Cviky na posilnenie svalov okolo kolien

OdRedakcia: keď.na.zdraví.záleží Choroby a príznaky, Prevencia a očkovanie

Koleno najlepšie chránia silné kvadricepsy, hamstringy, svaly zadku, lýtka a jadro. Začnite pomaly, bez bolesti a cviky pridávajte postupne; NHS odporúča cvičenia zaradiť do rutiny postupne, aby ste znížili riziko zhoršenia bolesti. NHS inform: Exercises for knee problems

1. Napínanie kvadricepsov

Posilňuje prednú stranu stehna a stabilizuje koleno.

  1. Ľahnite si alebo sadnite si s rovnou nohou.
  2. Pod koleno si dajte zrolovaný uterák.
  3. Stlačte zadnú stranu kolena smerom nadol.
  4. Zdvihnite pätu z podložky a napnite stehno.
  5. Vydržte 5 sekúnd, potom uvoľnite.

Dávkovanie: 10 opakovaní, 2 až 3 série denne.

2. Zdvih rovnej nohy

Posilňuje kvadricepsy a bedrové ohybače bez veľkej záťaže kolena.

  1. Ľahnite si na chrbát, jednu nohu pokrčte, druhú majte rovnú.
  2. Napnite stehno rovnej nohy.
  3. Zdvihnite nohu približne 15 až 20 cm.
  4. Pomaly ju položte.

Dávkovanie: 10 opakovaní na každú nohu, 2 série.

3. Výpon z kresla

Posilňuje kvadricepsy, zadok a jadro. Je vhodný aj na prípravu na chôdzu do kopca.

  1. Sadnite si na stoličku, chodidlá plocho na zemi.
  2. Nakloňte sa mierne dopredu.
  3. Vstať tlačte cez päty.
  4. Pomaly sa vráťte do sedu.

Dávkovanie: 8 až 12 opakovaní, 2 až 3 série.

4. Mini drep

Posilňuje stehná a zadok bez hlbokého ohnutia kolien.

  1. Postavte sa so stoličkou pred sebou alebo vedľa steny.
  2. Nohy na šírku bokov.
  3. Kolená ohnite maximálne do 45 stupňov.
  4. Kolená smerujú nad prsty, nie dovnútra.
  5. Pomaly sa vráťte hore.

Dávkovanie: 8 až 12 opakovaní, 2 série.

5. Mostík

Posilňuje zadok a hamstringy, ktoré pomáhajú odľahčiť koleno.

  1. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte.
  2. Chodidlá plocho na zemi, ruky pozdĺž tela.
  3. Zdvihnite boky, kým telo tvorí rovnú líniu od kolien po ramená.
  4. Na vrchole stiahnite zadok.
  5. Pomaly klesajte.

Dávkovanie: 10 až 12 opakovaní, 2 až 3 série.

6. Bočné zdvíhanie nohy

Posilňuje stredný sedací sval, ktorý stabilizuje koleno pri chôdzi.

  1. Ľahnite si na bok, spodná noha pokrčená.
  2. Hornú nohu držte rovnú.
  3. Zdvihnite ju približne 30 cm.
  4. Pomaly ju spúšťajte.

Dávkovanie: 10 až 12 opakovaní na každú stranu, 2 série.

7. Výpony na lýtkach

Posilňujú lýtka a pomáhajú stabilizovať členok pri chôdzi do kopca.

  1. Postavte sa pri stene alebo stoličke.
  2. Pomaly sa vyzdvihnite na špičky.
  3. Vydržte 2 sekundy.
  4. Pomaly klesajte.

Dávkovanie: 12 až 15 opakovaní, 2 až 3 série.

Dôležité pravidlá

  • Cvičte pomaly a kontrolovane.
  • Bolesť by nemala presahovať mierne nepohodlie.
  • Ak bolesť po cvičení stúpa alebo koleno opuchne, znížte rozsah a intenzitu.
  • Nezačínajte hneď hlbokými drepmi, výpormi ani behom.
  • Pri artróze, po úraze alebo operácii si cvičebný plán overte s fyzioterapeutom.
Lekárske upozornenie: Obsah publikovaný na stránke kednazdravizalezi.sk má výhradne informatívny a vzdelávací charakter. Nenahrádza odbornú lekársku prehliadku, diagnostiku ani liečbu. V prípade zdravotných problémov sa vždy obráťte na svojho ošetrujúceho lekára.

Podobné články