Rozlíšenie nie je vždy dokonalé, ale pomáha sledovať tempo vzniku, telesné signály, konkrétnosť chute a pocit po jedle. Fyzický hlad zvyčajne narastá postupne a uspokojí sa rôznymi jedlami; emocionálne jedenie prichádza náhle, často s naliehavou chuťou na konkrétnu potravinu.
Porovnanie
| Skutočný fyzický hlad | Emocionálny hlad |
|---|---|
| Prichádza postupne | Objaví sa náhle |
| Súvisí s tým, kedy si naposledy jedla | Súvisí so stresom, nudou, smútkom, hnevom alebo únavou |
| Môžeš cítiť prázdny žalúdok, škvŕkanie alebo pokles energie | Telesné signály často chýbajú |
| Vyhovuje ti viac druhov jedla | Chceš konkrétne jedlo, napríklad čokoládu alebo chipsy |
| Dokáže chvíľu počkať | Má pocit naliehavosti |
| Po jedle sa cítiš sýta a spokojná | Ani plný žalúdok nemusí priniesť uspokojenie |
| Zvyčajne nevedie k hanbe | Často nasleduje vina alebo výčitky |
Tieto znaky sú pomôcka, nie absolútne pravidlo. Aj pri skutočnom hlade môžeš mať chuť na konkrétne jedlo a emocionálne jedenie neznamená automaticky poruchu príjmu potravy.
Rýchly test pred jedlom
Keď príde chuť jesť, na chvíľu sa zastav a opýtaj sa:
- Kedy som jedla naposledy?
- Cítim hlad v tele, napríklad škvŕkanie alebo slabosť?
- Zjedla by som teraz aj bežné jedlo, napríklad jogurt, vajce alebo polievku?
- Objavila sa chuť po konkrétnej emócii alebo udalosti?
- Som smädná, unavená alebo vystresovaná?
- Potrebujem jedlo, alebo skôr oddych, kontakt, úľavu či prestávku?
Ak si nie si istá, ohodnoť hlad od 0 do 10. Pri hodnotách približne 3–4 môžeš skúsiť pokojne jesť; pri silnom hlade nemusíš čakať, kým budeš úplne vyčerpaná.
Skús desaťminútovú pauzu
Ak chuť prišla náhle a cítiš ju ako naliehavú:
- vypi vodu alebo čaj;
- päťkrát pomaly vydýchni;
- prejdi sa;
- odíď na chvíľu od kuchyne;
- osprchuj sa;
- napíš niekomu;
- nastav si časovač na 10 minút.
Sleduj, či nutkanie slabne. Cambridge University Hospitals odporúča zaznamenať intenzitu nutkania a sledovať, ako sa mení v priebehu niekoľkých minút.cuh
Ak po pauze stále cítiš telesný hlad, najedz sa. Cieľom nie je hlad potláčať, ale lepšie rozpoznať, čo potrebuješ.
Veď si krátky záznam
Niekoľko dní si zapisuj:
- čas;
- čo si chcela zjesť;
- intenzitu hladu;
- čo sa stalo predtým;
- akú emóciu si cítila;
- čo si zjedla;
- ako si sa cítila potom.
Hľadaj opakujúce sa vzorce:
- sladké po náročnom dni;
- večerné jedenie pri práci;
- snacky pri televízii;
- jedlo po hádke;
- jedenie z nudy alebo osamelosti;
- prejedanie po príliš prísnej diéte.
Záznam nemá slúžiť na kontrolovanie alebo trestanie. Má pomôcť pochopiť spúšťače.
Čo robiť pri emocionálnom nutkaní
Najprv pomenuj potrebu:
- „Som unavená.“
- „Som napätá.“
- „Potrebujem pauzu.“
- „Som osamelá.“
- „Potrebujem sa odmeniť.“
- „Som nahnevaná.“
Potom si vyber inú formu úľavy:
- krátka prechádzka;
- telefonát;
- hudba;
- teplá sprcha;
- dychové cvičenie;
- pár minút ticha;
- krátke pretiahnutie;
- odloženie náročnej úlohy;
- rozhovor s blízkou osobou.
Ak chceš jesť aj po tom, môžeš si dať jedlo vedome a bez trestania. Zakazovanie všetkých obľúbených potravín často zvyšuje napätie a následné prejedanie.
Ako znížiť falošný alebo nadmerný hlad
Pomáha:
- jesť pravidelne;
- zaradiť bielkoviny do hlavných jedál;
- jesť potraviny bohaté na vlákninu;
- piť dostatok tekutín;
- neísť do príliš veľkého kalorického deficitu;
- spať dostatočne;
- nejesť automaticky pri obrazovke;
- mať pripravené sýte jedlá;
- nevynechávať jedlo ako „trest“ za predchádzajúce prejedanie.
Ak si po jedle často hladná, môže byť jedlo príliš malé alebo obsahovať málo bielkovín, vlákniny či objemu.
Kedy vyhľadať pomoc
Porozprávaj sa s lekárom, psychológom alebo nutričným terapeutom, ak:
- máš opakované záchvaty prejedania;
- máš pocit úplnej straty kontroly;
- ješ tajne;
- cítiš intenzívnu hanbu alebo vinu;
- pravidelne hladovieš, vraciaš alebo nadmerne cvičíš na kompenzáciu;
- jedlo výrazne ovplyvňuje tvoje nálady a každodenné fungovanie;
- hlad je neustály alebo sprevádzaný výrazným smädom, trasom, slabosťou či nevysvetleným chudnutím.
Praktický príklad
Ak si štyri hodiny nejedla, cítiš prázdny žalúdok a zjedla by si aj sendvič alebo polievku, pravdepodobne ide o fyzický hlad.
Ak si práve dostala stresujúci e-mail, okamžite chceš iba čokoládu a po jej zjedení stále cítiš potrebu pokračovať, pravdepodobnejšie ide o emocionálne nutkanie. Môžeš si dať krátku pauzu, upokojiť sa a potom sa rozhodnúť bez výčitiek.
Záver
Skutočný hlad sa väčšinou buduje postupne, má telesné signály a po primeranom jedle ustúpi. Emocionálne jedenie sa častejšie objaví náhle, je spojené s konkrétnou emóciou alebo situáciou a smeruje ku konkrétnemu jedlu.
Najlepšia stratégia nie je zakazovať si jedlo, ale vytvoriť krátku pauzu, pomenovať potrebu a vybrať si reakciu vedome.
