Ak máte pocit, že počas dňa neustále niečo zobkáte, nemusí ísť o nedostatok disciplíny. Často je problém v tom, že hlavné jedlá neposkytujú dostatok sýtivých zložiek alebo sú medzi nimi príliš dlhé prestávky.
Cieľom nie je hlad potláčať, ale poskladať jedlá tak, aby vás reálne zasýtili.
🥚 1. Pridajte bielkoviny
Bielkoviny patria medzi živiny, ktoré výrazne podporujú sýtosť. Skúste ich zaradiť do každého hlavného jedla.
Príklady:
- vajcia,
- grécky jogurt alebo tvaroh,
- mäso či ryby,
- strukoviny,
- tofu,
- syr,
- orechy a semienka.
Namiesto samotného pečiva napríklad celozrnný chlieb + vajíčko + zelenina.
🥦 2. Myslite na vlákninu
Vláknina pomáha zväčšiť objem jedla a podporuje trávenie. Nájdete ju najmä v:
- zelenine,
- ovocí,
- strukovinách,
- ovsených vločkách,
- celozrnných obilninách,
- orechoch a semienkach.
Jednoduché pravidlo: skúste mať zeleninu alebo ovocie pri väčšine hlavných jedál a desiat.
🥑 3. Nebojte sa primeraného množstva tukov
Tuky sú súčasťou vyváženého jedálnička a môžu prispieť k sýtosti. Vhodné zdroje sú napríklad orechy, semienka, avokádo, olivový olej či tučné ryby.
Nemusíte ich však pridávať vo veľkom množstve – ide o primeranú súčasť jedla.
🍽️ 4. Zloženie jedla je dôležitejšie než neustále „zobkanie“
Skúste namiesto mnohých malých kúskov počas dňa vytvoriť plnohodnotnejšie jedlá.
Napríklad:
Raňajky: ovsené vločky + jogurt + ovocie + orechy
Obed: mäso/tofu/strukoviny + zemiaky/ryža + zelenina
Desiata: biely jogurt + ovocie
Večera: celozrnný chlieb + vajcia/tvaroh + zelenina
Takéto jedlá môžu byť sýtejšie než napríklad káva, sušienka, pár krekrov a neskôr ďalšia sladkosť.
⏰ 5. Nečakajte, kým budete úplne vyhladovaná
Ak cez deň jete príliš málo v snahe „šetriť kalórie“, večer môže prísť silný hlad a chuť na všetko.
Pravidelnosť je často jednoduchšia než neustále odolávanie hladu.
Niekomu vyhovujú tri hlavné jedlá, inému aj jedna či dve menšie desiaty. Dôležité je nájsť režim, ktorý vám sedí.
💧 6. Skontrolujte aj pitný režim
Smäd, únava a hlad sa niekedy môžu prekrývať. Majte počas dňa pravidelne dostupnú vodu.
Ak však máte skutočný hlad, voda jedlo nenahradí.
🍫 7. Nezakazujte si úplne sladkosti
Ak si všetko sladké označíte ako „zakázané“, môže sa paradoxne zvýšiť jeho príťažlivosť.
Sladkosť môže byť súčasťou jedálnička. Dôležité je, aby nenahrádzala plnohodnotné jedlá a aby ste ju nemuseli jesť s pocitom viny.
🔎 Skúste si všimnúť, prečo zobkáte
Keď máte chuť opäť niečo zjesť, položte si otázku:
„Som hladná, alebo som unavená, znudená, vystresovaná či zvyknutá niečo chrúmať?“
Ak ste hladná, najedzte sa. Ak ide skôr o zvyk, môžete skúsiť krátku prestávku, pohyb alebo inú aktivitu.
Najdôležitejšie však je, aby ste nejedli príliš málo. Neustály hlad môže byť jednoducho signálom, že vaše telo potrebuje viac energie.
🌱 Jednoduchý vzorec na každý hlavný chod
Skúste si zapamätať:
🥚 bielkovina + 🌾 zdroj sacharidov + 🥦 zelenina/ovocie + 🥑 trochu kvalitného tuku
Nemusí byť každé jedlo dokonale vyvážené. Rozhoduje celkový obraz vášho jedálnička počas dňa a týždňa.
A ak máte napriek dostatočnému príjmu jedla dlhodobo nezvyčajne silný hlad, výrazný smäd, únavu alebo nevysvetliteľné zmeny hmotnosti, je dobré prebrať to s lekárom.
Cieľom nie je vydržať čo najdlhšie bez jedla. Cieľom je jesť tak, aby ste boli príjemne sýta, mali stabilnú energiu a nemuseli celý deň bojovať s chuťou niečo zobkať.
