Strava ovplyvňuje osteoporózu najmä tým, že poskytuje látky potrebné na tvorbu a udržiavanie kostnej hmoty. Nesprávna výživa môže urýchliť úbytok kostí, ale samotná strava zvyčajne nestačí na liečbu už rozvinutej osteoporózy. Dôležitá je spolu s cvičením, prevenciou pádov a podľa potreby liekmi.iris.who
Vápnik tvorí kostnú oporu
Vápnik je hlavný minerál kostnej hmoty. Dospelí zvyčajne potrebujú približne 700–1 000 mg denne, pričom pri osteoporóze, vyššom veku alebo liečbe môže lekár odporučiť iné množstvo.iris.who+1
Dobré zdroje:
- mlieko, jogurt a syr;
- tofu pripravené s vápenatými soľami;
- rastlinné nápoje obohatené o vápnik;
- sardinky a konzervované ryby s jedlými kosťami;
- kel, brokolica, kapusta a pak choi;
- strukoviny, mandle a sezam.
Prednosť má vápnik z potravín. Doplnky môžu byť vhodné pri nedostatočnom príjme, ale vysoké dávky bez odporúčania lekára nie sú automaticky prospešné a môžu spôsobovať tráviace ťažkosti alebo interagovať s liekmi.
Vitamín D pomáha využiť vápnik
Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a správnu funkciu svalov. Jeho nedostatok môže zhoršiť mineralizáciu kostí a zvýšiť riziko pádu.
Zdroje:
- losos, sardinky, makrela a pstruh;
- vaječný žĺtok;
- obohatené potraviny;
- slnečné žiarenie, ktorého účinok závisí od ročného obdobia, pokožky a dĺžky pobytu vonku.
V niektorých krajinách sa odporúča dopĺňať vitamín D najmä v období s malým slnečným žiarením alebo u ľudí s vyšším rizikom nedostatku. Konkrétnu dávku je vhodné prispôsobiť zdravotnému stavu a prípadne výsledku krvného testu.iris.who
Bielkoviny chránia svaly aj kosti
Bielkoviny sú potrebné na tvorbu kolagénovej kostnej matrix a na udržanie svalov. Slabšie svaly zhoršujú rovnováhu a zvyšujú riziko pádu.
Vhodné zdroje:
- ryby, vajcia, hydina a mäso;
- jogurt, tvaroh a ďalšie mliečne výrobky;
- tofu, tempeh a strukoviny;
- orechy a semienka.
U starších ľudí so zvýšeným rizikom zlomenín sa v niektorých odporúčaniach uvádza aspoň približne 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, ak to dovoľuje zdravotný stav, najmä funkcia obličiek.iris.who
Zelenina a ďalšie živiny
Pestrá strava dodáva vitamín K, horčík, vitamín C, zinok a ďalšie látky, ktoré sa podieľajú na metabolizme kostí a svalov.
Jedzte pravidelne:
- zelenú listovú zeleninu;
- strukoviny;
- celozrnné obilniny;
- orechy a semienka;
- ovocie;
- ryby a ďalšie zdroje bielkovín.
Tieto potraviny podporujú celkové zdravie kostí, ale nenahrádzajú dostatočný vápnik, vitamín D ani liečbu pri diagnostikovanej osteoporóze.
Čo môže kosti oslabovať
Riziko môže zvyšovať:
- dlhodobý veľmi nízky kalorický príjem;
- podváha;
- nedostatok bielkovín;
- fajčenie;
- nadmerné pitie alkoholu;
- časté nahrádzanie jedla ultra-spracovanými potravinami;
- nadmerné užívanie doplnkov bez kontroly;
- neliečený nedostatok vitamínu D.
Fajčenie a vysoká konzumácia alkoholu môžu zhoršiť funkciu buniek tvoriacich kosť a zvýšiť riziko úbytku kostnej hmoty.who
Dôležitá je celková kombinácia
Najlepší účinok má strava spolu s:
- silovým tréningom 2–3 razy týždenne;
- pravidelnou chôdzou alebo iným cvičením v stoji;
- tréningom rovnováhy;
- dostatkom spánku;
- nefajčením;
- obmedzením alkoholu;
- liečbou osteoporózy podľa lekára.
Pri diagnostikovanej osteoporóze sa nespoliehajte iba na vápnik alebo vitamín D. Tieto látky sú dôležité, ale pri vyššom riziku zlomenín môže byť potrebná špecifická farmakologická liečba.
Praktický tanier pre kosti
Jednoduché jedlo môže obsahovať:
- polovicu taniera zeleniny;
- štvrtinu bielkovín, napríklad rybu, vajcia, tofu alebo strukoviny;
- štvrtinu zemiakov, ovsa, ryže alebo celozrnného pečiva;
- zdroj vápnika, napríklad jogurt alebo obohatený rastlinný nápoj;
- ovocie podľa chuti.
Takýto spôsob stravovania podporuje kosti aj svaly bez potreby spoliehať sa na jediný doplnok.
