Schody sú krátke, ale pomerne intenzívne aeróbne cvičenie. Pri výstupe musí srdce rýchlejšie pumpovať krv a svaly potrebujú viac kyslíka, takže sa zvyšuje tep, dychová frekvencia a nárok na obehový systém. Pravidelné schody môžu zlepšiť kondíciu, krvný tlak a niektoré metabolické ukazovatele.iris.who
Vplyv na kondíciu
Schody zlepšujú najmä:
- aeróbnu kapacitu a toleranciu námahy;
- silu stehien, sedacích svalov a lýtok;
- schopnosť zvládať krátke intenzívne úseky;
- koordináciu a pohybovú istotu;
- výdaj energie.
V štúdiách krátkych programov schodov sa zlepšenie aeróbnej kapacity pohybovalo približne od 8 do 33 ml/kg/min, hoci výsledok závisí od intenzity, dĺžky programu a kondície účastníkov.iris.who
Aj krátke intervaly môžu byť účinné: jedna malá štúdia u predtým netrénovaných žien zistila po šiestich týždňoch režimu s krátkymi intenzívnymi výstupmi približne 12% zlepšenie kardiorespiračnej kondície.who
Vplyv na srdcovo-cievne zdravie
Pravidelná fyzická aktivita vrátane chôdze po schodoch môže:
- pomáhať znižovať krvný tlak;
- zlepšiť reakciu tela na inzulín;
- podporiť priaznivejší profil krvných tukov;
- pomôcť udržiavať telesnú hmotnosť;
- znížiť dlhodobé riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Pozorovacie štúdie spájajú pravidelné chodenie po schodoch s nižším rizikom srdcovo-cievnych príhod a úmrtia, ale takýto výskum sám osebe nedokazuje, že schody sú priamou príčinou zníženého rizika. Aktívni ľudia sa môžu líšiť aj stravou, hmotnosťou a ďalšími návykmi.cdn.who+1
Ako začať
Pre začiatočníka
- Začnite jedným poschodím alebo 3–5 minútami.
- Vystupujte pohodlným tempom.
- Zostupujte pomaly a používajte zábradlie.
- Odpočívajte 1–2 minúty.
- Opakujte 2–4 razy podľa kondície.
- Trénujte 2–3 razy týždenne.
Ak je to príliš náročné, striedajte 30 sekúnd schodov s 1–2 minútami pokojnej chôdze.
Pre pokročilého
Po zahriatí môžete skúsiť:
- 1–2 minúty svižného výstupu;
- 1–2 minúty pomalej chôdze alebo odpočinku;
- 4–8 opakovaní.
Nie je potrebné behať po schodoch. Rýchla chôdza s kontrolovaným pohybom je bezpečnejšia a pre kondíciu často postačuje.
Ako sledovať intenzitu
Pomôcť môže „talk test“:
- ľahká intenzita: rozprávate bez problémov;
- stredná intenzita: hovoríte v kratších vetách;
- vyššia intenzita: dokážete povedať iba niekoľko slov.
Pre bežné zlepšovanie kondície väčšinu tréningu držte v ľahkej až strednej intenzite. Krátke intenzívnejšie intervaly zaraďte až po vytvorení základnej kondície.
Bezpečnostné upozornenia
Schody sú náročnejšie než rovná chôdza a môžu zvýšiť riziko preťaženia alebo pádu. Opatrnosť je potrebná pri:
- nekontrolovanom vysokom krvnom tlaku;
- bolesti na hrudníku;
- výraznej dýchavičnosti;
- závažnom srdcovom ochorení;
- závratoch alebo mdlobách;
- nestabilite a častých pádoch;
- výraznej bolesti kolien, bedier alebo chrbta.
Cvičenie okamžite prerušte pri bolesti na hrudníku, náhlej silnej dýchavičnosti, mdlobe, výraznom búšení srdca alebo nezvyčajnej slabosti. Pri známom srdcovom ochorení alebo dlhšej neaktivite začnite po konzultácii s lekárom.
Schody dopĺňajú, ale nenahrádzajú silový tréning hornej časti tela a cvičenia rovnováhy. Pre zdravie kostí je vhodná kombinácia schodov, odporového tréningu, chôdze a rovnováhy.
