Návrat k pohybu po pôrode by mal byť postupný a bezpečný. Najlepšie je začať jemnými cvikmi na panvové dno a krátkymi prechádzkami, potom postupne pridávať silové cvičenie a až neskôr intenzívnejšiu aktivitu.
1. Prvé dni po pôrode
- Začnite jemnými cvikmi na panvové dno.
- Pridajte jemnú aktiváciu brušných svalov.
- Krátke prechádzky podľa pohody.
- Nezaťažujte sa, ak máte stehy alebo cisársky rez.
NHS odporúča začať cvikmi na panvové dno a jemnou aktiváciou brušných svalov už v prvých dňoch po pôrode.
2. Prvé týždne
- Postupne predlžujte prechádzky.
- Pridávajte jemné cviky na panvové dno a brucho.
- Nezaťažujte sa, ak máte krvácanie alebo bolesť.
- Počúvajte svoje telo.
NHS odporúča postupne zvyšovať vzdialenosť prechádzok a pokračovať v cvikoch na panvové dno.
3. Po 6 týždňoch
- Ak je pôrod bez komplikácií, môžete začať s miernejšou aktivitou.
- Pridávajte silové cvičenie na hlavné svalové skupiny.
- Postupne zvyšujte intenzitu.
- Po cisárskom reze alebo komplikáciách konzultujte s lekárom.
ACOG odporúča aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne, rozdelenej do menších blokov.
4. Po 3 mesiacoch
- Ak je pôrod bez komplikácií, môžete začať s intenzívnejšou aktivitou.
- Beh, skákanie alebo vysokointenzívne cvičenie až po 3 mesiacoch.
- Ak máte problémy s panvovým dnom, konzultujte s fyzioterapeutom.
NHS odporúča nezačínal intenzívne cvičenie skôr ako po 3 mesiacoch, aby sa panvové dno stihlo zotaviť.
5. Bezpečnosť
- Prestaňte cvičiť, ak máte bolesť.
- Sledujte krvácanie, únik moču alebo pocit ťažoby.
- Ak sa objavia tieto príznaky, prestaňte cvičiť a vyhľadajte radu.
- Nezaťažujte sa, ak máte stehy alebo cisársky rez.
NHS odporúča prestať cvičiť, ak sa objaví bolesť, únik moču alebo pocit ťažoby.
6. Čo pomáha
- Krátke prechádzky s kočíkom.
- Jemné cviky na panvové dno.
- Jemná aktivácia brušných svalov.
- Postupné pridávanie silového cvičenia.
- Nečakať, kým budete úplne fit.
7. Kedy vyhľadať pomoc
Kontaktujte lekára alebo fyzioterapeuta, ak:
- máte bolesť pri cvičení;
- máte únik moču;
- máte pocit ťažoby v panve;
- máte krvácanie;
- máte bolesť v oblasti cisárskeho rezu alebo stehov;
- sa necítite dobre.
Zhrnutie
Návrat k pohybu po pôrode by mal byť postupný. Začnite jemnými cvikmi na panvové dno a krátkymi prechádzkami, potom pridávajte silové cvičenie a až neskôr intenzívnejšiu aktivitu. Ak sa objaví bolesť, únik moču alebo pocit ťažoby, prestaňte cvičiť a vyhľadajte radu.
