Pri chudnutí sa nedá zaručiť, že ubudne iba tuk, no stratu svalov možno výrazne obmedziť. Najdôležitejšia je kombinácia mierneho kalorického deficitu, dostatku bielkovín a pravidelného silového tréningu. Prehľad dostupných dôkazov podporuje najmä odporový tréning spolu s primeraným príjmom bielkovín.
1. Nevytváraj príliš veľký deficit
Čím väčší je kalorický deficit, tým rýchlejšie môže klesať hmotnosť, ale zároveň rastie riziko únavy, hladu a straty svalov.
Príliš prísna diéta môže viesť k:
- poklesu výkonu;
- slabšej regenerácii;
- strate svalovej hmoty;
- nedostatku živín;
- zníženiu spontánneho pohybu;
- neskoršiemu prejedaniu.
Udržateľnejší je mierny deficit, pri ktorom dokážeš normálne fungovať, cvičiť a spať. Ak váha klesá veľmi rýchlo a zároveň výrazne strácaš silu, deficit môže byť príliš veľký.
2. Jedz dostatok bielkovín
Bielkoviny poskytujú aminokyseliny potrebné na obnovu a udržiavanie svalového tkaniva. Pri kalorickom deficite môže byť ich potreba vyššia než pri bežnom udržiavaní hmotnosti.
Pre mnohých zdravých dospelých môže byť pri chudnutí praktickým rozpätím približne:
Pri obezite nemusí byť vhodné počítať rozpätie z aktuálnej hmotnosti, pretože výsledné číslo by mohlo byť zbytočne vysoké. Vhodnejšie môže byť použiť cieľovú alebo približnú zdravú hmotnosť a konzultovať postup s odborníkom.
Pre osoby s ochorením obličiek, pečene, počas tehotenstva alebo pri iných diagnózach sa množstvo bielkovín určuje individuálne.
3. Rozdeľ bielkoviny počas dňa
Nie je ideálne prijať takmer všetky bielkoviny iba večer. Praktickejšie je rozdeliť ich do troch až štyroch jedál.
Príklad:
- raňajky: skyr, jogurt alebo vajcia;
- obed: ryba, mäso, tofu alebo strukoviny;
- desiata: tvaroh, cottage cheese alebo kefír;
- večera: vajcia, ryba, tofu alebo strukovinové jedlo.
Mayo Clinic uvádza ako praktický cieľ približne 20–30 g bielkovín v jedle, hoci presné množstvo závisí od telesnej hmotnosti, veku a aktivity.tribunecontentagency
4. Zaraď silový tréning
Silový tréning je najdôležitejším pohybovým nástrojom na ochranu svalov počas chudnutia. Svalom dáva signál, že ich telo potrebuje aj v energetickom deficite.
Cvič najmä:
- drepy;
- výpady;
- príťahy;
- tlaky;
- mŕtve ťahy;
- cviky na hrudník;
- cviky na chrbát;
- cviky s odporovou gumou;
- cviky s vlastnou hmotnosťou.
Mayo Clinic odporúča pri udržiavaní svalov zaradiť celotelový silový tréning približne dvakrát až trikrát týždenne.tribunecontentagency
5. Postupne zvyšuj náročnosť
Ak cvičíš vždy s rovnakou záťažou a rovnakým počtom opakovaní, telo sa môže prispôsobiť. Na udržanie svalov nemusíš neustále trénovať do zlyhania, ale tréning by mal byť dostatočne náročný.
Postupne môžeš zvýšiť:
- hmotnosť činky;
- počet opakovaní;
- počet sérií;
- rozsah pohybu;
- kontrolu pohybu;
- náročnosť cviku;
- frekvenciu tréningu.
Ak výrazne klesá sila, zhoršuje sa technika alebo pretrváva únava, zníž objem tréningu a zlepši regeneráciu.
6. Nezanedbávaj sacharidy
Sacharidy poskytujú energiu na tréning a pomáhajú dopĺňať svalový glykogén. Pri silovom tréningu môže príliš nízky príjem sacharidov zhoršiť výkon, najmä ak zároveň konzumuješ málo kalórií.
Vhodné zdroje:
- zemiaky;
- ovsené vločky;
- ryža;
- celozrnné cestoviny;
- ovocie;
- strukoviny;
- celozrnný chlieb;
- pohánka.
Nie je nutné vynechať sacharidy, aby si chránil svaly. Dôležitá je celková energetická bilancia a kvalita jedálnička.
7. Jedz dostatok tukov
Tuky sú dôležité pre bunkové membrány, hormóny a vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. Prílišné obmedzenie tukov môže znížiť kvalitu jedálnička a u niektorých ľudí zhoršiť sýtosť.
Vhodné zdroje:
- olivový a repkový olej;
- orechy;
- semená;
- avokádo;
- ryby;
- vajcia.
Keďže tuky obsahujú veľa energie, sleduj porcie. Zdravý tuk je stále kalorický.
8. Kombinuj silový a aeróbny pohyb
Aeróbny pohyb je prospešný pre srdce a môže pomáhať pri znižovaní tuku. Pri dlhom alebo veľmi intenzívnom kardiu bez silového tréningu však môže byť ochrana svalov slabšia, najmä pri veľkom kalorickom deficite.
Vhodná kombinácia:
- 2–3 silové tréningy týždenne;
- pravidelná svižná chôdza;
- 2–4 aeróbne aktivity podľa kondície;
- dostatok voľna a regenerácie.
Prehľady ukazujú, že vytrvalostný aj silový tréning môžu pomáhať zachovať beztukovú hmotu, pričom silový tréning má navyše výrazný účinok na silu.pmc.ncbi.nlm.nih+1
9. Nezanedbávaj spánok
Počas spánku prebieha regenerácia a obnova svalov. Nedostatok spánku môže:
- zhoršiť výkon;
- zvýšiť hlad;
- znížiť motiváciu cvičiť;
- zhoršiť zotavenie;
- zvýšiť riziko neplánovaného príjmu jedla.
Pomáha pravidelný čas zaspávania, obmedzenie kofeínu večer, pokojné prostredie a dostatok času na spánok.
10. Sleduj výkon, nie iba váhu
Pri chudnutí môže váha klesať aj v dôsledku vody. Na sledovanie svalov používaj viac ukazovateľov:
- sila pri základných cvikoch;
- počet opakovaní;
- obvod pása;
- obvody končatín;
- fotografie;
- ako sedí oblečenie;
- telesná energia;
- priemerná hmotnosť za týždeň.
Ak hmotnosť klesá, pás sa zmenšuje a sila zostáva podobná, je to priaznivý znak. Ak váha klesá rýchlo a sila sa výrazne zhoršuje, môžeš strácať príliš veľa beztukovej hmoty.
Praktický jednodňový príklad
Raňajky
Ovsené vločky, skyr, ovocie a chia semienka.
Obed
Kuracie mäso, tofu alebo šošovica, zemiaky a veľká porcia zeleniny.
Desiata
Tvaroh alebo cottage cheese s ovocím.
Večera
Ryba, vajcia alebo fazuľa, celozrnný chlieb a zelenina.
Pohyb
Celotelový silový tréning alebo svižná chôdza podľa tréningového plánu.
Toto nie je univerzálny jedálniček, ale príklad, ako spojiť bielkoviny, vlákninu, sacharidy a pravidelný pohyb.
Čomu sa vyhnúť
Pri snahe zachovať svaly sa vyhni:
- hladovaniu;
- veľmi nízkokalorickým diétam bez dohľadu;
- dlhodobému vynechávaniu bielkovín;
- iba kardiu bez silového tréningu;
- cvičeniu bez dní regenerácie;
- extrémnemu obmedzeniu sacharidov, ak znižuje výkon;
- užívaniu anabolických alebo neoverených prípravkov;
- posudzovaniu úspechu iba podľa váhy.
Kedy vyhľadať odborníka
Lekára alebo nutričného terapeuta oslov pri:
- výraznom poklese sily;
- rýchlom nechcenom chudnutí;
- chronickej únave;
- závratoch;
- poruchách menštruačného cyklu;
- ochorení obličiek alebo pečene;
- tehotenstve alebo dojčení;
- poruchách príjmu potravy;
- užívaní liekov na chudnutie;
- dlhodobom tréningu bez zlepšenia.
Pri výraznom kalorickom obmedzení alebo liečbe obezity môže byť užitočný individuálny plán s odborníkom.
Záver
Stratu svalov počas chudnutia najlepšie obmedzíš kombináciou mierneho kalorického deficitu, dostatku bielkovín, pravidelného silového tréningu, primeraného aeróbneho pohybu, spánku a regenerácie. Výskumy podporujú najmä odporový tréning a dostatočný, nie extrémny príjem bielkovín.pmc.ncbi.nlm.nih+2
Cieľom nemusí byť čo najrýchlejší pokles váhy. Lepším cieľom je postupne znižovať tuk, zachovať silu a udržať čo najväčšie množstvo svalovej hmoty.
