Pri akútnom natiahnutí je najdôležitejšie v prvých 48 až 72 hodinách zastaviť zaťažovanie, znížiť opuch a chrániť sval pred ďalším poškodením. Pomáha prístup RICE: pokoj, chlad, kompresia a elevácia. NHS: Sprains and strains
1. Prestaňte s aktivitou
Hneď po zranení:
- prestaňte cvičiť alebo chodiť, ak to bolí;
- nezaťažujte postihnutú nohu;
- nevracajte sa k tréningu „aby ste to preverili“;
- chráňte miesto pred ďalším nárazom alebo pretiahnutím.
Úplná nehybnosť nie je zvyčajne potrebná, ale pohyb má byť len jemný a bezbolestný.
2. Chlaďte miesto
Počas prvých 48 až 72 hodín:
- použite ľadový obklad alebo mrazenú zeleninu zabalenú v uteráku;
- nekládajte ľad priamo na kožu;
- aplikujte 10 až 20 minút;
- opakujte každé 2 až 3 hodiny počas dňa.
Chlad pomáha znížiť bolesť a opuch.
3. Podprite miesto kompresiou
Ak je opuch, môžete použiť elastický obväz:
- obväzujte stredne pevne, nie tesno;
- nechajte prsty alebo prsty na nohách viditeľné;
- kontrolujte farbu, brnenie a znecitlivenie;
- ak prsty blednú alebo sa objaví mravčenie, obväz uvoľnite alebo odstráňte.
Príliš tesná kompresia môže obmedziť prekrvenie. Cambridge University Hospitals NHS: PRICE guidelines
4. Zdvihnite končatinu
Keď sedíte alebo ležíte:
- podložte nohu vankúšom;
- snažte sa mať postihnutú časť vyššie než srdce;
- robte si pravidelné prestávky;
- nechajte nohu pokojnú, pokiaľ je opuch výrazný.
Elevácia pomáha znížiť opuch. NHS Lothian: Managing acute soft tissue injuries
Čomu sa vyhnúť prvých 48 až 72 hodín
- teplu — horúcej kúpeľni, termofóru, saune;
- alkoholu;
- masáži postihnutej oblasti;
- behu a intenzívnemu cvičeniu;
- naťahovaniu cez bolesť;
- „preverovaniu“ svalu silným pohybom.
NHS odporúča v prvých dňoch vyhnúť sa teplu, alkoholu a masáži, pretože môžu zvýšiť opuch alebo krvácanie do tkaniva.
5. Postupne sa vráťte k pohybu
Keď bolesť klesá:
- začnite krátkou, pomalou chôdzou;
- zvyšujte vzdialenosť len postupne;
- pridajte jemné posilňovanie bez bolesti;
- nechajte bolesť byť vodítkom;
- nevráťte sa k behu ani ťažkému silovému tréningu skôr, než sa pohyb normalizuje.
Kedy vyhľadať lekára
Obráťte sa na lekára, ak:
- bolesť alebo opuch sa po 72 hodinách nezlepšuje;
- nemôžete stáť ani chodiť;
- je silná slabosť;
- sa objavila výrazná modrina;
- počuli ste „prasknutie“;
- bolesť sa zhoršuje namiesto toho, aby ustupovala.
Kedy volať 112 alebo 155
Okamžite volajte, ak máte po úraze silnú bolesť, nemôžete stáť, noha je deformovaná alebo máte náhle brnenie, slabosť či znecitlivenie.
