Odporový tréning má pri rýchlom chudnutí zásadný význam, pretože pomáha chrániť svalovú hmotu, keď telo prijíma menej energie. Bez neho môže človek síce rýchlejšie strácať kilogramy, ale väčšiu časť úbytku môže tvoriť voda a beztuková hmota. Výskum ukazuje, že pridanie odporového tréningu k diéte chráni svaly, podporuje väčší úbytok tuku a zlepšuje silu.pubmed.ncbi.nlm.nih
Čo sa deje pri rýchlom chudnutí
Pri výraznom kalorickom deficite telo čerpá energiu zo zásob. Ubúda najmä:
- telesný tuk;
- glykogén a voda;
- svalová a iná beztuková hmota.
Čím je chudnutie rýchlejšie a čím menej bielkovín a pohybu človek prijíma, tým vyššie môže byť riziko straty svalov. Výrazný pokles váhy preto automaticky neznamená, že sa stráca iba tuk.
Prečo odporový tréning chráni svaly
Odporový tréning vytvára mechanické zaťaženie svalov. Telo dostáva signál, že svalové tkanivo stále potrebuje na pohyb a výkon.
Môže pomôcť:
- udržať svalovú hmotu;
- zachovať silu;
- zlepšiť využívanie glukózy;
- udržať vyšší výdaj pri pohybe;
- zlepšiť tvar tela;
- znížiť podiel stratených kilogramov pochádzajúcich zo svalov.
Pri kalorickej reštrikcii samotná diéta často vedie k strate tuku aj beztukovej hmoty. Odporový tréning tento pomer môže posunúť priaznivejším smerom.
Rýchle chudnutie neznamená automaticky lepšie chudnutie
Výhodou rýchleho úbytku môže byť motivácia a rýchlejšie zníženie hmotnosti. Nevýhodou môže byť:
- väčší hlad;
- únava;
- pokles výkonu;
- strata svalov;
- nedostatok živín;
- zhoršená regenerácia;
- návrat hmotnosti.
Pri veľmi nízkoenergetických diétach môže odporový tréning a dostatok bielkovín pomôcť zachovať viac beztukovej hmoty, ale presný účinok závisí od veku, počiatočnej hmotnosti, dĺžky diéty a zdravotného stavu.link.springer
Ako často cvičiť
Pre väčšinu ľudí je vhodné:
- 2–3 odporové tréningy týždenne;
- precvičiť všetky hlavné svalové skupiny;
- ponechať aspoň jeden deň na regeneráciu medzi náročnými tréningami tej istej partie;
- postupne zvyšovať záťaž alebo počet opakovaní;
- necvičiť každú sériu do úplného zlyhania.
Začiatočník môže začať dvoma celotelovými tréningami týždenne. Pokročilý človek môže použiť celotelový plán alebo rozdeliť tréning na hornú a dolnú časť tela.
Aké cviky zaradiť
Nohy a boky
- drepy;
- výpady;
- leg press;
- glute bridge;
- rumunský mŕtvy ťah.
Chrbát
- príťahy gumy;
- veslovanie;
- sťahovanie kladky;
- príťahy jednoručky.
Hrudník a ramená
- kliky;
- tlaky s činkami;
- tlaky nad hlavu;
- rozpažovanie;
- cviky s gumou.
Stred tela
- plank;
- bočný plank;
- dead bug;
- bird dog;
- pallof press.
Cviky na brucho posilňujú stred tela, ale samy osebe neodstraňujú brušný tuk.
Koľko sérií a opakovaní
Pri chudnutí nemusíš používať extrémny objem. Praktický začiatok:
- 1–3 série na cvik;
- približne 6–15 opakovaní;
- záťaž, pri ktorej zostanú posledné opakovania náročné;
- 6–10 základných cvikov v celotelovom tréningu.
Ak si úplný začiatočník, začni s menším počtom sérií a sústreď sa na techniku. Dôležitejšia než maximálna intenzita je pravidelnosť a udržanie výkonu počas diéty.
Výskum naznačuje, že aj stredný objem odporového tréningu môže počas kalorickej reštrikcie dostatočne chrániť svalovú hmotu; väčší objem nie je automaticky lepší.onlinelibrary.wiley
Ako spoznať dostatočnú záťaž
Dobrá záťaž je taká, pri ktorej:
- cítiš prácu cieľového svalu;
- technika zostáva kontrolovaná;
- posledné opakovania sú náročné;
- nemusíš zadržiavať dych;
- bolesť necítiš v kĺboch alebo chrbtici;
- dokážeš sa zotaviť do ďalšieho tréningu.
Ak sila prudko klesá pri všetkých cvikoch, môže byť kalorický deficit príliš veľký alebo máš nedostatok spánku a bielkovín.
Bielkoviny sú druhý pilier
Odporový tréning funguje lepšie, ak má telo dostatok aminokyselín. Pri chudnutí je preto vhodné zaradiť bielkoviny do každého hlavného jedla:
- ryby;
- vajcia;
- hydinu;
- chudé mäso;
- skyr;
- tvaroh;
- cottage cheese;
- tofu;
- tempeh;
- šošovicu;
- fazuľu;
- cícer.
Pre mnohých zdravých dospelých môže byť pri chudnutí praktický príjem približne 1,2–1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri ochorení obličiek, tehotenstve alebo inom zdravotnom stave treba množstvo konzultovať.
Nevynechávaj úplne sacharidy
Sacharidy pomáhajú dopĺňať svalový glykogén, ktorý telo využíva pri silovom tréningu. Veľmi nízky príjem môže zhoršiť:
- tréningový výkon;
- regeneráciu;
- náladu;
- sústredenie;
- schopnosť udržať záťaž.
Vhodné zdroje:
- ovsené vločky;
- zemiaky;
- ryža;
- celozrnné cestoviny;
- ovocie;
- strukoviny;
- celozrnný chlieb.
Množstvo prispôsob tréningu, preferenciám a celkovému energetickému príjmu.
Aeróbny pohyb má stále význam
Odporový tréning nie je náhradou za všetok pohyb. Aeróbna aktivita pomáha zvyšovať energetický výdaj a zlepšuje srdcovo-cievne zdravie.
Vhodná kombinácia:
- 2–3 silové tréningy;
- svižná chôdza väčšinu dní;
- bicyklovanie, plávanie alebo iné kardio podľa kondície;
- pravidelné prerušovanie dlhého sedenia.
Pri veľmi rýchlom chudnutí však nemusíš pridávať veľké množstvo intenzívneho kardia. Ak už máš veľký deficit, príliš veľa tréningu môže zhoršiť únavu a regeneráciu.
Ako sledovať, či chrániš svaly
Sleduj:
- silu pri tréningu;
- počet opakovaní;
- telesnú hmotnosť;
- obvod pása;
- obvody končatín;
- fotografie;
- energiu;
- regeneráciu;
- kvalitu spánku.
Priaznivý priebeh môže vyzerať takto:
- hmotnosť klesá;
- obvod pása sa zmenšuje;
- sila zostáva približne rovnaká;
- výkon sa výrazne nezhoršuje;
- hlad je zvládnuteľný.
Varovný priebeh:
- rýchly pokles hmotnosti;
- výrazné zhoršenie sily;
- pretrvávajúca únava;
- závraty;
- slabý spánok;
- veľmi nízky príjem energie;
- strata obvodov svalov.
Kedy rýchle chudnutie riešiť s odborníkom
Lekára alebo nutričného terapeuta vyhľadaj pri:
- veľmi rýchlom nechcenom chudnutí;
- závratoch alebo mdlobách;
- búšení srdca;
- poruchách menštruácie;
- chronickej únave;
- ochorení obličiek alebo pečene;
- tehotenstve alebo dojčení;
- poruche príjmu potravy;
- užívaní liekov na chudnutie;
- výraznom poklese svalovej sily.
Veľmi nízkoenergetické diéty by mali prebiehať pod odborným dohľadom.
Záver
Odporový tréning je pri rýchlom chudnutí dôležitý, pretože pomáha signalizovať telu, aby si zachovalo svaly, zatiaľ čo kalorický deficit podporuje úbytok tuku. Výskum ukazuje, že jeho pridanie k diéte chráni beztukovú hmotu, zlepšuje silu a môže zvýšiť podiel strateného tuku bez toho, aby nevyhnutne menilo celkový pokles hmotnosti.pubmed.ncbi.nlm.nih+1
Najlepšia stratégia je kombinovať miernejší deficit, 2–3 odporové tréningy týždenne, dostatok bielkovín, primeraný aeróbny pohyb a regeneráciu. Pri skutočne rýchlom alebo veľmi nízkoenergetickom chudnutí je vhodný individuálny dohľad odborníka.
