Ak chceme, aby sa zmena prejavila nielen v myslení, ale aj v automatických reakciách tela, nemusíme hľadať jednu dokonalú techniku. Oveľa dôležitejšie sú malé skúsenosti, ktoré pravidelne opakujeme.
Nervový systém sa tak postupne učí, že nemusí byť neustále v pohotovosti a že medzi napätím a automatickou reakciou môže existovať aj priestor na voľbu.
1. Začínať deň bez okamžitého zahltenia
Prvé minúty po prebudení môžu ovplyvniť, ako vstúpime do celého dňa.
Namiesto okamžitého kontrolovania správ, sociálnych sietí alebo pracovných povinností môže pomôcť krátto skúsenosť vytvára priestor pre pokojnejka chvíľa bez podnetov.
Nemusí trvať pol hodiny.
Aj niekoľko minút, počas ktorých si človek uvedomí:
„Som hore. Nikam nemusím okamžite utekať.“
Takáto skúsenosť vytvára priestor pre pokojnejší začiatok dňa.
2. Všímať si telo skôr, než začne kričať
Telo často signalizuje preťaženie skôr, než si ho vedome pripustíme.
Môže to byť:
- stiahnutá čeľusť,
- zdvihnuté ramená,
- zrýchlené dýchanie,
- nepokoj,
- únava,
- podráždenosť,
- pocit, že „musím ešte toto dokončiť“.
Skúste sa počas dňa na chvíľu zastaviť a opýtať sa:
„Čo práve robí moje telo?“
Nie je potrebné nič meniť. Už samotné všimnutie môže byť prvým krokom k lepšiemu kontaktu so sebou.
3. Vytvárať krátšné iba na niekoľko minút odložiť telefón, vypnúť zvuk a neriešiť žiadnu úke prestávky bez obrazovky
Oddych nemusí znamenať dvojhodinovú meditáciu.
Niekedy je prospešné iba na niekoľko minút odložiť telefón, vypnúť zvuk a neriešiť žiadnu úlohu.
Človek môže sedieť, pozerať z okna, prejsť sa alebo si jednoducho dopriať chvíľu bez ďalšieho vstupu informácií.
Ticho je tiež podnet. Len veľmi odlišný od neustáleho digitálneho ruchu.
4. Spomaliť pred automatickou reakciou
Toto je jeden z najdôležitejších návykov.
Keď sa objaví nepríjemný podnet, nemusíme okamžite konať.
Môžeme si vytvoriť malú pauzu:
„Počkám chvíľu.“
Jeden nádych.
Uvoľniť ramená.
Vnímať chodidlá na podlahe.
A až potom odpovedať.
Cieľom nie je potlačiť emóciu. Ide o vytvorenie priestoru medzi:
podnetom → telesnou aktiváciou → automatickou reakciou.
Práve v tomto priestore sa môže postupne rozvíjať nová reakcia.
5. Trénovať toleranciu nepríjemných pocitov
Niekedy sa snažíme každý nepríjemný pocit okamžite môžeme skúšať zostať pri zvládnuteľnej nepohode bez okamžitéhone vyvolávať silné stavy. Ide o bezpečné, primerané situácie, v ktorých sa uč naraz desať nových návyk efekt – z ďalšej snahy o sebazdokonaľovanie sa odstrániť.
Napätie → telefón.
Nuda → ďalší podnet.
Úzkosť → kontrolovanie.
Neistota → hľadanie uistenia.
Postupne však môžeme skúšať zostať pri zvládnuteľnej nepohode bez okamžitého riešenia.
Napríklad:
„Som nervózna. Nemusím to hneď odstrániť.“
To neznamená vystavovať sa nebezpečenstvu alebo zámerne vyvolávať silné stavy. Ide o bezpečné, primerané situácie, v ktorých sa učíme, že nepríjemný pocit nemusí automaticky vyžadovať okamžitú akciu.
6. Dopriať si pravidelný pohyb
Pohyb nie je iba spôsob, ako „spáliť stres“.
Pravidelná chôdza, cvičenie, bicyklovanie, plávanie alebo iná príjemná aktivita môže pomôcť regulácii napätia a zároveň vytvára priestor, v ktorom nie sme neustále ponorení do premýšľania.
Nemusí ísť o náročný tréning.
Aj obyčajná prechádzka môže byť každodenným prechodom:
výkon → pohyb → spomalenie.
7. Učiť sa oddychovať skôr, než sme úplne vyčerpaní
Mnohí ľudia si dovolia oddych až vtedy, keď už nevládzu.
To však znamená, že telo musí najskôr vyhlásiť poplach.
Užitočnejšie môže byť vytvoriť si oddych ako bežnú súčasť dňa, nie ako odmenu za dokonalý výkon.
Päť alebo desať minút pokoja nemusí byť niečo, čo si treba zaslúžiť.
Je to údržba.
8. Stabilizovať spánkový režim
Nedostatok spánku môže výrazne znižovať našu schopnosť zvládať stres a regulovať emócie.
Preto sa niekedy snažíme „pracovať na nervovom systéme“ pomocou rôznych techník, hoci základným problémom je jednoducho dlhodobý spánkový deficit.
Pravidelnejší čas zaspávania a vstávania, dostatok spánku a pokojnejší večer môžu byť oveľa významnejšie než ďalšia komplikovaná metóda.
9. Vytvárať bezpečné vzťahové skúsenosti
Pocit bezpečia nevzniká iba v samote.
Môže vzniknúť aj v kontakte s človekom, pri ktorom nemusíme nič predstierať, neustále sa obhajovať ani podávať výkon.
Rozhovor, objatie, spoločné jedlo, humor alebo obyčajná prítomnosť blízkeho človeka môžu byť veľmi silnými skúsenosťami regulácie.
Často totiž nepotrebujeme všetko zvládnuť sami.
10. Večer si všimnúť, čo sa podarilo
Namiesto večerného hodnotenia:
„Čo všetko som dnes nestihla?“
môžeme skúsiť:
„Kedy som dnes zostala pokojnejšia než kedysi?“
Možno ste neodpovedali okamžite v hneve.
Možno ste si dali pauzu.
Možno ste odmietli niečo, čo už bolo nad vaše možnosti.
Možno ste si dovolili oddych.
Takéto malé momenty stoja za pozornosť, pretože práve opakované skúsenosti nového správania môžu postupne meniť automatické reakcie.
Najdôležitejšia je pravidelnosť, nie dokonalosť
Nie je potrebné zaviesť naraz desať nových návykov.
Dokonca to môže mať opačný efekt – z ďalšej snahy o sebazdokonaľovanie sa stane ďalší zdroj tlaku.
Oveľa zmysluplnejšie môže byť vybrať si jednu malú vec, ktorú dokážete opakovať.
Napríklad každý deň:
5 minút bez mobilu + jedna vedomá pauza pred automatickou reakciou.
Po čase môžete pridať ďalšiu vec.
Somatická zmena totiž často nevzniká z jedného veľkého rozhodnutia. Vzniká z množstva malých okamihov, v ktorých telo opakovane zažije:
„Nemusím byť stále v strehu.“
„Môžem spomaliť.“
„Môžem cítiť nepohodu a zostať v bezpečí.“
„Nemusím reagovať okamžite.“
„Môžem si oddýchnuť.“
A práve tieto skúsenosti môžu časom vytvoriť väčší pocit pokoja, ktorý už nie je iba myšlienkou, ale postupne sa stáva známejším spôsobom fungovania celého človeka.
