Strata svalovej hmoty môže znížiť bazálny metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokoji na dýchanie, činnosť srdca, udržiavanie teploty a fungovanie orgánov. Tento pokles však zvyčajne nie je dramatický zo dňa na deň. Význam vzniká najmä vtedy, keď sa strata svalov kombinuje s nižšou telesnou hmotnosťou, menším pohybom a zmenami apetítu.
Čo je bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus, skrátene BMR, je energia potrebná na základné fungovanie organizmu v pokoji. Zahŕňa napríklad:
- dýchanie;
- činnosť srdca;
- fungovanie mozgu;
- činnosť pečene a obličiek;
- udržiavanie telesnej teploty;
- obnovu buniek a tkanív.
BMR tvorí iba časť celkového denného výdaja. Celkový výdaj zahŕňa aj:
- bežný pohyb;
- cvičenie;
- trávenie potravy;
- mimovoľné pohyby a státie.
Preto strata svalov ovplyvňuje nielen pokojový metabolizmus, ale často aj silu, kondíciu a množstvo pohybu počas dňa.
Prečo svaly ovplyvňujú výdaj energie
Svalové tkanivo je metabolicky aktívnejšie než tukové tkanivo. To znamená, že svaly spotrebúvajú energiu aj v pokoji.
Pri strate svalovej hmoty sa môže:
- zmenšiť množstvo tkaniva spotrebúvajúceho energiu;
- znížiť bazálny alebo pokojový energetický výdaj;
- znížiť výdaj pri pohybe;
- zhoršiť fyzická sila;
- znížiť spontánna aktivita počas dňa.
Cleveland Clinic uvádza, že bazálny metabolizmus s vekom klesá najmä v súvislosti so stratou svalovej hmoty, hoci vplyv majú aj hormonálne a neurologické zmeny.clevelandclinic
Strata svalov a chudnutie
Pri chudnutí telo nestráca iba tuk. Ak je diéta príliš prísna, môže ubúdať aj svalová a iná beztuková hmota.
Riziko zvyšuje:
- veľmi veľký kalorický deficit;
- rýchle chudnutie;
- nízky príjem bielkovín;
- nedostatok silového tréningu;
- dlhodobé ležanie alebo sedavý režim;
- nedostatok spánku;
- vyšší vek;
- niektoré ochorenia.
Ak človek stratí svaly, jeho nový príjem energie na udržanie hmotnosti môže byť nižší. Diéta, ktorá kedysi vytvárala deficit, tak môže neskôr viesť iba k udržiavaniu hmotnosti.
Príklad
Predstav si dve osoby s rovnakou hmotnosťou:
- osoba A má viac svalov a menej tuku;
- osoba B má menej svalov a viac tuku.
Osoba A môže mať o niečo vyšší pokojový výdaj, hoci samotná hmotnosť je rovnaká. Rozdiel však závisí aj od výšky, veku, pohlavia, orgánovej hmoty a celkového telesného zloženia.
Nie je správne tvrdiť, že každý kilogram svalov automaticky zvýši metabolizmus o presné veľké číslo. Energetický účinok svalov existuje, ale býva menší, než často uvádzajú fitness reklamy. Väčší význam má kombinácia svalov, pohybu a lepšej schopnosti vykonávať každodennú aktivitu.
Prečo pokles výdaja nie je iba o svaloch
Pri strate hmotnosti klesá výdaj energie z viacerých dôvodov:
- telo má menšiu hmotnosť;
- na pohyb potrebuje menej energie;
- môže ubudnúť svalová hmota;
- človek sa môže nevedome menej hýbať;
- telo môže znižovať niektoré energeticky náročné procesy;
- môže sa zvýšiť hlad a príjem energie.
Mayo Clinic zdôrazňuje, že pomalší metabolizmus zvyčajne nie je jedinou príčinou priberania. Na hmotnosť vplýva kombinácia príjmu, výdaja, svalov, pohybu, veku, spánku a ďalších faktorov.mayoclinic
Ako sa strata svalov prejavuje
Možné signály zahŕňajú:
- pokles sily;
- menší výkon pri cvičení;
- problém vyjsť schody;
- horšie vstávanie zo stoličky;
- únavu;
- zhoršené zotavenie;
- ochabnutejší vzhľad tela;
- rýchle chudnutie;
- stabilnú alebo rastúcu hmotnosť napriek nízkemu príjmu.
Ani jeden príznak sám osebe nepotvrdzuje stratu svalov. Únavu môžu spôsobovať aj anémia, porucha štítnej žľazy, nedostatok spánku, depresia alebo iné ochorenie.
Ako chrániť svaly počas chudnutia
1. Vytvor mierny deficit
Príliš veľké obmedzenie kalórií môže urýchliť pokles váhy, ale zvýšiť riziko straty svalov. Vhodnejší je deficit, pri ktorom dokážeš udržať energiu, tréning a bežné fungovanie.
2. Jedz dostatok bielkovín
Bielkoviny pomáhajú udržiavať a obnovovať svaly. Nachádzajú sa v:
- rybách;
- vajciach;
- hydine;
- tvarohu;
- skyre;
- cottage cheese;
- jogurte;
- strukovinách;
- tofu;
- tempehu.
Pri chudnutí môže byť pre mnohých zdravých dospelých vhodný príjem približne 1,2–1,6 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Pri chronickom ochorení obličiek alebo inej diagnóze sa treba poradiť s lekárom.
3. Cvič silovo
Silový tréning dáva telu signál, že svaly sú potrebné. Zaraď cviky na:
- nohy;
- boky;
- chrbát;
- hrudník;
- ramená;
- ruky;
- stred tela.
Vhodné sú činky, stroje, odporové gumy aj cviky s vlastnou hmotnosťou. Pravidelné dva až tri tréningy týždenne môžu byť dobrým základom.
4. Nezanedbávaj sacharidy a tuky
Pri chudnutí nie je nutné odstrániť sacharidy alebo tuky. Celozrnné sacharidy môžu podporovať výkon a tuky sú dôležité pre hormóny a vstrebávanie vitamínov.
Vhodné zdroje:
- zemiaky;
- ovos;
- ryža;
- celozrnné cestoviny;
- ovocie;
- zelenina;
- olivový olej;
- orechy;
- semená;
- ryby.
5. Spi a regeneruj
Nedostatok spánku môže zvyšovať hlad, znižovať výkon a zhoršovať regeneráciu. Svaly nerastú iba počas tréningu – potrebujú aj čas na obnovu.
Ako zistiť, či strácaš svaly
Sleduj kombináciu údajov:
- telesná hmotnosť;
- obvod pása;
- sila;
- počet opakovaní;
- obvody končatín;
- fotografie za rovnakých podmienok;
- ako sedí oblečenie;
- výsledky telesnej analýzy.
Ak hmotnosť klesá, pás sa zmenšuje a sila zostáva podobná, je pravdepodobné, že chudnutie prebieha priaznivejšie. Ak váha prudko klesá a súčasne sa výrazne znižuje sila, môže ísť o príliš agresívny deficit.
Bioimpedančné váhy môžu poskytnúť orientačný odhad svalov, ale výsledky ovplyvňuje hydratácia, jedlo, cvičenie a čas merania. Presnejšie telesné zloženie možno hodnotiť napríklad pomocou DEXA, no bežné sledovanie často zvládne kombinácia obvodu pása, sily a trendu hmotnosti.
Svaly a starnutie
S pribúdajúcim vekom môže svalová hmota a sila postupne klesať. Tento proces môže urýchliť:
- nečinnosť;
- nedostatok bielkovín;
- dlhodobé diéty;
- chronické ochorenia;
- hormonálne zmeny;
- nedostatok silového tréningu.
Pravidelný odporový tréning je preto dôležitý nielen pre vzhľad, ale aj pre udržanie samostatnosti, stability a metabolického zdravia.
Záver
Strata svalovej hmoty môže znížiť bazálny metabolizmus, pretože ubúda metabolicky aktívne tkanivo. Pokles však zvyčajne nie je jediným dôvodom stagnácie hmotnosti. Súčasne sa zmenší telo, zníži sa výdaj pri pohybe a človek sa môže nevedome menej hýbať.
Svaly najlepšie chráni mierny kalorický deficit, dostatok bielkovín, pravidelný silový tréning, primeraný príjem energie a kvalitný spánok. Cieľom pri chudnutí by nemalo byť iba zníženie čísla na váhe, ale najmä strata tuku pri zachovaní čo najväčšieho množstva svalovej hmoty.
