Určite. Najjednoduchšie je nepremýšľať nad vlákninou ako nad samostatnou úlohou, ale postupne upraviť bežné rodinné jedlá. Cieľom nemusí byť, aby všetci počítali gramy vlákniny.
🥣 1. Začať raňajkami
- ovsené vločky namiesto sladkých cereálií,
- pridať do kaše ovocie, orechy alebo semienka,
- občas zvoliť celozrnný chlieb alebo pečivo.
🥕 2. Pridať zeleninu k hlavným jedlám
Nemusí ísť o komplikované recepty. K cestovinám, ryži, mäsu či vajíčkam jednoducho pridať šalát, paradajky, papriku, mrkvu, uhorku alebo inú obľúbenú zeleninu.
🫘 3. Strukoviny zaradiť pravidelne
Fazuľa, šošovica, cícer či hrach sa dajú použiť do:
- polievok,
- nátierok,
- šalátov,
- omáčok,
- zeleninových jedál.
Dobrým trikom je napríklad časť mäsa v omáčke nahradiť šošovicou alebo fazuľou.
🍎 4. Ovocie ako jednoduchá desiata
Namiesto džúsu ponúknuť celé jablko, hrušku, pomaranč, kiwi alebo bobuľové ovocie. Celé ovocie obsahuje viac vlákniny než ovocná šťava.
🌾 5. Postupne meniť prílohy
Netreba všetko zmeniť naraz. Možno napríklad:
- biele pečivo → celozrnné,
- biela ryža → hnedá alebo celozrnná,
- klasické cestoviny → celozrnné,
- časť prílohy → zelenina alebo strukoviny.
💧 6. Myslieť na tekutiny
Ak rodina začne jesť výrazne viac vlákniny, je vhodné dbať aj na primeraný príjem tekutín. Náhle zvýšenie vlákniny môže inak spôsobiť nadúvanie, plynatosť alebo zápchu.
👨👩👧👦 A hlavne: nerobiť z toho „diétu“
Pri deťoch a dospievajúcich je obzvlášť dôležitá pestrá strava a dostatok energie a živín pre rast. Netreba ich nútiť počítať gramy vlákniny ani vytvárať strach z potravín s nižším obsahom vlákniny.
Najjednoduchšie rodinné pravidlo môže byť:
Každý deň ovocie + zelenina + celozrnná potravina + podľa možností strukoviny, orechy alebo semená.
Tak sa množstvo vlákniny zvýši prirodzene a bez toho, aby sa z jedla stala matematická úloha.
