Pri prediabete môže mať veľký význam aj zmena, ktorá na prvý pohľad vyzerá nenápadne. Nie je vždy potrebné schudnúť desiatky kilogramov alebo začať s náročným športovým programom. Už mierne zníženie telesnej hmotnosti a pravidelný pohyb môžu mať pozitívny vplyv na metabolické zdravie.
Menej kilogramov môže znamenať lepšiu citlivosť na inzulín
Pri nadmernom množstve telesného tuku, najmä v oblasti brucha, môže organizmus horšie reagovať na inzulín. Hovoríme o inzulínovej rezistencii. Pankreas preto musí produkovať viac inzulínu, aby udržal hladinu glukózy v krvi v prijateľnom rozmedzí.
Aj postupné zníženie hmotnosti môže tento proces priaznivo ovplyvniť. Nejde pritom iba o číslo na váhe. Dôležité je aj zníženie množstva viscerálneho tuku, teda tuku uloženého okolo vnútorných orgánov, ktorý je metabolicky aktívny a súvisí so zvýšeným rizikom metabolických ochorení.
Pre človeka s nadváhou preto nemusí byť prvým cieľom „ideálna hmotnosť“. Už mierny úbytok hmotnosti môže byť významným prvým krokom a môže byť oveľa realistickejší a dlhodobo udržateľnejší.
Pohyb pomáha aj bez výrazného chudnutia
Pravidelná fyzická aktivita má jednu veľkú výhodu – jej pozitívny účinok nie je podmienený iba chudnutím.
Pri pohybe svaly spotrebúvajú glukózu ako zdroj energie. Pravidelná aktivita zároveň pomáha zlepšovať citlivosť buniek na inzulín. To znamená, že telo môže glukózu využívať efektívnejšie.
Prospešná nemusí byť iba návšteva posilňovne alebo intenzívny šport. Význam má rýchlejšia chôdza, bicyklovanie, plávanie, tanec, turistika alebo pravidelné cvičenie doma. Dôležité je, aby sa pohyb stal pravidelnou súčasťou života.
Veľmi užitočné môže byť aj prerušovanie dlhého sedenia. Krátka prechádzka alebo niekoľko minút pohybu počas dňa môže byť lepšou voľbou než zostať celé hodiny bez aktivity a spoliehať sa iba na jeden tréning za týždeň.
Prečo práve malé kroky?
Veľké a náhle zmeny bývajú často náročné na udržanie. Človek môže začať s prísnou diétou a každodenným intenzívnym cvičením, ale ak je takýto režim príliš náročný, môže sa po niekoľkých týždňoch vrátiť k pôvodným návykom.
Oveľa udržateľnejšie môže byť začať napríklad tým, že človek:
- bude pravidelne chodiť na prechádzky,
- vymení sladené nápoje za vodu alebo nesladené nápoje,
- pridá viac zeleniny a bielkovín do jedál,
- obmedzí vysoko spracované potraviny,
- začne 2–3-krát týždenne so silovým cvičením,
- bude menej času tráviť dlhým sedením.
Takéto zmeny sa môžu zdať malé, ale pri pravidelnom opakovaní sa sčítavajú.
Cieľom nie je dokonalosť, ale dlhodobá zmena
Pri prediabete môže byť užitočnejšie premýšľať o zdraví ako o dlhodobej investícii než ako o krátkodobej diéte. Každý krok smerom k väčšej fyzickej aktivite a zdravšiemu životnému štýlu môže mať význam.
Malé kroky preto neznamenajú malé výsledky. Pravidelný pohyb a aj mierne zníženie hmotnosti môžu zlepšiť citlivosť na inzulín, podporiť metabolické zdravie a znížiť riziko, že sa prediabetes bude ďalej rozvíjať.
Najdôležitejšie je začať zmenou, ktorú je možné udržať nielen niekoľko týždňov, ale dlhodobo.
