Vlákninu zvyšujte postupne, po jednej zmene, a zároveň dbajte na dostatok tekutín. Náhle zvýšenie môže spôsobiť plynatosť, kŕče, hnačku alebo zhoršenie zápchy. NHS Inform
Stanovte si primeraný cieľ
Orientačne:
- dospelí a deti od 16 rokov: približne 30 g denne;
- deti 11–16 rokov: približne 25 g;
- deti 5–11 rokov: približne 20 g;
- deti 2–5 rokov: približne 15 g.
Ak dnes prijímate napríklad 12–15 g, nesnažte sa hneď dosiahnuť 30 g. Začnite jednou dodatočnou porciou vlákniny denne a po niekoľkých dňoch zhodnoťte toleranciu. NHS Inform
Postupujte po malých krokoch
Praktický postup môže vyzerať takto:
- Pridajte ovsené vločky alebo celozrnný chlieb.
- Po niekoľkých dňoch pridajte jednu porciu ovocia alebo zeleniny.
- Neskôr skúste malé množstvo strukovín.
- Sledujte nadúvanie, bolesť a stolicu.
- Ak sa cítite dobre, postupne pridajte ďalšiu porciu.
Nevkladajte naraz do jedálnička otruby, veľké množstvo strukovín, psyllium aj niekoľko porcií surovej zeleniny. Takýto skok často vedie k nadúvaniu.
Vyberajte dobre tolerované zdroje
Začnite potravinami, ktoré bývajú miernejšie:
- ovos;
- kiwi, pomaranč alebo bobuľové ovocie;
- varená mrkva;
- zemiaky v šupke;
- celozrnná ryža;
- mleté ľanové semienka;
- malé množstvo šošovice alebo cíceru.
Pri citlivom trávení môže byť lepšie začať varenou zeleninou a ovsom než veľkým šalátom alebo otrubami. Ak máte syndróm dráždivého čreva, rozpustná vláknina, napríklad ovos alebo psyllium, býva často lepšie tolerovaná než veľké množstvo nerozpustných otrúb. NHS
Nezabudnite na tekutiny
Vláknina viaže vodu. Ak ju zvýšite bez dostatočného pitia, stolica môže byť objemnejšia a tvrdšia. Pite pravidelne počas dňa, najmä ak máte zápchu, cvičíte alebo je teplo.
Presné množstvo závisí od veku, zdravotného stavu a počasia. Pre mnohých dospelých je orientačne vhodných približne 1,5–2 litre tekutín denne, ak lekár neurčil obmedzenie. Pri ochorení obličiek, srdca alebo pri užívaní odvodňovacích liekov sa poraďte s lekárom.
Psyllium používajte opatrne
Psyllium môže pomôcť pri zápche aj pri niektorých prejavoch hnačky, pretože viaže vodu a vytvára gél. Začnite malou dávkou, zapite ju plným pohárom vody a dávku zvyšujte iba podľa tolerancie.
Neužívajte ho nasucho. Ak máte ťažkosti s prehĺtaním, podozrenie na nepriechodnosť čreva alebo výraznú bolesť brucha, najprv sa poraďte s lekárom.
Sledujte reakciu čriev
Po zvýšení vlákniny môže byť niekoľko dní viac plynov, kým sa črevá prispôsobia. Ak máte výrazné kŕče, zhoršujúce sa nadúvanie, hnačku alebo zápchu, vráťte sa k predchádzajúcemu množstvu a postupujte pomalšie.
Pomáha aj pravidelný pohyb, pokojné jedenie a neodkladanie stolice. Pri zápche môže byť užitočné chodiť na toaletu v podobnom čase, napríklad po raňajkách. NHS
Kedy sa poradiť s lekárom
Lekára kontaktujte, ak máte dlhodobú zápchu, krv v stolici, nechcené chudnutie, vracanie, silnú bolesť, výrazné nafúknutie alebo novú zmenu vyprázdňovania. Vláknina nemusí byť vhodná ako samostatné riešenie pri každej príčine tráviacich ťažkostí.
Zhrnutie: Pridávajte jednu porciu vlákniny každé približne 2–4 dni, pite pravidelne, preferujte rôzne prirodzené zdroje a pri nadúvaní tempo spomaľte.
