Áno – môže sa zdať, že jete menej a hmotnosť sa napriek tomu nehýbe. Neznamená to však, že telo dokáže dlhodobo ignorovať energetickú bilanciu. Ak je skutočný energetický príjem dlhodobo nižší než výdaj, telesný tuk bude mať tendenciu ubúdať.
Problém je, že „jem menej“ a „som v dlhodobom kalorickom deficite“ nie sú vždy to isté.
Čo môže stáť za stagnáciou?
- Porcie a kaloricky husté potraviny. Olej, omáčky, nápoje, sladkosti, ochutnávanie počas varenia či víkendové jedlá môžu pridať viac energie, než si človek uvedomuje.
- Pokles spontánneho pohybu. Pri menšom príjme energie môže človek nevedome menej chodiť, stáť alebo sa celkovo hýbať. Tým sa znižuje výdaj.
- Adaptácia energetického výdaja. S poklesom hmotnosti telo potrebuje menej energie na pohyb a môžu sa meniť aj ďalšie zložky energetického výdaja.
- Zadržiavanie vody. Stres, menštruačný cyklus, intenzívny tréning, viac soli alebo sacharidov môžu dočasne zvýšiť hmotnosť bez toho, aby pribudol tuk.
- Zloženie tela. Ak človek stráca tuk a zároveň si udržiava alebo buduje svalovú hmotu, zmena na váhe môže byť malá.
- Lieky alebo zdravotné faktory. Niektoré lieky a zdravotné či hormonálne poruchy môžu ovplyvniť apetít, aktivitu, metabolizmus alebo zadržiavanie tekutín.
„Metabolizmus sa pokazil“?
Pri dlhodobom výraznom obmedzení príjmu môže dôjsť k adaptívnemu zníženiu energetického výdaja. Telo sa prispôsobuje nižšiemu príjmu a nižšej hmotnosti.
Nie je to však stav, v ktorom by človek mohol dlhodobo prijímať menej energie, než spotrebuje, a napriek tomu ukladať tuk bez iného vysvetlenia.
Častejšie ide o kombináciu nižšieho výdaja, hladu, zmenenej aktivity, nepresného odhadu príjmu a krátkodobých zmien vody.
Pozor na krátke obdobie
Ak váha stojí napríklad týždeň, ešte to nemusí znamenať, že chudnutie nefunguje. Denná hmotnosť môže výrazne kolísať.
Lepšie je sledovať trend za niekoľko týždňov, ideálne za podobných podmienok.
Ak sa však hmotnosť dlhodobo nemení napriek konzistentnému režimu a zároveň sa objavujú ďalšie príznaky – napríklad výrazná únava, zmeny menštruačného cyklu, opuchy alebo nezvyčajná zmena hmotnosti – je rozumné poradiť sa s lekárom.
A čo ak jem už naozaj veľmi málo?
Vtedy nie je dobrým riešením automaticky jesť ešte menej. Príliš výrazná reštrikcia môže zhoršiť hlad, únavu, výkon, príjem živín a udržanie svalovej hmoty.
Lepšia otázka preto nie je:
„Ako môžem ešte viac znížiť jedlo?“
ale:
„Aký príjem a spôsob stravovania dokážem dlhodobo udržať bez toho, aby som bola neustále hladná, vyčerpaná a prichádzala o svaly?“
Ak chceš, môžem ti tiež vysvetliť 5 najčastejších dôvodov, prečo váha stojí napriek snahe schudnúť – vrátane konkrétneho príkladu s jedálničkom a výpočtom.
