Najlepšia dlhodobá stratégia nie je vyradiť naraz desiatky potravín, ale nájsť vlastné spúšťače, upraviť spôsob jedenia, riešiť zápchu a pravidelne sa hýbať. Ak sa nadúvanie vracia často, treba zároveň overiť, či nejde o intoleranciu, syndróm dráždivého čreva alebo iné ochorenie. NIDDK
Jedzte pravidelne a pomaly
Pomáha:
- jesť menšie porcie;
- nevynechávať jedlá a potom sa neprejedať;
- jesť pomaly a dobre žuť;
- obmedziť žuvačky, slamky a sýtené nápoje;
- nejesť veľké neskoré večerné porcie;
- viesť si denník jedla a príznakov.
Pri jedle sa snažte menej rozprávať a nehltajte, pretože prehltnutý vzduch môže zvyšovať grganie aj pocit nafúknutia.
Riešte zápchu
Zápcha je častá príčina nadúvania. Užitočné je:
- zvyšovať vlákninu pomaly;
- piť dostatok tekutín;
- pravidelne sa hýbať;
- neodkladať nutkanie na stolicu;
- skúsiť chodiť na toaletu v rovnakom čase, napríklad po raňajkách.
Príliš rýchle zvýšenie vlákniny môže nadúvanie dočasne zhoršiť. Ak máte výraznú zápchu, poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom o vhodnom prípravku. NHS Inform
Hľadajte konkrétne spúšťače
Častými spúšťačmi sú:
- sýtené nápoje;
- strukoviny;
- cibuľa a cesnak;
- niektoré druhy kapustovej zeleniny;
- veľké množstvo pšenice u citlivých ľudí;
- mlieko pri laktózovej intolerancii;
- sladidlá ako sorbitol a xylitol;
- veľké množstvo ovocia alebo džúsov;
- veľmi mastné jedlá.
Neznamená to, že treba tieto potraviny automaticky vyradiť. Skúšajte meniť iba jednu vec naraz a sledujte množstvo, čas nástupu a ďalšie príznaky. Často rozhoduje porcia, nie úplné vynechanie potraviny.
Low-FODMAP diéta iba cielene
Pri syndróme dráždivého čreva môže krátkodobá low-FODMAP diéta znížiť nadúvanie a plynatosť. Nemala by však byť dlhodobou prísnou diétou bez odborného vedenia. Správny postup má tri fázy:
- krátke obmedzenie vybraných FODMAP potravín;
- postupné testovanie jednotlivých skupín;
- návrat tolerovaných potravín do jedálnička.
Cieľom je čo najpestrejšia strava s obmedzením iba tých potravín a množstiev, ktoré skutočne vyvolávajú príznaky.
Pohyb a režim
Pravidelná chôdza alebo iný pohyb podporuje činnosť čriev a môže znižovať zadržiavanie plynov. Skúste najmä:
- 20–30 minút chôdze väčšinu dní;
- krátku prechádzku po jedle;
- pravidelný denný režim;
- dostatok spánku;
- techniky na zníženie stresu.
Pri syndróme dráždivého čreva môže stres zvyšovať citlivosť čreva a zosilňovať vnímanie normálneho množstva plynu. Nadúvanie preto nemusí znamenať, že sa plynu tvorí extrémne veľa.
Čo s probiotikami a liekmi
Probiotiká môžu niekomu pomôcť, ale účinok závisí od konkrétneho kmeňa a príčiny ťažkostí. Simetikón môže krátkodobo zmierniť tlak z plynov, ale nerieši príčinu opakovaného nadúvania.
Ak pravidelne užívate lieky alebo doplnky, skontrolujte s lekárom či lekárnikom, či nemôžu spôsobovať plynatosť alebo zápchu. Nevysádzajte predpísané lieky bez dohody.
Kedy vyhľadať vyšetrenie
Objednajte sa k lekárovi, ak nadúvanie trvá niekoľko týždňov, zhoršuje sa alebo sa pridá:
- nechcené chudnutie;
- krv v stolici;
- pretrvávajúca hnačka alebo zápcha;
- vracanie, horúčka alebo silná bolesť;
- rýchle nasýtenie;
- výrazná zmena stolice;
- anémia alebo veľká únava.
Nevhodné je dlhodobo skúšať prísne diéty bez diagnózy. Lekár môže podľa príznakov zvážiť testy na celiakiu, intolerancie, zápalové ochorenie čreva alebo iné príčiny.
Praktický plán: dva týždne si zapisujte jedlo, porcie, stolicu, stres a príznaky; jedzte pomaly, riešte zápchu, každý deň sa hýbte a potom upravujte iba potvrdené spúšťače.
