Rovnováhu posilníte najlepšie krátkymi, pravidelnými cvikmi pri stabilnej opore — napríklad pri stene, pevnej stoličke alebo kuchynskej linke. Začnite pomaly, noste pevnú obuv alebo protišmykové ponožky a cvičte v bezpečnom priestore bez prekážok.
Bezpečnosť na prvom mieste
- Cvičte pri stene alebo pevnej stoličke.
- Majte voľný priestor okolo seba.
- Noste stabilnú obuv alebo protišmykové ponožky.
- Nezatvárajte oči, kým nemáte dobrú rovnováhu.
- Prestaňte, ak sa závratíte, máte bolesť alebo sa necítite istá.
NHS odporúča robiť rovnovážne cviky pri stene alebo stabilnej stoličke, aby ste mali oporu, keď stratíte rovnováhu. NHS: Balance exercises
1. Stoj na jednej nohe
- Postavte sa bokom k stene alebo stoličke.
- Prsty alebo jednu ruku položte na oporu.
- Zdvihnite jednu nohu mierne od zeme.
- Držte pozíciu 5 až 10 sekúnd.
- Pomaly položte nohu a zopakujte na druhej strane.
Dávkovanie: 3 až 5 opakovaní na každú nohu, 1 až 2-krát denne. Keď sa zlepšíte, skúste 20 až 30 sekúnd a oporu používajte čoraz menej.
2. Chôdza pata–špička
- Postavte sa pri stene alebo kuchynskej linke.
- Položte pätu jednej nohy tesne pred špičku druhej.
- Vydržte 5 až 10 sekúnd.
- Zopakujte s vymenenými nohami.
Dávkovanie: 5 až 10 opakovaní, 1 až 2-krát denne.
3. Chôdza po „laně“
- Choďte pomaly dopredu tak, že pata prednej nohy sa dotýka špičky zadnej nohy.
- Pozrite sa dopredu, nie pod nohy.
- Robte 5 až 10 krokov dopredu.
- Potom 5 až 10 krokov dozadu.
Dávkovanie: 2 až 4 série denne.
4. Výpony na špičkách
- Postavte sa pri opore.
- Nohy na šírku bokov.
- Pomaly sa vyzdvihnite na špičky.
- Vydržte 2 sekundy.
- Pomaly klesajte.
Dávkovanie: 10 až 15 opakovaní, 2 série.
5. Výpony na pätách
- Postavte sa pri opore.
- Zdvihnite špičky od zeme a opierajte sa o päty.
- Vydržte 2 sekundy.
- Pomaly sa vráťte.
Dávkovanie: 10 opakovaní, 2 série.
6. Zdvih kolena
- Postavte sa pri stene alebo stoličke.
- Zdvihnite jedno koleno približne do výšky bokov.
- Vydržte 5 až 10 sekúnd.
- Pomaly položte nohu.
- Zopakujte na druhej strane.
Dávkovanie: 5 až 10 opakovaní na každú nohu.
Ako postupovať
- Prvý týždeň: vždy s oporou, 5 až 10 sekúnd.
- Druhý až tretí týždeň: skúste menej opory, 10 až 20 sekúnd.
- Neskôr: stoj na jednej nohe 30 sekúnd bez opory, ak je to bezpečné.
- Cvičte aspoň 2-krát týždenne, ideálne krátko každý deň.
NHS inform odporúča pri rovnovážnych cvikoch začať s oporou a postupne ju znižovať; ako orientačný test uvádza stoj na jednej nohe 30 sekúnd s oporou. NHS inform: Strength and balance exercises
Kedy byť opatrná
Obráťte sa na lekára alebo fyzioterapeuta, ak sa vám často závratí, padáte, máte silnú bolesť nôh, výraznú slabosť alebo ste nedávno mali zranenie.
