limonády;
- limonády s príchuťou citróna;
- sladené ľadové čaje;
- malinovky;
- sladené minerálky;
- nápoje z koncentrátu.
Jedna bežná 355 ml porcia sladeného nápoja môže obsahovať približne 150 kcal a okolo 40–42 g pridaného cukru. Väčšia pollitrová fľaša môže obsahovať ešte výrazne viac.cdc+1
Problémom je, že nápoj sa vypije za krátky čas a nemusí vyvolať rovnaký pocit sýtosti ako pevné jedlo. Ak ho človek pije denne a nezníži príjem energie inde, môže prispievať k postupnému priberaniu.nutritionsource.hsph.harvard
2. Energetické nápoje
Energetické nápoje môžu obsahovať:
- cukor;
- kofeín;
- taurín;
- ďalšie stimulačné látky;
- niekedy aj veľké množstvo tekutých sacharidov.
CDC uvádza pri 355 ml energetickom nápoji približne 162 kcal a okolo 9 čajových lyžičiek cukru, hoci hodnoty sa líšia podľa značky a veľkosti balenia.cdc
Ani „energy shot“ nemusí byť bez kalórií. Najmä pri chudnutí treba sledovať etiketu, pretože niektoré výrobky majú malé balenie, ale viac porcií alebo veľkú dávku cukru.
3. Sladená káva
Káva bez cukru má veľmi málo kalórií. Problém vzniká po pridaní:
- plnotučného mlieka;
- smotany;
- cukru;
- sirupu;
- karamelu;
- šľahačky;
- čokoládovej polevy;
- ochuteného prášku.
Latte, frappé alebo ochutená ľadová káva môže mať viac kalórií než menšie jedlo. Harvard Health upozorňuje, že dodatočných 200–300 kcal denne z jedného sladeného nápoja alebo kávového nápoja môže postupne prispieť k nárastu hmotnosti.health.harvard
Praktické úpravy:
- zmenšiť veľkosť nápoja;
- vynechať sirup;
- použiť menej cukru;
- zvoliť nesladené mlieko;
- vynechať šľahačku;
- objednať si espresso alebo filtrovanú kávu.
4. Alkohol
Alkohol obsahuje približne 7 kcal na gram. Navyše sa často pije spolu s kalorickým jedlom a môže znižovať kontrolu nad veľkosťou porcií.
NHS uvádza približné hodnoty:
| Nápoj | Objem | Kalórie približne |
|---|---|---|
| Víno s obsahom 12% alkoholu | 175 ml | až 158 kcal |
| Pivo s obsahom 5% alkoholu | 568 ml | až 222 kcal |
| Krémový likér | 50 ml | približne 153 kcal |
| Alcopop | 275 ml | približne 154 kcal |
| Destilát 40% | 50 ml | približne 100 kcal |
Kalórie môžu byť ešte vyššie pri koktailoch s džúsom, sirupom, smotanou alebo sladenou limonádou.
5. Džúsy
Ovocný džús môže obsahovať vitamíny, ale aj veľké množstvo prirodzeného cukru a málo vlákniny v porovnaní s celým ovocím.
Problém je najmä veľkosť porcie. Pohár džúsu môže vzniknúť z niekoľkých kusov ovocia, ktoré by človek celé naraz pravdepodobne nezjedol.
Vláda Spojeného kráľovstva odporúča obmedziť kombinovaný denný príjem džúsov a smoothie približne na 150 ml. Celé ovocie je vhodnejšia voľba, pretože obsahuje viac vlákniny a vyžaduje žuvanie.gov
6. Smoothie
Smoothie môže byť zdravé, ale jeho kalorický obsah sa rýchlo zvýši pridaním:
- banánu;
- ovsených vločiek;
- orechového masla;
- orechov;
- semienok;
- medu;
- džúsu;
- plnotučného jogurtu;
- proteínového prášku;
- kokosového mlieka.
Tekutá forma umožňuje vypiť veľké množstvo ovocia a ďalších ingrediencií naraz. Smoothie preto môže byť plnohodnotným jedlom, nie iba „ľahkým nápojom“.
Ak ho používaš pri chudnutí, priprav menšiu porciu a zahrň do nej bielkoviny a vlákninu:
- skyr alebo biely jogurt;
- lesné ovocie;
- trochu ovsených vločiek;
- chia semienka;
- vodu alebo nesladené mlieko.
7. Mlieko a mliečne nápoje
Mlieko obsahuje bielkoviny a vápnik, ale zároveň aj kalórie. Pri pravidelnom pití veľkých množstiev sa môžu nazbierať.
Pozor najmä na:
- plnotučné mlieko;
- kakao s cukrom;
- ochutené mliečne nápoje;
- čokoládové mlieko;
- proteínové nápoje;
- mliečne koktaily;
- jogurtové nápoje s pridaným cukrom.
Nesladené mlieko môže byť súčasťou vyváženého jedálnička. Pri chudnutí však započítaj aj jeho energiu, najmä ak ho piješ vo väčších množstvách.
8. Proteínové nápoje
Proteínový nápoj nemusí byť nízkokalorický. Záleží na tom, či ho pripravíš:
- s vodou;
- s mliekom;
- s banánom;
- s arašidovým maslom;
- s ovsenými vločkami;
- so sirupom;
- s ďalšími doplnkami.
Samotný proteínový prášok môže mať približne 100–150 kcal, ale celý shake môže mať 400–700 kcal. Ak ho piješ navyše k bežnému jedálničku, môže znížiť alebo odstrániť kalorický deficit.
9. Sladené čaje a „zdravé“ nápoje
Podceniť sa môžu aj:
- sladené bylinné čaje;
- fľaškové zelené čaje;
- kombucha s pridaným cukrom;
- nápoje s aloe vera;
- vitamínové vody;
- izotonické nápoje;
- nápoje s medom;
- domáce limonády s cukrom.
Označenie „prírodný“, „vitamínový“ alebo „bio“ neznamená automaticky nízky obsah kalórií. Pri balených nápojoch kontroluj množstvo cukru a počet porcií v celej fľaši.
10. Športové nápoje
Športové nápoje obsahujú cukor a elektrolyty. Môžu byť užitočné pri dlhšej alebo intenzívnej fyzickej aktivite, ale pri bežnej krátkej prechádzke alebo krátkom tréningu často nie sú potrebné.
CDC uvádza, že športový nápoj s objemom 355 ml môže obsahovať približne 97 kcal.cdc
Ak trénuješ kratšie a nepotrebuješ dopĺňať sacharidy, vhodnejšou voľbou môže byť voda. Pri dlhých vytrvalostných aktivitách treba prihliadať na intenzitu, dĺžku a potenie.
11. Koktaily a miešané nápoje
Miešané nápoje môžu kombinovať alkohol s:
- džúsom;
- sirupom;
- limonádou;
- energetickým nápojom;
- smotanou;
- kokosovým mliekom;
- cukrom.
Kalórie sa preto môžu rýchlo sčítať. Napríklad destilát sám o sebe môže mať okolo 100 kcal na 50 ml, no po pridaní sladkého mixéra bude nápoj výrazne kalorickejší.
Prečo tekuté kalórie zasýtia menej
Tekutiny často:
- nevyžadujú žuvanie;
- prejdú žalúdkom rýchlejšie;
- obsahujú málo vlákniny;
- vypijú sa rýchlo;
- neprinesú rovnaký pocit objemu;
- často sa konzumujú popri jedle.
Výskumné prehľady upozorňujú, že sladené nápoje nemusia viesť k dostatočnému zníženiu príjmu pevného jedla, takže celkový denný príjem energie môže vzrásť.pmc.ncbi.nlm.nih
Ako tekuté kalórie znížiť
Praktický postup:
- Týždeň si zapisuj všetky nápoje.
- Kontroluj etiketu na 100 ml aj na celé balenie.
- Nahraď sladené nápoje vodou alebo nesladeným čajom.
- Kávu objednávaj bez sirupu a šľahačky.
- Džús obmedz na malú porciu.
- Alkohol si plánuj a započítaj.
- Smoothie pripravuj ako jedlo, nie ako nápoj navyše.
- Športové nápoje používaj iba podľa potreby.
- Sleduj veľkosť pohára, nie iba druh nápoja.
Praktické výmeny
| Kalorický nápoj | Jednoduchšia alternatíva |
|---|---|
| Sladená limonáda | Voda alebo nápoj bez cukru |
| Sladený ľadový čaj | Nesladený čaj vychladený s citrónom |
| Frappé so sirupom | Ľadová káva bez sirupu |
| Džús | Celé ovocie a voda |
| Sladký koktail | Destilát s minerálkou alebo menej kalorický nápoj |
| Energetický nápoj | Káva alebo nesladený čaj podľa tolerancie kofeínu |
| Sladené smoothie | Menšia porcia s jogurtom a ovocím |
| Čokoládové mlieko | Nesladené mlieko alebo jogurt |
Záver
Najviac podceňované tekuté kalórie pochádzajú zo sladených limonád, energetických nápojov, ochutených káv, alkoholu, džúsov, smoothie, mliečnych koktailov a športových nápojov. Jedna bežná sladená limonáda môže mať približne 150 kcal a alkoholické nápoje môžu obsahovať desiatky až stovky kalórií podľa typu a objemu.
Najjednoduchší spôsob, ako znížiť príjem, je piť najmä vodu, nesladený čaj a kávu s minimom prísad. Pri nápojoch s kalóriami vždy kontroluj veľkosť porcie, cukor, alkohol a počet porcií v celom balení.
