Inzulínovú rezistenciu možno často zlepšiť kombináciou pohybu, postupného chudnutia, kvalitnej stravy a spánku. Najväčší účinok má pravidelná fyzická aktivita a zníženie hmotnosti približne o 5–7% u ľudí s nadváhou; takýto pokles môže výrazne znížiť riziko prechodu prediabetu do cukrovky 2. typu. NIDDK
Čo má najväčší účinok
1. Pravidelný pohyb
Cieľom je aspoň 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne, napríklad svižnej chôdze, bicyklovania alebo plávania. Pridajte aj silové cvičenie približne 2- až 3-krát týždenne, pretože svaly spotrebúvajú glukózu a zlepšujú citlivosť na inzulín.
Praktický začiatok:
- 10–15 minút chôdze po jedle;
- postupne predlžovať na 30 minút väčšinu dní;
- prerušovať dlhé sedenie krátkou chôdzou alebo jednoduchým cvičením.
Fyzická aktivita môže zlepšiť citlivosť na inzulín aj bez výrazného chudnutia. American Diabetes Association
2. Postupné chudnutie, ak máte nadváhu
Nemusíte hneď dosiahnuť „ideálnu“ hmotnosť. Už strata 5–7% východiskovej hmotnosti môže mať významný metabolický účinok. Pri hmotnosti 100 kg je to približne 5–7 kg.
Vyhnite sa rýchlym diétam, ktoré často vedú k návratu hmotnosti. Lepší je mierny, dlhodobo udržateľný kalorický deficit.
3. Jedzte menej prudko vstrebateľných sacharidov
Uprednostnite:
- zeleninu, strukoviny a celozrnné potraviny;
- ovos, pohánku, jačmeň a celozrnnú ryžu;
- celé ovocie namiesto džúsov;
- bielkoviny v každom hlavnom jedle;
- orechy a semienka v primeranom množstve;
- vodu namiesto sladených nápojov.
Obmedzte najmä sladené nápoje, sladkosti, veľké porcie bieleho pečiva a vysoko spracované jedlá. Neexistuje jedna jediná „najlepšia“ diéta — dôležité je, aby bola výživná, kaloricky primeraná a dlhodobo udržateľná. American Diabetes Association
4. Zvýšte vlákninu postupne
Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov a podporuje sýtosť. Pridávajte ju z ovsa, zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných potravín. Zvyšujte ju pomaly a pite dostatok tekutín, aby ste predišli nadúvaniu alebo zápche.
Psyllium môže byť doplnkom, ale nie je náhradou za celkovú úpravu jedálnička.
5. Spite a riešte stres
Snažte sa o približne 7–8 hodín kvalitného spánku. Nedostatok spánku môže zhoršovať reguláciu hladu aj citlivosť na inzulín. Pomáha pravidelný čas spánku, obmedzenie jasných obrazoviek večer a liečba spánkového apnoe, ak chrápete, máte pauzy v dýchaní alebo výraznú dennú únavu. Mayo Clinic
Čo si dať vyšetriť
„Inzulínová rezistencia“ sa nepotvrdzuje spoľahlivo iba podľa príznakov alebo jedného domáceho merania inzulínu. Lekár môže posúdiť:
- glykémiu nalačno;
- HbA1c;
- prípadne orálny glukózový tolerančný test;
- krvný tlak, lipidy, obvod pásu a ďalšie rizikové faktory.
Ak máte prediabetes, syndróm polycystických ovárií, stukovatenú pečeň, vysoký krvný tlak alebo cukrovku v rodine, vyšetrenie je obzvlášť vhodné.
Lieky a bezpečnosť
Lieky, napríklad metformín, sa používajú iba pri konkrétnej diagnóze a podľa rozhodnutia lekára. Neužívajte inzulín na zníženie inzulínovej rezistencie alebo na chudnutie — môže spôsobiť nebezpečnú hypoglykémiu a pri liečbe cukrovky často vedie skôr k priberaniu.
Ak užívate lieky na cukrovku, nezačínajte drastickú diétu ani intenzívne cvičenie bez kontroly glykémie a dohody s lekárom, pretože môže byť potrebná úprava liečby.
