Ak vás koleno bolí, je opuchnuté alebo sa necíti stabilné, vyhnite sa predovšetkým hlbokým drepom, hlbokým výpadom, skokom, behu a cvikom s prudkými zmenami smeru. Cieľom nie je prestať sa hýbať, ale znížiť záťaž na kĺb a nahradiť náročné cviky bezpečnejšími variantmi. Dynamic Health NHS: Patellofemoral knee pain
Ktoré cviky obmedziť
| Cvik | Prečo ho obmedziť | Bezpečnejšia náhrada |
|---|---|---|
| Hlboký drep | Veľké ohyby kolena a vysoký tlak na prednú časť kĺbu | Mini drep do 45°, výpon z kresla |
| Hlboký výpad | Silné ohyby a nestabilita pri prenesení váhy | Statické napínanie kvadricepsov, zdvih rovnej nohy |
| Skoky a plyometria | Vysoký náraz pri dopade | Chôdza, bicykel, mostík |
| Beh po tvrdom povrchu | Opakované nárazové zaťaženie | Rýchla chôdza po rovine |
| Šprinty a prudké zmeny smeru | Riziko preťaženia a skrútenia kolena | Rovnomerná chôdza, posilňovanie |
| Kľačanie na tvrdom podklade | Priamy tlak na kolená | Cvičenie na stoličke alebo ležato |
| Hlboké „stoličkovanie“ pri stene | Dlhé napätie v ohybe kolena | Krátke izometrické napínanie kvadricepsov |
| Stupanie na vysoký schod | Zvyšuje náročnosť pri ohybe kolena | Nízky schod alebo výpon z kresla |
Kedy byť obzvlášť opatrná
Vyhnite sa týmto cvikom dočasne, ak:
- máte akútnu bolesť alebo opuch;
- koleno je horúce alebo červené;
- sa podlamuje alebo zamká;
- bolesť sa po cvičení zhoršuje;
- máte diagnostikovanú artrózu, poškodenie menisku alebo nedávne zranenie;
- ste po operácii kolena.
Pri artróze kolena sa odporúča vyhýbať behu, skokom, vysokointenzívnej aerobike, výpadom a hlbokým drepom, pretože môžu príznaky zhoršiť. Cleveland Clinic: Knee arthritis exercises
Ako spoznať, že cvik nevyhovuje
Zastavte cvik, ak:
- sa bolesť počas cvičenia zvyšuje;
- sa objaví opuch;
- koleno začne klikavať bolestivo;
- máte pocit nestability;
- bolesť pretrváva viac než 2 hodiny po cvičení.
NHS odporúča, aby sa nepohodlie po cvičení zmiernilo do približne dvoch hodín; ak nie, znížte počet opakovaní alebo zvoľte jednoduchší variant. WWL NHS: Knee exercises level 3
Bezpečnejší základ
Na začiatok sú vhodné:
- napínanie kvadricepsov;
- zdvih rovnej nohy;
- mostík;
- bočné zdvíhanie nohy;
- výpon z kresla;
- mini drep;
- výpony na lýtkach.
Použité zdroje a odbornosť:
Lekárske upozornenie: Obsah publikovaný na stránke kednazdravizalezi.sk má výhradne informatívny a vzdelávací charakter. Nenahrádza odbornú lekársku prehliadku, diagnostiku ani liečbu. V prípade zdravotných problémov sa vždy obráťte na svojho ošetrujúceho lekára.