Unavený mozog nepreferuje sacharidy vždy a u každého. Po nedostatku spánku však často silnejšie priťahujú rýchle a kaloricky bohaté jedlá, medzi ktoré patria sladkosti, pečivo a sladené nápoje. Dôvodom nie je iba potreba „dobiť mozog glukózou“, ale kombinácia energetickej únavy, hormonálnych zmien, stresu a silnejšej reakcie systému odmeny.
1. Sacharidy poskytujú rýchlo dostupnú energiu
Mozog využíva glukózu ako významný zdroj energie. Keď si unavená, sladké alebo škrobové jedlo sa môže javiť ako rýchle riešenie poklesu energie, najmä ak si dlho nejedla.
To však neznamená, že unavený mozog potrebuje cukor namiesto bielkovín. Bielkoviny sa trávia pomalšie a ich hlavnou úlohou je tvorba a obnova tkanív, tvorba enzýmov a podpora sýtosti. Sacharidy sú vhodnejšie na rýchle doplnenie energie, nie však automaticky na dlhodobú sýtosť.
2. Oslabuje sa rozhodovanie
Nedostatok spánku znižuje aktivitu oblastí čelovej kôry, ktoré pomáhajú plánovať, brzdiť impulzy a vyhodnocovať dlhodobé dôsledky. Zároveň sa môže zvyšovať aktivita oblastí spojených s emóciami a odmenou.
Preto je po zlej noci ťažšie povedať si:
„Počkám, pripravím si normálne jedlo.“
A ľahšie siahneš po:
- sladkom pečive;
- čokoláde;
- cukríkoch;
- sladenom nápoji;
- bielom pečive;
- chipsách.
3. Jedlo má väčšiu odmeňujúcu hodnotu
Experimenty ukazujú, že po spánkovej deprivácii ľudia častejšie uprednostňujú vysokokalorické potraviny. Pri rozhodovaní o jedle sa zvyšuje význam odmeny a klesá schopnosť pokojne vyhodnotiť alternatívy.
Dôležité je, že zvýšená chuť nemusí byť vysvetlená iba väčším hladom. Mozog môže vnímať sladké jedlo ako príťažlivejšie aj vtedy, keď energetická potreba nie je výrazne vyššia.
4. Menia sa hormóny hladu
Po nedostatku spánku môže stúpať ghrelín, ktorý podporuje hlad, a klesať leptín, ktorý súvisí so sýtosťou. Výsledkom je väčší apetít a slabší pocit, že už máš dosť.
Ak sa k tomu pridá stres a dlhý kalorický deficit, chuť na rýchlo dostupné kalórie môže byť ešte intenzívnejšia.
5. Sacharidy sa spájajú s rýchlou úľavou
Sladké jedlo môže krátkodobo:
- zvýšiť pocit energie;
- zlepšiť náladu;
- poskytnúť odmenu;
- znížiť nepríjemný pocit únavy;
- prerušiť stres alebo nudu.
Mozog si tak môže vytvoriť naučenú väzbu:
únava alebo stres → sladké → krátka úľava.
To nie je dôkaz závislosti ani zlyhania charakteru, ale naučený vzorec, ktorý sa dá meniť.
6. Nie všetky sacharidy pôsobia rovnako
Sladkosť alebo biele pečivo môže dodať rýchlu energiu, ale často zasýti krátko. Lepšia voľba pri únave je kombinovať sacharidy s bielkovinami a vlákninou:
- ovsené vločky s jogurtom a ovocím;
- celozrnný chlieb s vajcom;
- zemiaky s rybou a zeleninou;
- ryža s tofu a zeleninou;
- banán s tvarohom alebo jogurtom;
- strukovinová polievka s pečivom.
Tak získaš sacharidy na energiu a bielkoviny s vlákninou na dlhšiu sýtosť.
Ako reagovať po zlej noci
- Najprv sa napi.
- Nevynechávaj jedlá, aby si „ušetrila“ kalórie.
- Daj si raňajky alebo prvé jedlo s bielkovinami.
- Priprav si jedlo vopred, keď vieš, že budeš unavená.
- Sladké si nemusíš zakázať; daj si primeranú porciu po jedle.
- Pri náhlej chuti urob 10-minútovú pauzu.
- Ak si skutočne hladná, najedz sa.
- Večer uprednostni spánok pred ďalším obmedzovaním jedla.
Dôležitá nuansa
Nie všetky výskumy ukazujú výhradne vyššiu chuť na sacharidy. Jedna štúdia po úplnom odopretí spánku zaznamenala vyšší podiel prijatých kalórií z tukov a nižší podiel zo sacharidov. To znamená, že reakcia sa môže líšiť podľa človeka, dostupnosti jedla a typu spánkového deficitu.nature
Presnejšie je preto povedať, že nedostatok spánku zvyšuje príťažlivosť kaloricky bohatých, sladkých alebo mastných jedál, nie vždy výlučne sacharidov.
Záver
Unavený mozog často vyhľadáva sacharidy, pretože poskytujú rýchlo dostupnú energiu a sladké jedlá silno aktivujú systém odmeny. Nedostatok spánku zároveň oslabuje kontrolu impulzov, zvyšuje hlad a môže zmeniť hormonálne signály sýtosti.
Najlepšou reakciou nie je úplne vyradiť sacharidy, ale kombinovať ich s bielkovinami a vlákninou, neísť do príliš veľkého kalorického deficitu a riešiť samotný nedostatok spánku.
