Vláknina nie je jedna látka. Najpraktickejšie sa rozdeľuje podľa toho, či sa rozpúšťa vo vode a či ju črevné baktérie fermentujú. Hranice medzi typmi sa čiastočne prekrývajú — niektorá rozpustná vláknina je dobre fermentovateľná, iná menej. NIH
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina viaže vodu a vytvára gél alebo viskóznu zmes. Môže:
- spomaľovať trávenie a vstrebávanie cukrov;
- znižovať prudké vzostupy glykémie po jedle;
- prispievať k znižovaniu LDL cholesterolu;
- zvyšovať pocit sýtosti;
- pomáhať upraviť konzistenciu stolice.
Nájdete ju najmä v ovse, jačmeni, strukovinách, jablkách, citrusoch, slivkách, mrkve a psylliu. Beta-glukány z ovsa a jačmeňa a pektín z ovocia patria medzi známe príklady. NIH
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa a zvyšuje objem stolice. Môže:
- urýchliť prechod obsahu črevom;
- podporiť pravidelné vyprázdňovanie;
- pomôcť pri zápche;
- zväčšiť objem stolice.
Nachádza sa napríklad v celozrnných obilninách, pšeničných otrubách, šupkách ovocia, zelenine a orechoch. Pri citlivom čreve alebo nadúvaní môže veľké množstvo otrúb a hrubej vlákniny príznaky zhoršiť, preto ju zvyšujte postupne. Harvard Nutrition Source
Fermentovateľná vláknina
Fermentovateľnú vlákninu využívajú črevné baktérie. Pri jej rozklade vznikajú krátkoreťazcové mastné kyseliny, napríklad acetát, propionát a butyrát, ktoré ovplyvňujú črevné prostredie a slúžia ako zdroj energie pre niektoré bunky hrubého čreva.
Príklady:
- pektín;
- inulín;
- fruktooligosacharidy;
- galaktooligosacharidy;
- beta-glukány;
- rezistentný škrob.
Fermentácia však zároveň vytvára plyn. Preto môže byť takáto vláknina prospešná pre črevný mikrobióm, ale u citlivých ľudí môže spôsobovať nadúvanie, najmä ak sa jej množstvo zvýši náhle.
Nízkofermentovateľná vláknina
Niektoré vlákniny fermentujú len málo a pôsobia predovšetkým ako objemová zložka stolice. Patrí sem najmä celulóza a lignín. Môžu podporiť pravidelné vyprázdňovanie, ale samy osebe nemusia výrazne ovplyvňovať črevné baktérie.
Pri zápche môžu byť užitočné, no treba ich kombinovať s tekutinami. Ak sa príjem zvýši príliš rýchlo, môže sa objaviť tlak, plynatosť alebo tvrdšia stolica.
Rezistentný škrob
Rezistentný škrob sa nestrávi v tenkom čreve a dostane sa do hrubého čreva, kde ho fermentujú baktérie. Nachádza sa v:
- strukovinách;
- ovse;
- mierne nezrelých banánoch;
- uvarených a vychladnutých zemiakoch;
- uvarenej a vychladnutej ryži alebo cestovinách.
Môže mať menší vplyv na vzostup krvného cukru a podporovať tvorbu krátkoreťazcových mastných kyselín. U niekoho však spôsobuje viac plynov, najmä pri väčších dávkach. Harvard Health
Čo si vybrať pri nadúvaní
Ak máte sklon k nadúvaniu:
- zvyšujte vlákninu pomaly;
- uprednostnite ovos, psyllium a varenú zeleninu;
- veľké množstvo otrúb pridávajte opatrne;
- sledujte strukoviny, cibuľu, cesnak a inulín;
- pite dostatok tekutín;
- nevyradzujte všetku vlákninu.
Psyllium býva pri zápche a niektorých prejavoch dráždivého čreva lepšie tolerované než pšeničné otruby, ale začnite malou dávkou a zapite ho vodou. Pri výraznom alebo opakovanom nadúvaní môže dietológ pomôcť rozlíšiť, ktoré fermentovateľné sacharidy vám vadia.
Zhrnutie: Rozpustná vláknina viac ovplyvňuje glykémiu, cholesterol a sýtosť; nerozpustná zväčšuje objem stolice; fermentovateľná podporuje črevné baktérie, ale môže tvoriť plyn. Najlepšia je pestrá kombinácia a postupné zvyšovanie množstva.
