Nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny hladu, mozgové centrá odmeňovania aj energiu počas dňa. Preto po zlej noci nemusíš mať iba „slabšiu vôľu“ – telo môže skutočne vysielať silnejšie signály na rýchlo dostupnú energiu, najmä sladké a škrobové jedlá.
1. Mení sa rovnováha hormónov hladu
Pri obmedzení spánku môže stúpať ghrelín, hormón podporujúci hlad, a klesať leptín, ktorý súvisí so sýtosťou. V jednej experimentálnej štúdii viedli dve noci so štyrmi hodinami spánku k približne 28% zvýšeniu ghrelínu, 18% zníženiu leptínu a 24% zvýšeniu pocitu hladu.
To môže spôsobiť, že:
- hlad príde skôr;
- porcia ťa zasýti na kratší čas;
- častejšie myslíš na jedlo;
- chuť je naliehavejšia;
- ľahšie siahneš po kaloricky bohatom jedle.
2. Mozog hľadá rýchlu energiu
Keď si unavená, mozog má menšiu kapacitu na sústredenie a sebaovládanie. Sladké jedlá poskytujú rýchle sacharidy a zároveň aktivujú systém odmeny, takže sa javia ako obzvlášť príťažlivé.
Výskum spája nedostatok spánku s väčšou chuťou na sladké, slané a škrobové jedlá.
Preto po krátkej noci môže byť lákavejšie:
- pečivo;
- sladké cereálie;
- čokoláda;
- sušienky;
- koláče;
- sladené nápoje;
- chipsy.
3. Zhoršuje sa rozhodovanie
Únava znižuje schopnosť plánovať a odolať okamžitej odmene. Aj keď vieš, že chceš jesť podľa plánu, v danom momente môže byť ťažšie:
- pripraviť si jedlo;
- zastaviť sa pri jednej porcii;
- odolať jedlu na stole;
- rozlíšiť hlad od únavy;
- odložiť rozhodnutie.
Zároveň máš počas dňa viac času na jedenie, ak ideš spať neskôr alebo vstávaš skôr.
4. Mení sa práca s glukózou
Nedostatok spánku môže zhoršovať glukózovú toleranciu a citlivosť na inzulín. To neznamená, že jedna zlá noc spôsobí cukrovku, ale opakovaný nedostatok spánku môže narúšať reguláciu energie a apetítu.
Pri dlhodobom spánkovom deficite preto nejde iba o chuť na sladké, ale aj o celkovú metabolickú a hormonálnu reguláciu.
5. Stres tento účinok zosilňuje
Krátky spánok často zvyšuje podráždenosť a stres. Stres môže zvýšiť chuť na jedlá, ktoré poskytujú rýchlu odmenu a úľavu. Vzniká začarovaný kruh:
málo spánku → viac stresu a hladu → sladké jedlo večer → horší spánok → ďalší hlad.
Ako znížiť chuť na sladké po zlej noci
Jedz pravidelne
Nečakaj, kým budeš úplne vyhladovaná. Daj si raňajky alebo prvé jedlo s bielkovinami a vlákninou:
- vajcia a celozrnné pečivo;
- grécky jogurt s ovsom a ovocím;
- tvaroh s ovocím;
- tofu so zeleninou a ryžou;
- strukovinová nátierka s pečivom.
Nezakazuj si sladké úplne
Prísny zákaz môže zvýšiť napätie a neskoršie prejedanie. Ak chceš sladké, daj si plánovanú porciu po jedle, nie namiesto jedla.
Priprav si jedlo vopred
Po zlej noci bude rozhodovanie ťažšie. Pripravená desiata alebo obed znižujú pravdepodobnosť, že siahneš po prvej sladkosti.
Pi vodu a obmedz „tekutý cukor“
Smäd a únava môžu zosilniť pocit hladu. Sladené nápoje však často zasýtia málo a pridajú veľa cukru.
Zníž nároky na tréning
Po veľmi zlej noci môže byť vhodnejšia prechádzka, ľahký pohyb alebo mobilita než náročný tréning. Kombinácia spánkového deficitu, veľkého kalorického deficitu a intenzívneho cvičenia môže chute ešte zhoršiť.
Doplň spánok
Najdôležitejším riešením nie je ďalšie obmedzovanie jedla, ale návrat k pravidelnému spánkovému režimu. Pomáha:
- stabilný čas vstávania;
- ranné denné svetlo;
- menej kofeínu popoludní;
- tlmené svetlo večer;
- telefón mimo postele;
- pokojná a tmavá izba.
Kedy riešiť problém s lekárom
Ak máš dlhodobo výraznú dennú ospalosť, hlasno chrápeš, máš pauzy v dýchaní alebo sa budíš s pocitom dusenia, poraď sa s lekárom. Neliečené poruchy spánku môžu zhoršovať apetít aj metabolické zdravie.
Záver
Nedostatok spánku zvyšuje chuť na sladké kombináciou hormonálnych zmien, väčšieho hladu, silnejšej túžby po rýchlej energii, vyššieho stresu a horšieho rozhodovania. Po zlej noci preto pomáha neísť do ďalšieho prísneho obmedzovania, ale jesť sýte jedlá, plánovať si porcie a prioritne obnoviť spánok.
