Áno — vlákninu nájdeme v množstve úplne bežných potravín, takže na jej zvýšenie netreba kupovať špeciálne „fibremaxxing“ produkty.
🌾 Celozrnné obilniny
- ovsené vločky,
- celozrnný chlieb a pečivo,
- celozrnné cestoviny,
- hnedá ryža,
- jačmeň, raž, pohánka.
🫘 Strukoviny
Patria medzi najlepšie prirodzené zdroje vlákniny:
- šošovica,
- fazuľa,
- cícer,
- hrach,
- sója a výrobky zo sóje.
🍎 Ovocie
Vhodné je najmä celé ovocie, nie iba džús:
- maliny a černice,
- jablká,
- hrušky,
- pomaranče,
- slivky,
- kiwi.
Šupka niektorých druhov ovocia obsahuje významnú časť vlákniny, preto ju pri jedlých druhoch možno ponechať, ak je ovocie dobre umyté.
🥦 Zelenina
- brokolica,
- karfiol,
- mrkva,
- kapusta,
- paprika,
- zelený hrášok,
- sladké zemiaky,
- zemiaky aj so šupkou.
🥜 Orechy a semená
- mandle,
- pistácie,
- vlašské orechy,
- chia semienka,
- ľanové semienka,
- tekvicové a slnečnicové semienka.
🍽️ Jednoduchý spôsob, ako jej jesť viac
Namiesto počítania každého gramu môže pomôcť pravidlo:
celozrnná potravina + zelenina/ovocie + strukovina alebo orechy/semená
Napríklad ovsená kaša s jablkom a ľanovým semienkom, na obed šošovicová polievka so zeleninou a celozrnným pečivom a večer zelenina s cícerom a celozrnnou prílohou.
Takýto jedálniček poskytuje nielen vlákninu, ale aj vitamíny, minerály, bielkoviny a ďalšie prospešné rastlinné látky.
Najdôležitejšia je pestrosť: rôzne zdroje vlákniny obsahujú rôzne typy vlákniny, ktoré môžu mať odlišné účinky na trávenie a črevný mikrobióm. Preto je zvyčajne lepšie striedať veľa rôznych rastlinných potravín, než sa spoliehať na jednu „najlepšiu“ potravinu.
