Prehľad bezpečných cvikov počas tehotenstva rozdelený podľa trimestrov:
1. trimester (1.–13. týždeň)
➡️ Cieľ: udržať kondíciu, zmierniť únavu, jemne rozhýbať telo
Prechádzky – denne aspoň 20–30 minút.
Ľahké strečingové cvičenia – uvoľnenie chrbtice a krku.
Jemná joga pre tehotné – dychové cvičenia a relaxácia.
Plávanie – ak si naň zvyknutá, pomáha proti nevoľnosti a uvoľňuje telo.
2. trimester (14.–27. týždeň)
➡️ Cieľ: posilniť chrbát, nohy a panvové dno, uľaviť od bolesti
Chôdza rýchlejším tempom – zlepšuje kondíciu.
Cvičenie na fitlopte – jemné kolísanie, posilnenie panvového dna.
Mačací chrbát (na štyroch, pomalé prehnutie a vyhrbenie) – uvoľní chrbticu.
Bočné zdvihy nôh v stoji alebo na boku – spevnia boky a nohy.
Jemný pilates pre tehotné – posilňuje stred tela bez nadmernej záťaže.
3. trimester (28.–40. týždeň)
➡️ Cieľ: pripraviť telo na pôrod, uvoľniť napätie, zlepšiť dýchanie
Krátke prechádzky – denne podľa možností, aj niekoľkokrát.
Dychové cvičenia – kontrola dychu, pomôžu pri pôrode.
Cvik „motýlik“ (sed so spojenými chodidlami, jemný predklon) – uvoľní panvu.
Fitlopta – hojdanie v sede, jemné pohyby dopredu-dozadu.
Kegelove cviky – posilnenie panvového dna, prevencia úniku moču.
⚠️ Tipy na bezpečné cvičenie:
Cvič vždy v pohodlnom oblečení a v dobre vetranej miestnosti.
Sleduj svoje telo – ak cítiš bolesť, závraty alebo nevoľnosť, prestaň.
Počas tehotenstva sa vyhni cvičeniu na chrbte po 2. trimestri (môže tlačiť na žilu a znižovať prietok krvi).
Pitie vody je nutnosť .
