Večerný alkohol môže urýchliť zaspávanie, ale často zhorší štruktúru spánku, jeho súvislosť a nočnú regeneráciu. Počiatočná ospalosť preto neznamená kvalitnejší spánok; alkohol skôr mení prirodzené striedanie spánkových fáz.
Čo sa deje počas noci
Prvá polovica noci
Alkohol tlmí centrálny nervový systém, a preto môže:
- skrátiť čas potrebný na zaspatie;
- zvýšiť ospalosť;
- dočasne zvýšiť podiel pomalého, hlbokého spánku;
- oddialiť nástup REM fázy.
Pri nízkych aj stredných dávkach sa pozorovalo zníženie REM spánku, najmä v prvej časti noci.
Druhá polovica noci
Keď telo alkohol postupne odbúrava, sedatívny účinok slabne. Môže nasledovať:
- častejšie prebúdzanie;
- ľahší a prerušovaný spánok;
- dlhšie obdobia bdenia;
- zvýšená aktivita nervového systému;
- skoré ranné prebudenie;
- zhoršenie celkovej efektivity spánku.
Tento „odrazový“ efekt je dôvod, prečo sa človek môže po rýchlom zaspaní zobudiť unavený.
REM spánok a psychická regenerácia
REM fáza súvisí s učením, spracovaním emócií, pamäťou a reguláciou nálady. Alkohol jej nástup odďaľuje a celkové trvanie môže znižovať. Neskôr v noci sa niekedy objaví REM rebound – zvýšený alebo narušený návrat REM spánku po predchádzajúcom potlačení.
Možné následky nasledujúci deň:
- horšia koncentrácia;
- podráždenosť;
- nižšia psychická odolnosť;
- slabšia pracovná pamäť;
- pocit „mozgovej hmly“;
- väčšia ospalosť;
- horšia regulácia chuti do jedla.
Hlboký spánok neznamená automaticky lepšiu regeneráciu
Alkohol môže na začiatku noci zvýšiť pomalý spánok, ale tento účinok nie je dôkazom kvalitnej regenerácie. Spánok je viac než iba počet minút v jednej fáze. Dôležité je:
- prirodzené striedanie fáz;
- dostatok REM spánku;
- málo prebudení;
- stabilné dýchanie;
- primeraná dĺžka spánku;
- súvislosť spánku.
Alkohol teda môže zvýšiť určitú časť hlbokého spánku a súčasne zhoršiť REM spánok a druhú polovicu noci.
Dýchanie a regenerácia
Alkohol uvoľňuje svalstvo v horných dýchacích cestách a môže zhoršiť chrápanie alebo spánkové apnoe. Pri apnoe sa opakovane prerušuje dýchanie, klesá okysličenie a telo sa dostáva do stresovej reakcie.
Riziko je vyššie, ak:
- hlasno chrápeš;
- máš nadváhu alebo obezitu;
- zaspávaš po väčšom množstve alkoholu;
- užívaš sedatíva alebo lieky na spanie;
- máš diagnostikované spánkové apnoe.
Ak sa budíš s dusením, máš pozorované pauzy v dýchaní alebo výraznú dennú ospalosť, vyhľadaj lekára.
Vplyv na telesnú regeneráciu
Narušený spánok môže zhoršiť:
- obnovu svalov;
- hormonálnu rovnováhu;
- reguláciu glukózy;
- kontrolu apetítu;
- imunitné funkcie;
- zotavenie po tréningu;
- schopnosť zvládať stres.
Ak pravidelne cvičíš, alkohol po večernom tréningu môže byť obzvlášť nevhodný, pretože sa kombinuje s potrebou hydratácie, doplnenia energie a opravy svalového tkaniva.
Záleží na množstve a načasovaní
Účinok závisí od:
- množstva alkoholu;
- času medzi posledným drinkom a spaním;
- telesnej hmotnosti;
- pohlavia;
- rýchlosti metabolizmu;
- jedla;
- užívaných liekov;
- citlivosti na alkohol;
- prítomnosti spánkového apnoe.
Prehľad štúdií ukazuje, že narušenie REM spánku sa môže objaviť aj po nižšej dávke alkoholu a zhoršuje sa s rastúcou dávkou.research.monash
Ako obmedziť vplyv
- Neužívaj alkohol ako pomôcku na zaspávanie.
- Ak piješ, nechaj medzi posledným alkoholom a spaním aspoň 3–4 hodiny.
- Vyhni sa väčším dávkam večer.
- Nekombinuj alkohol so sedatívami, liekmi na spanie ani opioidmi.
- Po alkohole doplň tekutiny, ale nepi veľké množstvo tesne pred spaním.
- Sleduj, či sa zhoršuje chrápanie alebo nočné prebúdzanie.
- Porovnávaj rána po večeri bez alkoholu a po večeri s alkoholom.
Odborné odporúčania pre spánok často radia vyhnúť sa alkoholu približne 3–4 hodiny pred spaním, hoci najistejšia voľba pre kvalitu spánku je alkohol večer vynechať.
Záver
Večerný alkohol môže skrátiť zaspávanie a na začiatku noci zvýšiť hlboký spánok, ale zároveň potláča REM fázu, narúša prirodzenú architektúru spánku a v druhej polovici noci zvyšuje prebúdzanie a ľahký spánok. Výsledkom môže byť horšia psychická, metabolická aj svalová regenerácia napriek tomu, že človek zaspal rýchlejšie.
