Áno, často môžete cvičiť, ale závisí to od typu natrhnutia, bolesti, opuchu a stability kolena. Všeobecné pravidlo je: cvičte len pohyby, ktoré sú bezpečné a nespôsobujú zvyšujúcu sa bolesť, a vyhnite sa prudkým otočkám, hlbokému drepu a skokom, kým vám ich neodporučí lekár alebo fyzioterapeut.
Čo je zvyčajne vhodné
Ak koleno nie je zamknuté, nie je výrazne opuchnuté a bolesť je mierne, zvyčajne sa odporúča:
- chôdza po rovine;
- bicykel alebo rotoped s nízkym odporom;
- plávanie, ak nebolí;
- posilňovanie kvadricepsov, hamstringov, zadku a lýtok;
- rovnovážne cviky pri opore;
- jemné ohýbanie a narovnávanie kolena bez bolesti.
Fyzioterapia je pri bolestivých degeneratívnych natrhnutiach menisku často najúčinnejším spôsobom liečby. South Tees Hospitals NHS: Meniscal tears
Čomu sa vyhnúť
Kým sa bolesť a opuch neznížia, vyhnite sa:
- hlbokému drepu;
- výpadom;
- skokom a behu;
- prudkým zmenám smeru;
- otočkám na jednej nohe;
- kľačaniu;
- športom s rýchlymi zmenami smeru.
Pri meniskovom bolesti sa odporúča vyhnúť sa hlbokému ohnutiu kolena, otočkám a rotáciám, najmä pri zaťažení a kľačaní. Dynamic Health NHS: Meniscal knee pain
Bezpečné cviky na začiatok
1. Napínanie kvadricepsov
- Ľahnite si alebo sadnite si s rovnou nohou.
- Pod koleno dajte zrolovaný uterák.
- Stlačte zadnú stranu kolena nadol.
- Zdvihnite pätu a napnite stehno.
- Vydržte 5 sekúnd.
Dávkovanie: 10 opakovaní, 2 až 3 série denne.
2. Zdvih rovnej nohy
- Ľahnite si na chrbát.
- Jednu nohu pokrčte, druhú majte rovnú.
- Napnite stehno.
- Zdvihnite rovnú nohu približne 15 až 20 cm.
- Pomaly ju položte.
Dávkovanie: 10 opakovaní na každú nohu, 2 série.
3. Mostík
- Ľahnite si na chrbát.
- Kolená pokrčte, chodidlá plocho na zemi.
- Zdvihnite boky.
- Vydržte 3 až 5 sekúnd.
- Pomaly klesajte.
Dávkovanie: 10 opakovaní, 2 série.
4. Výpon z kresla
- Sadnite si na stoličku.
- Chodidlá plocho na zemi.
- Vstaňte cez päty bez pomoci rúk.
- Pomaly sa vráťte do sedu.
Dávkovanie: 8 až 12 opakovaní, 2 série.
Kedy prestať cvičiť
Prestaňte a poraďte sa s lekárom, ak:
- koleno sa zamkne alebo zasekne;
- sa opuch zväčšuje;
- bolesť sa počas alebo po cvičení zhoršuje;
- sa koleno podlamuje;
- nemôžete úplne narovnať nohu;
- máte pocit nestability.
Ak sa koleno zamkne, je potrebné urgentné vyšetrenie, pretože môže ísť o posunutý fragment menisku. NHS Scotland: Meniscal problems
Kedy sa vrátiť k športu
K behu, skokom a iným nárazovým aktivitám sa zvyčajne vracajte až vtedy, keď:
- koleno nie je opuchnuté;
- bolesť ustúpila;
- máte plný rozsah pohybu;
- dokážete normálne chodiť;
- máte dostatočnú silu a rovnováhu.
