Najviac pomáha znížiť náraz a objem chôdze, ale neprestať sa úplne hýbať. Začnite kratšími úsekmi, používajte pohodlnú stabilnú obuv, posilňujte svaly okolo kolena a vzdialenosť zvyšujte postupne.cdn.who
Upravte spôsob chôdze
- Začnite 5–10 minútami a choďte častejšie, nie hneď dlho.
- Zvoľte rovný, pevný a nešmykľavý povrch.
- Vyhnite sa prudkým kopcom a dlhému schádzaniu po schodoch, ak zhoršujú bolesť.
- Skráťte krok a spomaľte tempo.
- Pri zostupe zo schodov používajte zábradlie.
- Ak krívate, znížte záťaž alebo si dajte prestávku.
Pri bolestiach kolena môže byť vhodné rozdeliť napríklad 30 minút chôdze na tri 10-minútové úseky. Kratšia, pravidelná aktivita býva lepšie tolerovaná než dlhá prechádzka raz za čas.who
Vyberte vhodnú obuv
Obuv by mala byť:
- pohodlná;
- stabilná;
- dobre upevnená na nohe;
- s dostatočne tlmiacou, ale nie príliš mäkkou podrážkou;
- bez vysokého podpätku;
- s dostatkom priestoru pre prsty.
Opotrebované topánky môžu zhoršovať stabilitu a zvyšovať nárazy. Ak máte výraznú deformitu chodidla alebo rozdielnu dĺžku nôh, poraďte sa s fyzioterapeutom alebo ortopédom.
Posilňujte svaly okolo kolena
Silnejšie stehná, sedacie svaly a lýtka pomáhajú stabilizovať koleno a uľahčujú chôdzu.
Vhodné cviky:
- vstávanie zo stoličky;
- čiastočné drepy pri opore;
- vystieranie kolena v sede;
- zdvíhanie na špičky;
- výstupy na nízky schod;
- unožovanie s odporovou gumou;
- zdvíhanie panvy v ľahu, ak nevyvoláva bolesť.
Začnite 1–2 sériami po 8–12 opakovaní, pomaly a kontrolovane. Cvičenie má zlepšovať funkciu, nie vyvolávať ostrú bolesť. Posilňovanie svalov okolo kĺbu môže zlepšiť stabilitu a uľahčiť chôdzu.who
Použite tempo bolesti
Počas chôdze môže byť mierne nepohodlie prijateľné, ale bolesť by sa nemala postupne zhoršovať. Ak bolesť alebo opuch trvajú niekoľko dní či vás budia v noci, pravdepodobne ste záťaž zvýšili príliš rýchlo. Dajte si krátky oddych a potom sa vráťte k menšiemu objemu.
Praktické pravidlo:
- ak je bolesť po chôdzi rovnaká alebo sa rýchlo upokojí, pokračujte opatrne;
- ak je na ďalší deň výrazne horšia, skráťte trasu alebo spomaľte;
- ak sa objaví opuch, nestabilita alebo ostrá bolesť, tréning prerušte.
Pomôcky a alternatívy
Pri dlhšej trase môže pomôcť palica v opačnej ruke než bolestivé koleno. Správnu výšku a používanie je vhodné prebrať s fyzioterapeutom.
Ak chôdza dočasne bolí príliš, skúste:
- bicyklovanie s ľahkým odporom;
- cvičenie vo vode;
- plávanie;
- eliptický trenažér;
- posilňovanie v sede alebo ľahu.
Nízko-nárazové aktivity vám umožnia zostať aktívni, kým sa koleno upokojí.iris.who
Telesná hmotnosť
Ak máte nadváhu, aj mierne zníženie hmotnosti môže znížiť mechanické zaťaženie kolien a zmierniť bolesť. Chudnite však postupne a kombinujte úpravu stravy s pohybom, ktorý koleno toleruje.iris.who
Kedy vyhľadať lekára
Vyšetrenie je potrebné, ak:
- bolesť vznikla po úraze;
- koleno je výrazne opuchnuté, červené alebo teplé;
- nedokážete na nohu došliapnuť;
- koleno sa podlamuje alebo sa zablokuje;
- nedokážete ho úplne ohnúť alebo vystrieť;
- máte horúčku;
- bolesť sa nezlepšuje napriek úprave záťaže.
Zhrnutie: Kráčajte kratšie, pomalšie a po rovnom povrchu, noste stabilnú obuv a pravidelne posilňujte stehná a sedacie svaly. Pohyb koleno zvyčajne nepoškodzuje, ale záťaž treba dávkovať podľa jeho reakcie.
