Koľko bielkovín denne potrebujem, aby som chránila svoje svaly?
Na ochranu svalovej hmoty je kľúčové mať dostatok bielkovín každý deň, nie len „občas“. Potreba závisí najmä od tvojej hmotnosti, pohybu a veku.
Koľko bielkovín denne?
Základné odporúčanie
-
1,0–1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti / deň
➡️ postačuje pri bežnej aktivite
Ak chceš svaly aktívne chrániť (ideálne)
-
1,2–1,6 g / kg / deň
➡️ najmä ak: -
cvičíš (aj rekreačne)
-
máš sedavý režim + chceš chrániť svaly
-
si v strese alebo máš málo spánku
-
chceš predchádzať úbytku svalov do budúcna
Praktický príklad
Ak vážiš 60 kg:
-
minimum: 60–70 g/deň
-
optimálne na ochranu svalov: 70–95 g/deň
⏱️ Dôležité je aj rozloženie počas dňa
Nie všetko naraz.
Ideálne:
-
20–30 g bielkovín v každom hlavnom jedle
-
raňajky sú často „slabé“ → svaly to pocítia
Kvalitné zdroje bielkovín
-
vajcia
-
jogurt, tvaroh, syr
-
ryby, mäso
-
strukoviny, tofu
-
orechy a semená (doplnkovo)
⚠️ Časté chyby
-
„jem málo, aby som bola ľahšia“ → svaly trpia
-
vynechávanie raňajok
-
spoliehanie sa len na jednu potravinu
-
príliš nízky príjem pri strese alebo športe
Zapamätaj si
Svaly sa chránia každý deň – nie len cvičením, ale aj tanierom.
