Schody sú vhodnou alternatívou k behu, pretože pri nich telo pracuje proti gravitácii a kosti dolných končatín znášajú väčšiu záťaž než pri bežnej chôdzi. Zároveň posilňujú stehná, sedacie svaly a lýtka.
Začnite postupne
Ak na schody nie ste zvyknutí:
- začnite jedným poschodím alebo 3–5 minútami;
- používajte zábradlie na rovnováhu;
- vystupujte pomaly a kontrolovane;
- zostupujte ešte pomalšie;
- po tréningu si dajte ľahkú chôdzu alebo odpočinok.
Najprv pridávajte čas alebo počet schodov, nie rýchlosť. Keď zvládnete rovnaký objem bez bolesti a výraznej únavy, pridajte približne 1–2 minúty alebo niekoľko schodov.
Tri spôsoby tréningu
1. Schody v bežnom dni
- namiesto výťahu vystúpte jedno alebo dve poschodia;
- začnite raz denne;
- ak sa cítite dobre, postupne pridajte ďalšie poschodie;
- pri únave použite výťah bez pocitu zlyhania.
Toto je najjednoduchší spôsob, ako schody zaradiť bez samostatného tréningu.
2. Krátke intervaly
Po 5–10 minútach zahriatia:
- 30–60 sekúnd vystupujte;
- 1–2 minúty odpočívajte chôdzou;
- zopakujte 3–6-krát;
- postupne predlžujte aktívne úseky.
Nemusíte behať po schodoch. Svižná, kontrolovaná chôdza po schodoch poskytuje primeraný stimul a je bezpečnejšia pre začiatočníkov.
3. Výstupy na nízky schod
Ak nemáte bezpečné schodisko, použite nízky stabilný schod alebo step:
- postavte sa čelom k schodu;
- celou plochou chodidla vystúpte jednou nohou;
- preneste váhu a narovnajte sa;
- kontrolovane zostúpte;
- vymeňte stranu.
Začnite 1–2 sériami po 6–10 opakovaní na každú nohu. Schod musí byť stabilný a nesmie sa posúvať.
Technika
Pri výstupe:
- celé chodidlo položte na schod;
- koleno smeruje približne v smere špičky;
- trup držte vzpriamene;
- neťahajte sa hore rukami;
- nevytláčajte sa prudko zo zadnej nohy;
- dýchajte plynulo.
Pri zostupe:
- znížte rýchlosť;
- dopadajte mäkko;
- udržujte kontrolu nad kolenom;
- používajte zábradlie, ak si nie ste istí.
Zostup býva náročnejší na kontrolu pohybu a kolená, preto ho nerobte rýchlo.
Ako často
Začnite 2–3 razy týždenne a medzi náročnejšími tréningami nôh nechajte aspoň jeden deň na zotavenie. Schody môžete kombinovať s:
- 2 silovými tréningami týždenne;
- svižnou chôdzou;
- cvičením rovnováhy;
- mobilitou členkov a bedier.
Schody môžu nahradiť časť behu z hľadiska cvičenia v stoji, ale neposkytujú úplne rovnaký pohybový stimul ani rovnaký tréning pre srdce a pľúca.
Pri osteoporóze
Pri osteoporóze bez zlomenín stavcov môžu byť schody vhodné, ak ich zvládate stabilne. Začnite nízkym počtom schodov a používajte zábradlie.
Najprv sa poraďte s fyzioterapeutom alebo lekárom, ak máte:
- zlomeninu stavca alebo bedra;
- výraznú osteoporózu;
- časté pády;
- silnú bolesť kolien, bedier alebo chrbta;
- výraznú poruchu rovnováhy;
- nedávnu operáciu.
Ak je riziko pádu vysoké, bezpečnejší môže byť nízky schod s oporou alebo step-up v kontrolovanom prostredí. Vysokorýchlostné schody, preskakovanie schodov a beh po schodoch nie sú vhodné pre začiatočníkov.
Kedy prestať
Tréning prerušte pri:
- ostrej bolesti kolena, bedra alebo chrbta;
- pocite, že sa koleno podlamuje;
- závrate;
- strate rovnováhy;
- nezvyčajnej dýchavičnosti;
- novej bolesti, ktorá pretrváva po tréningu.
Zhrnutie: Schody sú dobrá alternatíva k behu pre silu nôh a zaťaženie kostí. Začnite pomaly, používajte zábradlie, kontrolujte najmä zostup a kombinujte ich so silovým tréningom a rovnováhou.
