Chôdza môže kolená posilniť aj chrániť, ak je pravidelná, plynulá a v dobrej obuvi. Zlé držanie tela, krátké kroky, prevaľovanie sa či chôdza v opotrebovanej obuvi však môžu zvyšovať tlak na kolená a zhoršovať bolesť.
Ako chôdza pomáha
- Posilňuje stehenné a sedacie svaly, ktoré stabilizujú koleno.
- Udržiava pohyblivosť kĺbu a znižuje stuhnutosť.
- Pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, čím znižuje tlak na kolená.
- Zlepšuje rovnováhu a kontrolu pohybu.
- Pri artróze môže pravidelná mierne intenzívna aktivita znižovať bolesť a zlepšovať funkciu.
Pravidelná aktivita vrátane chôdze a cvičení posilňuje svaly okolo kolena, zlepšuje držanie tela a môže zmierniť príznaky artrózy. Royal Berkshire NHS: Osteoarthritis of the knee
Ako chôdza môže kolenám škodiť
- Dlhá chôdza alebo chôdza do kopca pri akútnom zápale či opuchu.
- Rýchla zmena zaťaženia — napríklad náhle začatie behu bez prípravy.
- Chôdza po nerovnom teréne, keď je koleno bolestivé alebo nestabilné.
- Opotrebovaná obuv bez tlmenia.
- Chôdza s bolesťou, pri ktorej sa mení spôsob kroku a koleno sa viac zaťažuje.
Pri bolestivom alebo opuchnutom kolene je vhodné znížiť dlhé prechádzky a byť opatrný na nerovnom povrchu. Royal Berkshire NHS: Osteoarthritis of the knee
Dobré držanie tela pri chôdzi
- Hlava vzpriamená, pohľad dopredu.
- Ramená uvoľnené, nie zhrbené.
- Brucho jemne zapojené, panva v neutrálnej polohe.
- Kroky plynulé, nie príliš dlhé.
- Koleno smeruje približne nad prsty na nohe, nie dovnútra ani von.
- Päta sa dotkne zeme ako prvá, potom sa váha prenesie cez celé chodidlo.
- Rovnomerné odrazovanie oboma nohami.
NHS odporúča pri artróze venovať pozornosť držaniu tela počas chôdze, práce, šoférovania aj sedenia. NHS TIMS: Osteoarthritis information booklet
Čo zhoršuje držanie tela
- Zhrbené držanie a predsunutá hlava.
- Prevaľovanie sa na jednu stranu.
- Koleno, ktoré sa pri kroku otáča dovnútra alebo von.
- Príliš krátke alebo príliš dlhé kroky.
- Slabé stehenné a sedacie svaly.
- Tuhé boky alebo členky.
- Nesprávna alebo opotrebovaná obuv.
Čo pomáha kolenám
- Krátke, pravidelné prechádzky namiesto jednej dlhej.
- Jemné rozcvičenie pred dlhšou chôdzou.
- Tlmená, stabilná obuv.
- Posilňovanie stehien, sedacích svalov a jadra.
- Jemné naťahovanie bokov a lýtok.
- Prestávky pri dlhom sedení — nenechávať koleno v jednej polohe dlhšie než 30 minút.
NHS odporúča pri artróze kolena pravidelné cvičenie, posilňovanie svalov okolo kolena a podporu tlmenou obuvou či vložkami, ktoré znižujú náraz pri chôdzi. Royal Devon NHS: Osteoarthritis and your knee
Kedy spomaliť
Znížte chôdzu, ak sa po nej zväčšuje opuch, bolesť trvá do ďalšieho dňa alebo sa koleno podlamuje. Ak bolesť pretrváva, zhoršuje sa alebo meníte spôsob chôdze, obráťte sa na fyzioterapeuta alebo lekára.
