Telo dokáže vstrebať oveľa viac bielkovín naraz, ale na podporu stavby svalov je najefektívnejšie prijať približne 20 až 40 g kvalitných bielkovín v jednom jedle. Zvyšok telo využije na iné funkcie, nie je to „stratené“.
Ako to funguje
- Telo vstrebe väčšinu prijatých bielkovín.
- Na svalovú syntézu je optimálne 20 až 40 g naraz.
- Väčšie dávky telo využije postupne.
- Bielkoviny je lepšie rozložiť počas dňa.
- Kvalita bielkovín je dôležitá.
NHS zdroj uvádza, že 20 až 40 g bielkovín na jedlo pomáha udržiavať alebo budovať svalovú hmotu a odporúča ich rozložiť rovnomerne medzi jedlá a občerstvenia. Royal Berkshire NHS: Nutrition for improving muscle strength
Čo robiť bezpečne
- Rozložte bielkoviny do 3 až 4 jedál.
- Zvoľte kvalitné zdroje bielkovín.
- Kombinujte ich so sacharidmi a zeleninou.
- Pite dostatok vody.
- Nezačínajte extrémne diéty.
- Neberajte veľké dávky doplnkov bez potreby.
NHS odporúča dospelým približne 0,75 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne; pri pravidelnom silovom tréningu sa často odporúča vyšší príjem, približne 1,2 až 1,5 g na kg denne, rozložený medzi jedlá. Royal Berkshire NHS: Nutrition for improving muscle strength
Kedy vyhľadať pomoc
Obráťte sa na lekára, ak máte:
- ochorenie obličiek;
- ochorenie pečene;
- cukrovku;
- podozrenie na alergiu;
- tráviace ťažkosti;
- pravidelné užívanie liekov.
Dôležité upozornenie
Ak máte cukrovku, ochorenie obličiek alebo srdca, poraďte sa pred väčšou zmenou stravy s lekárom. British Heart Foundation: Protein
