Začnite 2-krát týždenne v nesúvislé dni, s ľahkou záťažou a dôrazom na techniku. Postupne môžete pridať odporové gumy alebo činky; odporúčania pre zdravie kostí podporujú progresívny odporový tréning, ktorý zaťažuje svaly aj kosti.who
1. Najprv bezpečnosť
Ak máte osteoporózu, osteopéniu, prekonanú zlomeninu, bolesti chrbta alebo kĺbov, prípadne dlhšie necvičíte, pred začiatkom sa poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom. Pri nízkej kostnej hustote je vhodné prispôsobiť cviky individuálnemu riziku zlomenín.iris.who
Počas cvičenia:
- necvičte cez ostrú alebo zhoršujúcu sa bolesť;
- pohyb vykonávajte pomaly a kontrolovane;
- nezadržiavajte dych;
- držte chrbticu v neutrálnej polohe;
- používajte stabilnú obuv a bezpečné prostredie;
- zvyšujte iba jednu vec naraz — počet opakovaní alebo záťaž.
2. Začnite s vlastnou hmotnosťou
Prvé 2–4 týždne môžete cvičiť bez činiek:
- sadanie a vstávanie zo stoličky;
- drepy s oporou;
- výstupy na nízky schod;
- zdvíhanie na špičky;
- príťahy odporovej gumy;
- tlaky o stenu;
- most na podložke, ak je bez bolesti;
- prenášanie ľahkého predmetu v rukách.
Vyberte 6–8 cvikov, aby ste precvičili nohy, boky, chrbát, hrudník, ramená a paže.
3. Primerané opakovania
Začnite približne:
- 1–2 sériami;
- 8–12 opakovaniami;
- s ľahkou až strednou záťažou;
- s prestávkou približne 1–2 minúty.
Na konci série by ste mali cítiť, že svaly pracovali, ale stále by ste mali zvládnuť pohyb správnou technikou. Postupne môžete prejsť na 2–3 série. Odporúčania pre cvičenie na podporu kostí často uvádzajú postupné budovanie k 3 sériám po 8–12 opakovaní.who+1
4. Ako zvyšovať záťaž
Keď dokážete všetky série vykonať s dobrou technikou a bez zhoršenia bolesti, pridajte malú záťaž — napríklad silnejšiu gumu alebo 0,5–2 kg.
Praktické pravidlo:
- najprv zvládnite správny pohyb;
- potom zvýšte počet opakovaní;
- až následne mierne zvýšte odpor;
- pri novej záťaži sa vráťte k menšiemu počtu opakovaní.
Nie je potrebné cvičiť do úplného vyčerpania. Dôležitejšia je pravidelnosť a postupné zvyšovanie náročnosti.who
5. Príklad tréningu
Tréning A
- sadanie a vstávanie zo stoličky: 2 × 8–12;
- príťahy gumy v stoji: 2 × 8–12;
- výstupy na nízky schod: 2 × 8 na každú nohu;
- tlaky o stenu: 2 × 8–12;
- zdvíhanie panvy v ľahu: 2 × 8–12;
- zdvíhanie na špičky: 2 × 10–15.
Pred tréningom sa 5–10 minút zahrejte pokojnou chôdzou a ľahkými pohybmi kĺbov. Medzi tréningami nechajte aspoň jeden deň odpočinku.who
Čomu sa vyhnúť pri osteoporóze
Pri potvrdenej osteoporóze, najmä po zlomenine stavca, si vyžadujú opatrnosť:
- prudké predklony chrbtice;
- sed-ľahy a skracovačky;
- prudké rotácie trupu;
- výbušné pohyby;
- zdvíhanie veľkej váhy zo zhrbeného predklonu;
- skákanie bez posúdenia rizika.
Neznamená to, že pri osteoporóze treba prestať cvičiť. Znamená to, že program má byť prispôsobený a ideálne skontrolovaný fyzioterapeutom so skúsenosťami s osteoporózou.iris.who
Čo podporuje kosti najviac
Najlepšia kombinácia je:
- 2–3× týždenne progresívny silový tréning;
- pravidelná chôdza, schody alebo turistika;
- podľa zdravotného stavu mierne nárazové aktivity, napríklad tanec;
- cvičenie rovnováhy na zníženie rizika pádu.
Samotné plávanie a bicyklovanie sú výborné pre srdce a svaly, ale kosti zaťažujú menej než státie, chôdza a odporový tréning.
