Najlepší účinok na kostnú hustotu má kombinácia progresívneho silového tréningu a cvičenia so záťažou alebo miernymi nárazmi. Silový tréning pôsobí cez svalový ťah na kosť, zatiaľ čo nárazové aktivity vytvárajú krátke mechanické podnety, na ktoré osteocyty reagujú.
1. Progresívny silový tréning
Ide o cvičenie s činkami, strojmi, gumami alebo vlastnou hmotnosťou, pri ktorom sa záťaž postupne zvyšuje.
Vhodné cviky:
- drepy alebo sadanie a vstávanie zo stoličky;
- výstupy na schod;
- mŕtvy ťah s primeranou váhou;
- tlaky a príťahy;
- cvičenia na chrbát, boky, nohy a ramená;
- cviky s odporovou gumou.
Pre zdravého dospelého je rozumný cieľ 2–3 tréningy týždenne. Začnite ľahšou záťažou a najprv si osvojte správnu techniku. Odporúčania pre maximálny účinok často smerujú k záťaži, s ktorou zvládnete približne 8–12 kontrolovaných opakovaní.iris.who
2. Cvičenie s nárazmi
Krátke nárazové podnety môžu byť pre kostné bunky účinnejšie než dlhé, ale veľmi ľahké zaťaženie. Patria sem:
- jogging;
- tanec;
- aerobik;
- tenis alebo bedminton;
- poskoky;
- skákanie cez švihadlo;
- výskoky, ak sú pre vás bezpečné.
Pri zdravých kostiach môže byť vhodných približne 50 miernych nárazov vo väčšine dní týždňa, ale tento cieľ nie je určený pre každého. Začnite napríklad rýchlejšou chôdzou, schodmi alebo tancom a intenzitu zvyšujte postupne.iris.who
3. Chôdza, schody a turistika
Chôdza je veľmi dobrý základ, najmä ak teraz pravidelne necvičíte. Pomáha udržiavať pohyblivosť, svaly a rovnováhu, no na výraznejšie zvýšenie kostnej hustoty býva zvyčajne slabším stimulom než progresívny silový tréning alebo nárazová aktivita.
Užitočné sú:
- svižná chôdza;
- chôdza do kopca;
- turistika;
- chôdza po schodoch;
- nordic walking.
4. Rovnováha a držanie tela
Cvičenie rovnováhy nemusí výrazne zvyšovať kostnú hustotu, ale znižuje riziko pádov a tým aj zlomenín. Zaraďte:
- státie na jednej nohe pri opore;
- chôdzu po línii;
- tai-či;
- cvičenia na stabilitu trupu;
- posilňovanie svalov nôh a chrbta.
Pri osteoporóze má program cieliť aj na držanie tela, chôdzu, koordináciu, rovnováhu a stabilitu bedier a trupu.who
Čo ak máte osteoporózu alebo zlomeninu
Pri diagnostikovanej osteoporóze, prekonanej zlomenine stavca, výraznej bolesti chrbta alebo po operácii nezačínajte skákaním ani ťažkými drepmi bez odborného posúdenia.
Opatrnosť môže byť potrebná pri:
- prudkom predkláňaní chrbtice;
- sed-ľahoch;
- silnom vytáčaní trupu;
- výbušných pohyboch;
- vysokých nárazoch;
- zdvíhaní veľkej záťaže s chybnou technikou.
Medzinárodná nadácia pre osteoporózu upozorňuje, že pri osteoporóze, najmä so zlomeninami chrbtice, nemusia byť vhodné sed-ľahy, nadmerné ohýbanie, prudké rotácie a vysokonárazové pohyby.who
Praktická kombinácia
Príklad bezpečného všeobecného týždňa:
- 2× týždenne: silový tréning celého tela;
- 3–5× týždenne: svižná chôdza, schody alebo turistika;
- 2–3× týždenne: krátke cvičenie rovnováhy;
- podľa kondície: tanec, jogging alebo mierne poskoky.
Ak ste začiatočník, začnite chôdzou a ľahkým posilňovaním. Najlepším cvičením je to, ktoré dokážete vykonávať pravidelne, technicky správne a bez bolesti.
