Aké cviky chránia kolenné väzy

OdRedakcia: keď.na.zdraví.záleží Prevencia a očkovanie

Kolenné väzy najlepšie chránia silné a dobre koordinované svaly okolo kolena: kvadricepsy, hamstringy, svaly zadku, lýtka a jadro. Neposilňujú sa priamo väzy, ale svaly, ktoré koleno stabilizujú a znižujú riziko náhlych pohybov či skrútenia.

1. Napínanie kvadricepsov

Posilňuje prednú stranu stehna a pomáha stabilizovať koleno.

  1. Ľahnite si alebo sadnite si s rovnou nohou.
  2. Pod koleno si dajte zrolovaný uterák.
  3. Stlačte zadnú stranu kolena nadol.
  4. Zdvihnite pätu a napnite stehno.
  5. Vydržte 5 sekúnd.

Dávkovanie: 10 opakovaní, 2 až 3 série denne.

2. Zdvih rovnej nohy

Posilňuje kvadricepsy bez veľkej záťaže kolena.

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Jednu nohu pokrčte, druhú majte rovnú.
  3. Napnite stehno rovnej nohy.
  4. Zdvihnite ju približne 15 až 20 cm.
  5. Pomaly ju položte.

Dávkovanie: 10 opakovaní na každú nohu, 2 série.

3. Mostík

Posilňuje zadok a hamstringy, ktoré stabilizujú koleno a pomáhajú kontrolovať bedro.

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Kolená pokrčte, chodidlá plocho na zemi.
  3. Stiahnite zadok a zdvihnite boky.
  4. Vydržte 3 až 5 sekúnd.
  5. Pomaly klesajte.

Dávkovanie: 10 až 12 opakovaní, 2 až 3 série.

4. Výpon z kresla

Posilňuje kvadricepsy, zadok a jadro. Je bezpečnejší než hlboký drep.

  1. Sadnite si na stoličku.
  2. Chodidlá plocho na zemi.
  3. Vstaňte cez päty bez pomoci rúk.
  4. Pomaly sa vráťte do sedu.

Dávkovanie: 8 až 12 opakovaní, 2 až 3 série.

5. Mini drep

Posilňuje stehná a zadok bez hlbokého ohybu kolena.

  1. Postavte sa pri stene alebo stoličke.
  2. Nohy na šírku bokov.
  3. Ohnite kolená maximálne do 45 stupňov.
  4. Kolená smerujú nad prsty.
  5. Pomaly sa vráťte hore.

Dávkovanie: 8 až 12 opakovaní, 2 série.

6. Bočné zdvíhanie nohy

Posilňuje stredný sedací sval, ktorý zabraňuje „padaniu“ kolena dovnútra pri chôdzi.

  1. Ľahnite si na bok.
  2. Spodnú nohu pokrčte, hornú držte rovnú.
  3. Zdvihnite hornú nohu približne 30 cm.
  4. Pomaly ju spúšťajte.

Dávkovanie: 10 až 12 opakovaní na každú stranu, 2 série.

7. Výpony na lýtkach

Posilňujú lýtka a členok, ktoré pomáhajú stabilizovať celú nohu.

  1. Postavte sa pri stene.
  2. Pomaly sa vyzdvihnite na špičky.
  3. Vydržte 2 sekundy.
  4. Pomaly klesajte.

Dávkovanie: 12 až 15 opakovaní, 2 až 3 série.

8. Rovnováha na jednej nohe

Zlepšuje kontrolu kolena a členka a znižuje riziko náhleho skrútenia.

  1. Postavte sa pri stene alebo stoličke.
  2. Zdvihnite jednu nohu.
  3. Držte rovnováhu 10 až 30 sekúnd.
  4. Zopakujte na druhej nohe.

Dávkovanie: 3 až 5 opakovaní na každú nohu.

Ako postupovať bezpečne

  • Cvičte 2 až 3-krát týždenne.
  • Začnite bez záťaže a pridávajte ju postupne.
  • Kolená smerujú nad prsty, nie dovnútra.
  • Vyhýbajte sa hlbokým drepom, výpadom a skokom, ak vás koleno bolí.
  • Prestaňte, ak sa bolesť zvyšuje alebo sa objaví opuch.

NHS odporúča pri prevencii zranení krížového väzu posilňovať kvadricepsy, hamstringy, svaly zadku a lýtka a pridávať aj rovnovážne cviky.

Lekárske upozornenie: Obsah publikovaný na stránke kednazdravizalezi.sk má výhradne informatívny a vzdelávací charakter. Nenahrádza odbornú lekársku prehliadku, diagnostiku ani liečbu. V prípade zdravotných problémov sa vždy obráťte na svojho ošetrujúceho lekára.

Podobné články