Kortizol má pri chudnutí veľkú, ale často zle pochopenú úlohu. Tu je prehľad ako kortizol ovplyvňuje ukladanie tuku, najmä v kontexte chudnutia:
Čo je kortizol
Kortizol je stresový hormón, ktorý sa uvoľňuje:
pri psychickom strese
pri nedostatku spánku
pri príliš veľkom kalorickom deficite
pri nadmernom alebo zle nastavenom tréningu
Jeho úlohou je zabezpečiť energiu na prežitie.
Ako kortizol podporuje ukladanie tuku
1. Zvyšuje hladinu cukru v krvi
Kortizol:
stimuluje uvoľňovanie glukózy z pečene
znižuje citlivosť buniek na inzulín
➡️ Ak je kortizol chronicky vysoký, telo častejšie ukladá prebytočnú energiu do tuku.
2. Podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha
Tukové bunky v oblasti brucha majú viac kortizolových receptorov
Kortizol tu aktivuje enzým 11β-HSD1, ktorý vytvára ešte viac aktívneho kortizolu
➡️ Výsledok: typické „stresové brucho“.
3. Zvyšuje chuť na sladké a kalorické jedlá
Kortizol:
zvyšuje chuť na rýchlu energiu (cukor, tuk)
znižuje kontrolu impulzov
➡️ Chudnutie je potom ťažšie nie kvôli „slabej vôli“, ale hormonálnej reakcii.
4. Podporuje rozpad svalovej hmoty
Kortizol je katabolický hormón
Rozkladá svaly na aminokyseliny → glukóza
➡️ Menej svalov = nižší bazálny metabolizmus = pomalšie chudnutie.
Kortizol a kalorický deficit
Krátkodobo zvýšený kortizol (tréning, pôst) = normálny a neškodný
Dlhodobý deficit + stres + málo spánku = problém
➡️ Telo prejde do „ochranného režimu“ a spaľovanie tuku sa spomalí.
Ako znížiť negatívny vplyv kortizolu pri chudnutí
1. Spánok (najdôležitejší faktor)
7–9 hodín denne
nepravidelný spánok = vyšší kortizol celý deň
2. Rozumný kalorický deficit
nie extrémne diéty
ideálne –10 až –20 % z udržiavacieho príjmu
3. Správny tréning
silový tréning znižuje dlhodobý kortizol
príliš veľa HIIT/kardia = chronický stres
4. Sacharidy večer (paradoxne pomáhajú)
znižujú večerný kortizol
zlepšujú spánok (serotonín → melatonín)
5. Riadenie stresu
dychové cvičenia
chôdza
meditácia
sociálny kontakt
Zhrnutie
Kortizol nie je nepriateľ, ale:
chronicky vysoký kortizol = brzda chudnutia
chudnutie nie je len o kalóriách, ale o rovnováhe stresu a regenerácie
