Najviac pomáha kombinácia progresívneho silového tréningu, cvičenia v stoji a podľa zdravotného stavu aj miernych nárazových aktivít. Kosti reagujú na ťah svalov, gravitáciu a mechanické zaťaženie; zároveň silnejšie svaly a lepšia rovnováha znižujú riziko pádu.who
1. Vstávanie zo stoličky
Posilňuje: stehná, sedacie svaly a boky.
- Sadnite si na pevnú stoličku.
- Chodidlá položte pod kolená.
- Mierne sa predkloňte z bedier.
- Postavte sa bez švihu.
- Pomaly si sadnite späť.
Začnite 1–2 sériami po 8–12 opakovaní. Neskôr môžete držať ľahkú činku.
2. Drepy s oporou
Posilňujú: stehná, sedacie svaly, boky a trup.
- Postavte sa za stabilnú stoličku alebo k stene.
- Chodidlá majte približne na šírku bokov.
- Pokrčte kolená a spustite sa iba do pohodlného rozsahu.
- Kolená smerujú približne v smere špičiek.
- Vráťte sa do stoja.
Nevykonávajte hlboký drep nasilu a nezhrbte chrbát. Pri osteoporóze začnite s malým rozsahom a oporou.
3. Výstupy na schod
Posilňujú: stehná, sedacie svaly a stabilitu bokov.
- Použite nízky stabilný schod a držte sa zábradlia.
- Jednou nohou vystúpte.
- Preneste váhu kontrolovane nahor.
- Pomaly zostúpte.
- Vymeňte nohu.
Začnite 5–8 opakovaniami na každú stranu. Cvik nerobte na klzkom alebo nestabilnom schode.
4. Zdvíhanie na špičky
Posilňuje: lýtka a členky.
- Postavte sa pri pevnej opore.
- Pomaly sa zdvihnite na špičky.
- Vydržte 2 sekundy.
- Pomaly spustite päty.
Vykonajte 10–15 opakovaní. Silnejšie lýtka pomáhajú pri chôdzi, stabilite a korekcii zakopnutia.
5. Príťahy odporovej gumy
Posilňujú: chrbát, ramená a svaly okolo lopatiek.
- Gumu upevnite vo výške hrudníka.
- Uchopte ju oboma rukami.
- Priťahujte ruky smerom k telu.
- Lopatky jemne stiahnite k sebe.
- Pomaly sa vráťte.
Vykonajte 1–3 série po 8–12 opakovaní. Neťahajte prudko a nezadržiavajte dych.
6. Tlaky o stenu
Posilňujú: hrudník, ramená a paže.
- Postavte sa asi na dĺžku paže od steny.
- Dlane položte na stenu vo výške ramien.
- Pokrčte lakte a priblížte hrudník.
- Vydýchnite a odtlačte sa späť.
Začnite 8–12 opakovaniami. Cvik je jednoduchší než klasické kliky na zemi.
7. Chôdza, schody a tanec
Chôdza, turistika, schody a tanec zaťažujú kosti v stoji. Pri zdravých kostiach môže byť podľa kondície vhodný aj jogging, tenis alebo mierne poskoky. Nárazová aktivita však nie je vhodná pre každého, najmä pri výraznej osteoporóze alebo po zlomenine stavca.
Ako cvičiť
Všeobecný základ:
- silový tréning 2–3 razy týždenne;
- 1–3 série po 8–12 opakovaní;
- postupné zvyšovanie záťaže;
- chôdza alebo iná aktivita v stoji vo väčšine dní;
- cvičenie rovnováhy aspoň 2 razy týždenne.
Záťaž zvyšujte až vtedy, keď zvládnete všetky opakovania bez bolesti, straty techniky alebo zadržiavania dychu. Pre kosti nie je najlepšia najväčšia váha, ale pravidelný a primerane progresívny odporový tréning.
Ak máte osteoporózu
Pri diagnostikovanej osteoporóze alebo zlomenine stavca:
- cvičte najprv pod vedením fyzioterapeuta;
- vyhnite sa prudkým predklonom a rotáciám chrbtice;
- nezakláňajte sa pod veľkou záťažou;
- nezačínajte skákaním alebo behom bez posúdenia rizika;
- používajte oporu pri cvikoch rovnováhy;
- pri ostrej bolesti tréning prerušte.
Plávanie a bicyklovanie sú prospešné pre kondíciu, ale kosti zaťažujú menej než cvičenie v stoji a silový tréning.
