Desaťminútová pauza nemá znamenať, že si jedlo musíš zakázať. Je to krátky priestor medzi náhlou chuťou a automatickou reakciou, aby si zistila, či ide o fyzický hlad, alebo o potrebu upokojiť emóciu. Pri „surfovaní na nutkaní“ si chuť všimneš bez toho, aby si ju musela okamžite potlačiť alebo poslúchnuť.plr.cht.nhs
Minúta 0–1: Zastav autopilota
Povedz si:
„Mám silnú chuť jesť. Nemusím na ňu reagovať hneď.“
Polož jedlo na tanier alebo ho odlož z dosahu. Nevyhadzuj ho a nezakazuj si ho; iba vytvor odstup.
Minúta 1–2: Skontroluj telesný hlad
Odpovedz si:
- Kedy som jedla naposledy?
- Cítim škvŕkanie, prázdny žalúdok alebo slabosť?
- Zjedla by som aj bežné jedlo, napríklad jogurt, chlieb s vajcom alebo polievku?
- Alebo chcem iba jednu konkrétnu potravinu?
Ak cítiš jasný fyzický hlad, najedz sa. Desaťminútová pauza nemá slúžiť na odkladanie potrebného jedla.
Minúty 2–4: Pomenuj spúšťač
Skús dokončiť vetu:
„Chcem teraz jesť, pretože som…“
Možné odpovede:
- vystresovaná;
- unavená;
- znudená;
- smutná;
- osamelá;
- nahnevaná;
- preťažená;
- odmenila by som sa;
- potrebujem prestávku.
NHS odporúča všimnúť si myšlienku alebo emóciu, ktorá nutkaniu predchádzala, a vnímať, kde sa prejavuje v tele.nhsaaa
Minúty 4–6: Upokoj telo
Vyber jednu jednoduchú techniku:
- urob desať pomalých výdychov;
- nadýchni sa nosom na štyri sekundy a vydýchni na šesť;
- uvoľni čeľusť a ramená;
- opláchni si tvár studenou vodou;
- postav sa a pomaly sa ponaťahuj;
- urob krátky sken tela od hlavy po chodidlá.
Nečakaj, že chuť zmizne okamžite. Cieľom je znížiť jej intenzitu napríklad z 9 na 7, nie dosiahnuť dokonalý pokoj.
Minúty 6–8: Zmeň prostredie
Prejdi do inej miestnosti alebo von. Vyber si činnosť, ktorá zamestná ruky a pozornosť:
- krátka prechádzka;
- umytie riadu;
- sprcha;
- kreslenie;
- telefonát;
- jednoduchá domáca úloha;
- skladanie oblečenia;
- krátka hudba alebo meditácia.
Pri sledovaní nutkania môžeš zaznamenať jeho intenzitu od 1 do 10 a sledovať, či postupne klesá. Cambridge University Hospitals odporúča pozorovať chuť a zapisovať jej intenzitu v desaťminútových intervaloch, kým neustúpi.cuh
Minúty 8–10: Rozhodni sa bez výčitiek
Po desiatich minútach sa znova opýtaj:
- Som fyzicky hladná?
- Znížila sa chuť?
- Potrebujem skôr odpočinok, kontakt alebo upokojenie?
- Chcem si jedlo dať vedome, pri stole a z taniera?
Potom máš tri úplne prijateľné možnosti:
- Najem sa, ak cítim fyzický hlad.
- Dám si menšiu porciu, ak chcem jedlo, ale nechcem jesť automaticky.
- Jedlo odložím, ak chuť ustúpila a hlad necítim.
Ak sa rozhodneš jesť, nerob z toho zlyhanie. Sadni si, jedz pomalšie a vnímaj chuť aj sýtosť.
Krátka verzia do telefónu
STOP – DÝCHAJ – SKONTROLUJ – VYBER
- Stop: nejedz automaticky prvú minútu.
- Dýchaj: desať pomalých výdychov.
- Skontroluj: hlad, emóciu, únavu a čas posledného jedla.
- Vyber: jedlo, pauzu, pohyb alebo inú formu úľavy.
Priprav si vlastný zoznam
Napíš si päť vecí, ktoré môžeš urobiť namiesto automatického jedenia:
- ak som unavená: 15 minút oddychu;
- ak som vystresovaná: sprcha alebo prechádzka;
- ak som osamelá: správa blízkej osobe;
- ak sa nudím: krátka činnosť rukami;
- ak som skutočne hladná: pripravená sýta desiata.
Takýto zoznam maj v mobile alebo na chladničke. British Dietetic Association odporúča vytvoriť si zoznam užitočných stratégií, ktoré môžeš použiť pri emocionálnom jedení.bda.uk
Čomu sa vyhnúť
Pauza nepomôže, ak ju použiješ na:
- trestanie sa za predchádzajúce jedlo;
- nútené hladovanie;
- dokazovanie „silnej vôle“;
- odkladanie jedla napriek fyzickému hladu;
- následné prejedanie po príliš dlhom čakaní.
Ak máš pravidelné záchvaty prejedania, pocit straty kontroly, kompenzačné správanie alebo silné výčitky, vyhľadaj psychológa, lekára alebo nutričného terapeuta.
