Večera by mala byť ľahká až stredne sýta, vyvážená a dostatočne včasná. Najčastejšie funguje kombinácia bielkovín, ľahko stráviteľných sacharidov, zeleniny a primeraného množstva tuku. Veľké, mastné alebo korenené jedlo tesne pred spaním môže zhoršiť zaspávanie aj kvalitu spánku.
Ako zostaviť večeru
Bielkovina
Vyber jednu porciu:
- ryba;
- vajcia;
- kuracie alebo morčacie mäso;
- tofu;
- strukoviny;
- tvaroh;
- grécky jogurt;
- cottage cheese.
Bielkoviny podporujú sýtosť a pomáhajú predísť nočnému hladu. Nie je však potrebné jesť veľmi veľkú porciu alebo dopĺňať bielkovinový prášok, ak máš bežné jedlo.
Sacharidová príloha
Vhodné môžu byť:
- zemiaky;
- ryža;
- ovsené vločky;
- celozrnné pečivo;
- quinoa;
- celozrnné cestoviny;
- ovocie.
Sacharidy nie je nutné večer vynechávať. Niektoré výskumy naznačujú, že večerné sacharidy a potraviny s tryptofánom môžu podporiť zaspávanie, hoci účinok závisí od celého jedálnička a nie je zaručený u každého.
Zelenina, ale nie za každú cenu
Zelenina pridá vlákninu a objem. Ak ťa však veľké množstvo surovej zeleniny večer nafukuje alebo spôsobuje reflux, zvoľ menšiu porciu a radšej tepelne upravenú zeleninu.
Primerané množstvo tuku
Trocha olivového oleja, avokáda, orechov alebo semienok je v poriadku. Veľmi mastná večera sa však trávi pomalšie a môže spôsobiť ťažobu alebo pálenie záhy.
Konkrétne príklady večere
- pečené zemiaky, losos a dusená zelenina;
- ryža, tofu a zelenina;
- omeleta s celozrnným chlebom a paradajkami;
- šošovicová polievka s menšou porciou pečiva;
- kuracie mäso, quinoa a pečená zelenina;
- tvaroh alebo grécky jogurt s ovsom, kiwi a niekoľkými orechmi;
- ovsená kaša s jogurtom a ovocím;
- cottage cheese s celozrnným chlebom a uhorkou.
Ak si hladná pred spaním
Nechoď spať veľmi hladná. Hlad môže udržiavať pozornosť a sťažovať zaspávanie. Ak si mala večeru skoro alebo si mala náročný tréning, zvoľ malú desiatu:
- jogurt;
- tvaroh s ovocím;
- banán s trochou jogurtu;
- malé ovsené vločky;
- celozrnný toast s cottage cheese;
- pohár mlieka alebo nesladeného sójového nápoja.
Cambridge University Hospitals odporúča vyhnúť sa tak hladu, ako aj veľkému jedlu tesne pred spaním.cuh.nhs
Kedy večerať
Vhodný čas závisí od toho, kedy ideš spať a ako tráviš. Všeobecne:
- väčšiu večeru zjedz približne 2–3 hodiny pred spaním;
- ak potrebuješ jesť neskôr, daj si menšiu a ľahšiu porciu;
- po intenzívnom tréningu nevynechávaj jedlo len preto, že je večer;
- pri refluxe nechaj medzi jedlom a ľahnutím väčší odstup.
Neexistuje univerzálne pravidlo, že po určitej hodine sa nesmie jesť. Dôležitejšie je celkové množstvo, veľkosť porcie a to, ako na jedlo reaguje tvoj spánok.
Čomu sa večer radšej vyhnúť
Kofeín
Káva, energetické nápoje, cola, silný čaj, niektoré čokoládové výrobky a predtréningové doplnky môžu rušiť spánok. NHS zdroje odporúčajú kofeín obmedziť najmenej 5–6 hodín pred spaním; citlivejší ľudia ho potrebujú vynechať ešte skôr.
Alkohol
Alkohol môže spočiatku navodiť ospalosť, ale zhoršuje kvalitu spánku a podporuje nočné prebúdzanie.
Veľké a mastné jedlá
Obmedz najmä tesne pred spaním:
- vyprážané jedlá;
- veľmi mastné mäso;
- veľké porcie;
- ťažké omáčky;
- veľmi korenené jedlá;
- jedlá, ktoré ti osobne spôsobujú reflux alebo nafukovanie.
Veľké množstvo tekutín
Pite dostatočne počas dňa, ale tesne pred spaním nevypi veľké množstvo naraz, aby ťa nemuselo budiť močenie.keepingwellnwl.nhs
Veľké sladké porcie
Sladké jedlo nie je zakázané, ale veľká porcia tesne pred spaním môže priniesť krátku energiu a potom hlad alebo nepokoj. Ak si ho dáš, lepšie je zaradiť menšiu porciu po vyváženej večeri.
Stabilná energia ráno
Večera sama o sebe nezaručí dobré ráno. Pomáha kombinácia:
- dostatočnej večere;
- pravidelného času spánku;
- obmedzenia alkoholu a kofeínu;
- hydratácie;
- primeraného kalorického príjmu;
- raňajok s bielkovinami podľa hladu.
Ráno môžeš zvoliť:
- vajcia s celozrnným chlebom;
- jogurt s ovsom a ovocím;
- tvaroh s ovocím a semienkami;
- ovsenú kašu s jogurtom;
- tofu s pečivom a zeleninou.
Ak sa ráno pravidelne budíš s vlčím hladom, skontroluj, či večera nebola príliš malá, či nebol kalorický deficit príliš veľký alebo či spánok neruší stres či porucha dýchania.
Záver
Pre lepší spánok a stabilnejšiu energiu ráno voľ večer ľahšie stráviteľné jedlo s bielkovinou, primeranou sacharidovou prílohou a menším množstvom tuku. Nechoď spať hladná, ale vyhni sa veľkým mastným jedlám, kofeínu a alkoholu pred spaním.
