Vláknina môže pomôcť tlmiť a spomaľovať vzostup hladiny cukru v krvi po jedle, hoci účinok závisí od druhu vlákniny aj od celého jedla.
🍚 Ako to funguje?
Keď zjeme sacharidy, počas trávenia sa rozkladajú na glukózu, ktorá sa vstrebáva do krvi. Niektoré druhy vlákniny, najmä rozpustná a viskózna vláknina, môžu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie glukózy. Výsledkom môže byť pomalší a menší vzostup glykémie po jedle.
Predstav si to ako rozdiel medzi:
sladký nápoj → rýchle vstrebávanie cukru → prudší vzostup glukózy
oproti:
ovos + ovocie + jogurt → vláknina a ďalšie zložky jedla → pomalšie trávenie a pozvoľnejší prísun glukózy.
🌾 Ktorá vláknina má výraznejší účinok?
Najmä viskózna rozpustná vláknina, ktorá po zmiešaní s vodou vytvára gél. Nachádza sa napríklad v:
- ovse a jačmeni,
- strukovinách,
- niektorom ovocí,
- niektorých druhoch zeleniny.
American Diabetes Association uvádza, že potraviny bohaté na vlákninu môžu pomáhať lepšie regulovať glykémiu a že rozpustná vláknina môže zmierňovať prudké vzostupy cukru po jedle.
🦠 Úloha môže mať aj črevný mikrobióm
Časť vlákniny sa dostane do hrubého čreva, kde ju fermentujú mikroorganizmy. Vznikajú pritom napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu ovplyvňovať metabolické procesy. Účinok však nie je rovnaký pri všetkých druhoch vlákniny ani u každého človeka.
⚠️ Vláknina neznamená, že sacharidy „nepočítajú“
Aj potraviny bohaté na vlákninu môžu obsahovať značné množstvo sacharidov a vláknina úplne nezabráni zvýšeniu hladiny glukózy. Dôležité je aj množstvo a typ sacharidov, veľkosť porcie a zloženie celého jedla. ADA preto upozorňuje, že pri hodnotení vplyvu potraviny na glykémiu treba sledovať celkové sacharidy, nie sa spoliehať iba na pojem „net carbs“.
Zjednodušene: vláknina môže fungovať ako určitá „brzda“ trávenia sacharidov – najmä rozpustná a viskózna vláknina. Preto je výhodnejšie získavať sacharidy z potravín ako strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina a celé ovocie, než sa snažiť vlákninu iba dodatočne pridávať k veľmi sladkým alebo vysoko spracovaným potravinám.
