Keď chceme jesť zdravšie, často premýšľame nad tým, čo musíme zo svojho jedálnička úplne vyradiť.
Možno však nemusíme začať zákazmi.
Oveľa užitočnejšie môže byť pozrieť sa na svoj jedálniček ako na celok a položiť si otázku:
„Čo by som mohla postupne pridať alebo zmeniť tak, aby moje telo dostávalo viac toho, čo potrebuje?“
Začať môžem tým, čo jem najčastejšie
Nemusím meniť jedálniček od základov.
Stačí si všimnúť, čo sa na mojom tanieri objavuje počas väčšiny dní.
Ak jem málo zeleniny, môžem jej pridať viac k obedu a večeri.
Ak mám málo vlákniny, môžem častejšie zaradiť celozrnné potraviny, strukoviny, zeleninu, ovocie, orechy a semienka.
Ak často siaham po vysoko spracovaných jedlách, môžem niektoré z nich postupne nahradiť jednoduchšími potravinami.
Najväčší význam môže mať zmena toho, čo robím pravidelne.
Viac zeleniny a ovocia
Zelenina a ovocie poskytujú vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie prospešné látky.
Nemusím sa však nútiť do jednej konkrétnej „zázračnej“ potraviny.
Dôležitejšia je pestrosť.
Rôzne druhy zeleniny, ovocia a strukovín môžu byť jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť výživovú hodnotu jedálnička.
Praktická zmena môže byť veľmi jednoduchá:
Ku každému hlavnému jedlu skúsiť pridať aspoň jednu porciu zeleniny alebo ovocia.
Myslieť na vlákninu
Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej stravy a nachádza sa najmä v rastlinných potravinách.
Nájdeme ju napríklad v zelenine, ovocí, strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch a semienkach.
Ak jej mám málo, nemusím meniť všetko naraz.
Môžem napríklad vymeniť časť bežných obilninových výrobkov za celozrnné alebo zaradiť strukoviny niekoľkokrát do týždňa.
Vyberať si kvalitné zdroje bielkovín
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou jedálnička.
Môžu pochádzať napríklad z rýb, vajec, mliečnych výrobkov, hydiny, strukovín, orechov či semien.
Pestré striedanie rôznych zdrojov môže pomôcť vytvoriť vyváženejší jedálniček.
Obmedziť potraviny, ktoré prinášajú veľa cukru, soli alebo energie a málo živín
Nemusím sa všetkého vzdať.
Môžem však sledovať, ako často sa v mojom jedálničku objavujú sladené nápoje, sladkosti, slané snacky či iné vysoko spracované potraviny.
Ak ich konzumujem často, môžem začať jednou jednoduchou výmenou.
Napríklad:
sladený nápoj → voda
sladký snack → ovocie alebo jogurt
časť spracovanej prílohy → zelenina alebo strukoviny
Nejde o dokonalosť.
Ide o to, aby sa výživnejšie možnosti postupne stali bežnejšou súčasťou môjho jedálnička.
Všímať si aj veľkosť porcií
Aj kvalitná potravina môže byť súčasťou jedálnička v množstve, ktoré mi jednoducho nevyhovuje.
Preto môže pomôcť naučiť sa vnímať hlad a sýtosť a jesť pomalšie.
Nemusím počítať každé sústo.
Stačí si občas položiť otázku:
„Som ešte hladná, alebo už jem iba zo zvyku?“
Piť najmä vodu
Nápoje sú často jednoduchým miestom, kde sa dá urobiť zmena bez veľkého úsilia.
Ak pravidelne pijem sladené nápoje, ich postupné obmedzenie môže znížiť príjem pridaného cukru a energie.
Voda, minerálna voda alebo nesladené nápoje môžu byť jednoduchou alternatívou.
Ale ani tu neplatí, že jedna zmena vyrieši všetko.
Nápoj je iba jedna časť celého jedálnička.
Nemusím sa báť sacharidov ani tukov
Zdravý jedálniček nemusí byť založený na úplnom vynechaní jednej skupiny živín.
Dôležitejšie je vyberať si kvalitné zdroje a primerané množstvá.
Celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie, orechy, semienka a kvalitné zdroje tukov môžu byť súčasťou pestrej stravy.
Cieľom nie je odstrániť jednu živinu, ale vytvoriť rovnováhu.
Najlepší jedálniček je ten, ktorý dokážem dlhodobo dodržiavať
Ak je nový spôsob stravovania taký prísny, že pri ňom vydržím iba niekoľko týždňov, pravdepodobne nebude dobrým dlhodobým riešením.
Zdravší jedálniček by mal zapadnúť do môjho skutočného života.
Mala by som si vedieť predstaviť, že podľa neho budem jesť aj o rok.
Preto je často lepšie urobiť tri malé zmeny, ktoré vydržia, než desať veľkých zmien, ktoré po mesiaci vzdám.
Čo môžem urobiť už dnes?
Nemusím čakať na pondelok.
Môžem si vybrať jednu konkrétnu vec:
- pridať zeleninu k dnešnému obedu,
- vypiť namiesto sladeného nápoja vodu,
- zaradiť celozrnnú prílohu,
- dať si ovocie namiesto jednej sladkosti,
- naplánovať si jedlá na nasledujúci deň,
- alebo si pripraviť jednoduché zdravšie jedlo doma.
Potom môžem pridať ďalšiu zmenu.
Takto sa z jednotlivých rozhodnutí postupne stáva nový návyk.
Skutočný prínos nevzniká z dokonalej diéty
Nemusím jesť dokonale každý deň.
Nemusím sa vzdať všetkého, čo mám rada.
Nemusím mať pocit viny po jednom nezdravšom jedle.
Oveľa dôležitejšie je, aby väčšinu času môj jedálniček poskytoval telu dostatok kvalitných potravín a aby vysoko spracované potraviny, pridaný cukor, nadbytok soli a energie netvorili jeho základ.
Zdravý jedálniček nie je ten, ktorý je dokonalý jeden deň. Je to ten, ktorý je dostatočne kvalitný počas väčšiny dní a ktorý dokážem dlhodobo udržať.
A možno práve preto nemusím hľadať dokonalý jedálniček.
Stačí si položiť jednoduchú otázku:
„Akú jednu malú zmenu dokážem urobiť dnes – a zopakovať ju aj zajtra?“
