Najlepšie cviky na posilnenie kolien bez zaťaženia chrupavky

Najlepšie sú nízkoinzultné cviky, ktoré posilňujú svaly okolo kolena bez nárazov — napríklad zdvíhanie rovnej nohy, posúvanie päty, bicykel či plávanie. Tieto cviky podporujú svaly a znižujú tlak na kĺb.

Najlepšie cviky

• Zdvíhanie rovnej nohy v ľahu — posilňuje stehná bez veľkej záťaže.
• Posúvanie päty — zlepšuje pohyblivosť a posilňuje nohy.
• Narovnávanie nohy v sede — posilňuje prednú časť stehna.
• Mostík — posilňuje sedacie svaly a zadnú časť stehien.
• Vstávanie zo stoličky — posilňuje stehná a sedacie svaly.
• Bicykel alebo rotoped — zlepšuje kondíciu s malým nárazom.
• Plávanie — unesie časť váhy a znižuje tlak na kĺb.

NHS odporúča pri artróze kolena chôdzu, bicykel, plávanie či jogu ako vhodné nízkoinzultné aktivity; pri bolesti pomáha aj zdvíhanie rovnej nohy. Royal United Hospitals Bath: Knee osteoarthritis

Jednoduchý plán

• Každý deň: 5 až 10 minút jemných cvikov.
• 3 až 5 dní v týždni: bicykel, plávanie alebo chôdza po rovine.
• 2 až 3-krát týždenne: posilňovanie stehien a sedacích svalov.
• Pri bolesti: znížte počet opakovaní, ale úplne neprestaňte sa hýbať.

Ako robiť cviky bezpečne

• Začnite pomaly a bez bolesti.
• Robte 8 až 12 opakovaní.
• Zvyšujte počet opakovaní postupne.
• Vyhýbajte sa prudkým pohybom.
• Prestaňte, ak cítite ostrú bolesť.

Kedy prestať

Zastavte cvičenie, ak máte:

• ostrú bolesť;
• opuch;
• slabosť;
• závraty;
• bolesť na hrudi;
• podozrenie na úraz.

Kedy vyhľadať pomoc

Obráťte sa na lekára alebo fyzioterapeuta, ak máte:

• bolesť kolien;
• opuch;
• slabosť;
• podozrenie na úraz;
• časté pády;
• podozrenie na artritídu.

Dôležité upozornenie

Ak máte artritídu, osteoporózu alebo iné ochorenie, poraďte sa pred silovým tréningom s lekárom alebo fyzioterapeutom. NHS inform: Exercises for osteoarthritis of the knee