Nekontrolované chute sa najlepšie znižujú kombináciou mierneho kalorického deficitu, pravidelného sýteho jedla, spánku, plánovania a práce so spúšťačmi. Cieľom nie je mať dokonalú kontrolu, ale zabrániť tomu, aby si sa dostala do extrémneho hladu a potom jedla impulzívne.
1. Neznižuj kalórie príliš prudko
Ak ťa väčšinu dňa trápi hlad, si unavená alebo sa večer prejedáš, deficit môže byť príliš veľký. Udržateľný plán je taký, ktorý dokážeš dlhodobo dodržiavať; NIDDK odporúča jedálniček založený na potravinách bohatých na vlákninu, bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky.
Prakticky:
- upravuj porcie postupne;
- nevynechávaj jedlá iba preto, aby si „ušetrila“ kalórie;
- po veľkom prejedaní nekompenzuj hladovaním;
- ak sa opakovane prejedáš, najprv zmenši deficit.
2. Jedz pravidelne a sýto
Pravidelné jedlá znižujú riziko, že sa dostaneš do stavu vlčieho hladu. NIDDK odporúča jesť v pravidelných časoch a podávať si porciu na tanier namiesto jedenia priamo z balenia.niddk.nih
Každé hlavné jedlo skombinuj z:
- bielkoviny;
- zeleniny alebo ovocia;
- prílohy s vlákninou;
- primeraného množstva tuku.
Príklad sýteho jedla:
zemiaky, losos alebo tofu, veľká porcia zeleniny a jogurtový dip.
Ak máš medzi jedlami dlhú pauzu, priprav si plánovanú desiatu, napríklad jogurt s ovocím, tvaroh, vajce s celozrnným pečivom alebo ovocie s malou porciou orechov.
3. Rozlišuj hlad od chute
Pred jedlom sa spýtaj:
- Kedy som jedla naposledy?
- Cítim hlad v žalúdku alebo slabosť?
- Zjedla by som aj bežné jedlo, nielen konkrétnu sladkosť?
- Spustil chuť stres, nuda, únava alebo pohľad na jedlo?
- Potrebujem jedlo, alebo skôr prestávku?
Ak ide o náhlu chuť bez telesného hladu, použi krátku pauzu. Ak po nej hlad trvá, pokojne sa najedz.
4. Použi „surfovanie na chuti“
Pri náhlom nutkaní:
- pomenuj ho: „Toto je chuť, nie naliehavý príkaz“;
- ohodnoť intenzitu od 1 do 10;
- dýchaj pomaly a sleduj, ako sa pocit mení;
- odlož rozhodnutie o 10–15 minút;
- urob inú činnosť;
- znova vyhodnoť hlad a chuť.
5. Uprav prostredie
Nespoliehaj sa iba na vôľu. Pomáha:
- nekupovať veľké balenia spúšťacích potravín;
- porciu si dať do misky;
- nejesť priamo z vrecka;
- nemať sladkosti na pracovnom stole;
- ísť nakupovať najedená;
- pripraviť si sýte jedlo vopred;
- mať zdravšiu desiatu po ruke.
Nie je nutné zakázať si všetky obľúbené jedlá. Lepšie býva plánovať ich v primeranej porcii, aby sa nezmenili na „zakázané“ jedlo.
6. Jedz bez rozptýlenia
Jedz pri stole, nie pri televízii, počítači alebo počas chôdze. Počas jedla:
- spomaľ;
- odlož príbor medzi sústami;
- vnímaj chuť;
- skontroluj sýtosť v polovici porcie;
- skonči, keď cítiš príjemnú sýtosť.
Rozptýlenie môže oslabiť vnímanie množstva a sýtosť sa môže dostaviť neskôr.
7. Pracuj so spúšťačmi
Veď si krátky záznam:
| Situácia | Emócia alebo telesný stav | Chuť | Čo som urobila |
|---|---|---|---|
| Po práci | Únava | Sladké | Jedla som pri televízii |
| Po hádke | Hnev | Chipsy | Prešla som sa |
| Večer | Hlad | Sendvič aj ovocie | Pripravila som si večeru |
Po niekoľkých dňoch môžeš vidieť vzorec. Ak sa chute objavujú po práci, priprav si jedlo. Ak po strese, zaraď krátky prechodový rituál – sprchu, prechádzku alebo 10 minút ticha.
8. Chráň spánok a zvládaj stres
Nedostatok spánku, vyčerpanie a stres zvyšujú riziko impulzívneho jedenia. Pomôže:
- stabilný čas vstávania;
- dostatok spánku;
- kofeín skôr počas dňa;
- krátky pohyb;
- dychové cvičenie;
- prestávky počas práce;
- kontakt s blízkou osobou;
- realistický plán bez extrémnych zákazov.
Pri chronickom strese nerieš všetko iba jedálničkom. Ak je emocionálne jedenie časté, môže pomôcť psychológ.
9. Ak sa chute objavia, nehodnoť sa
Jedna sladkosť ani jedno prejedanie nezruší pokrok. Najviac škodí cyklus:
prísny zákaz → silná chuť → prejedanie → vina → hladovanie → ďalšia chuť.
Po prejedaní sa vráť k bežnému jedlu pri najbližšej príležitosti. Nevynechávaj ďalšie jedlo a nesnaž sa „odcvičiť“ prijaté kalórie.
Kedy vyhľadať pomoc
Odborníka vyhľadaj, ak:
- máš opakované záchvaty prejedania;
- cítiš stratu kontroly;
- ješ tajne;
- pravidelne hladovieš alebo kompenzuješ jedlo;
- máš silné výčitky;
- chute sú sprevádzané výrazným smädom, častým močením alebo nevysvetliteľným chudnutím;
- jedlo výrazne ovplyvňuje tvoje fungovanie.
Praktický plán na dnes
- Naplánuj si tri sýte jedlá.
- Ku každému pridaj zdroj bielkovín.
- Priprav si jednu desiatu.
- Sladkosti nedávaj na pracovný stôl.
- Pri náhlej chuti urob desaťminútovú pauzu.
- Zapíš si, čo chuť spustilo.
- Večer sa zameraj na spánok, nie na ďalšie znižovanie jedla.
Záver
Nekontrolovaným chutiam sa nedá vždy úplne zabrániť, ale ich výskyt a intenzitu možno výrazne znížiť. Najviac pomáha neísť do príliš veľkého deficitu, nevynechávať jedlá, jesť dostatok bielkovín a vlákniny, plánovať si prostredie a naučiť sa chvíľu pozorovať nutkanie bez okamžitej reakcie.
