Záleží od veku. Podľa aktuálnych odporúčaní WHO je dobrým orientačným cieľom:
| Vek | Vláknina denne |
|---|---|
| 2–5 rokov | aspoň 15 g |
| 6–9 rokov | aspoň 21 g |
| 10 rokov a viac | aspoň 25 g |
WHO odporúča tieto množstvá získavať predovšetkým prirodzene z potravín, nie zo samotných vlákninových doplnkov.
🌾 Ako vyzerá 25 g v praxi?
Nemusíš vlákninu počítať na gram presne. Dá sa k nej dostať kombináciou:
- ovsených vločiek a celozrnného pečiva,
- zeleniny a ovocia,
- šošovice, fazule alebo cíceru,
- orechov a semien,
- celozrnných cestovín či ryže.
Napríklad ovsené vločky + ovocie + hrsť orechov + porcia strukovín + niekoľko porcií zeleniny počas dňa môže človeka dostať približne k odporúčanému množstvu.
⚠️ A čo fibremaxxing?
Tu je dôležitý rozdiel: odporúčanie „aspoň 25 g“ neznamená „čím viac, tým lepšie“. Výskum podporujúci odporúčanie WHO ukazuje priaznivé účinky pri vyššom príjme, pričom najväčší prínos pre viacero sledovaných výsledkov bol pozorovaný približne v rozmedzí 25–29 g denne; údaje o veľmi vysokých príjmoch nad 40 g sú oveľa obmedzenejšie.
Ak človek vlákninu výrazne zvýši naraz, môže mať nadúvanie, plynatosť, kŕče alebo zmeny stolice. Preto je lepšie množstvo zvyšovať postupne a zároveň dbať na dostatok tekutín.
Jednoduché pravidlo: namiesto snahy „maximalizovať“ vlákninu je rozumnejšie pravidelne jesť zeleninu, ovocie, strukoviny a celozrnné potraviny.
