Pre kosti nie je rozhodujúca jedna „superpotravina“, ale pravidelný príjem vápnika, vitamínu D a bielkovín. Dôležité sú aj horčík, vitamín K, zinok a ďalšie živiny z pestrej stravy
1. Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik tvorí významnú časť minerálnej štruktúry kostí. Dobré zdroje sú:
- mlieko, jogurt a syr;
- tofu zrážané vápenatými soľami;
- sójové a iné rastlinné nápoje obohatené o vápnik;
- sardinky a iné ryby, ktoré sa jedia aj s mäkkými kosťami;
- kel, brokolica, kapusta a pak choi;
- mandle a ďalšie orechy;
- strukoviny;
- obohatené pečivo a cereálie.
Špenát síce obsahuje vápnik, ale jeho vstrebávanie je horšie pre vysoký obsah oxalátov. Neznamená to, že je nezdravý, iba by nemal byť jediným zdrojom vápnika.cdn.who
Dospelí často potrebujú približne 700–1 000 mg vápnika denne, pričom presná potreba závisí od veku, pohlavia, menopauzy, zdravotného stavu a národných odporúčaní. Prednosť má vápnik z potravín; doplnky riešte s lekárom, ak ho stravou neprijímate dosť.
2. Potraviny s vitamínom D
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. V potravinách sa nachádza najmä v:
- lososovi;
- sardinkách;
- makrele;
- sleďovi;
- pstruhovi;
- vaječných žĺtkoch;
- obohatených mliečnych alebo rastlinných nápojoch;
- niektorých cereáliách a tukových nátierkach.
Potraviny samy často neposkytnú dostatok vitamínu D, najmä v období s malým slnečným žiarením. Doplnok môže byť vhodný pri preukázanom nedostatku, vyššom veku alebo nízkej expozícii slnku, ale dávku je lepšie stanoviť s lekárom.
3. Bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité pre kostnú matrix aj svaly. Silnejšie svaly pomáhajú stabilite a znižujú riziko pádu.
Vhodné zdroje:
- ryby;
- vajcia;
- jogurt a tvaroh;
- hydina a chudé mäso;
- šošovica, fazuľa a cícer;
- tofu a tempeh;
- orechy a semienka.
Pri každom hlavnom jedle môže byť praktické mať jednu porciu bielkovín, napríklad jogurt s ovsom, vajcia s celozrnným pečivom alebo šošovicu so zeleninou.
4. Zelenina, ovocie a ďalšie živiny
Pestrá zelenina a ovocie dodávajú vitamín K, horčík, draslík, vitamín C a ďalšie látky, ktoré podporujú normálnu funkciu kostí a svalov.
Praktické voľby:
- kel, brokolica a kapusta;
- paprika a citrusy;
- bobuľové ovocie;
- strukoviny;
- tekvicové semienka;
- celozrnné obilniny;
- sušené figy alebo marhule v malom množstve.
Tieto potraviny nenahrádzajú vápnik a vitamín D, ale dopĺňajú celkovú výživu potrebnú pre kostnú prestavbu.
Vzor jednodňového jedálnička
- Raňajky: ovsené vločky s jogurtom, obohateným nápojom a ovocím.
- Obed: šošovicový alebo kurací šalát s brokolicou a celozrnným pečivom.
- Desiata: ovocie a malá porcia mandlí.
- Večera: sardinky s mäkkými kosťami, zemiaky a kapustový šalát.
- Nápoj: voda alebo nesladený nápoj.
Pri bezmliečnej strave vyberajte obohatené rastlinné nápoje, tofu s vápnikom a ďalšie overené zdroje. Skontrolujte etiketu, pretože obsah vápnika sa medzi výrobkami výrazne líši.
Čomu sa vyhnúť
- nadmernému alkoholu;
- fajčeniu;
- dlhodobému veľmi nízkemu kalorickému príjmu;
- extrémne jednostranným diétam;
- veľkým dávkam doplnkov bez odporúčania;
- nahrádzaniu jedla doplnkami.
Káva nemusí byť pri bežnej konzumácii problém, ale pri vysokom príjme kofeínu je dôležité zabezpečiť dostatok vápnika a celkovo pestrej stravy.
Jedlo nestačí úplne samo
Pre pevnosť kostí je najúčinnejšia kombinácia:
- dostatku vápnika, vitamínu D a bielkovín;
- silového tréningu;
- chôdze alebo inej aktivity v stoji;
- cvičenia rovnováhy;
- nefajčenia a obmedzenia alkoholu.
Ak máte osteoporózu, zlomeninu po malom úraze, ochorenie obličiek alebo užívate lieky ovplyvňujúce metabolizmus kostí, výživu a doplnky riešte s lekárom.
