Kosti najviac chránia vápnik, vitamín D a bielkoviny. Dôležitá je aj pestrá strava s dostatkom ovocia, zeleniny a celozrnných potravín, pretože kosti potrebujú viac než len jeden minerál.
Najdôležitejšie živiny
| Živina | Prečo je dôležitá | Dobré zdroje |
|---|---|---|
| Vápnik | Hlavná stavebná zložka kostí | Mlieko, jogurt, syr, sardinky s kosťami, tofu, brokolica, kapusta |
| Vitamín D | Pomáha telu vstrebávať vápnik | Tučné ryby, vaječné žĺtky, obohatené cereálie a margaríny |
| Bielkoviny | Udržiavajú svaly a podporujú kostné tkanivo | Ryby, vajcia, strukoviny, mäso, jogurt, tofu |
| Horčík a fosfor | Podporujú kostnú štruktúru | Orechy, semienka, strukoviny, celozrnné obilniny |
| Vitamín K | Podieľa sa na kostnom metabolizme | Listová zelenina, brokolica, kapusta |
| Vitamín C | Podporuje tvorbu kolagénu | Citrusy, paprika, jahody, brokolica |
NHS uvádza, že pre zdravé kosti a svaly sú kľúčové vápnik, vitamín D a bielkoviny; dospelým odporúča zvážiť denný doplnok vitamínu D, najmä v zimných mesiacoch. NHS: Keep your bones strong over 65
Najlepšie potraviny
- Mliečne výrobky — mlieko, jogurt, kefír, syr.
- Ryby s kosťami — sardinky, pilchardy.
- Tučné ryby — losos, makrela, sleď, sardinky.
- Tofu a sójové bôby — dobrá voľba aj pri rastlinnej strave.
- Obohatené rastlinné nápoje — sójové, ovsené či mandľové nápoje s pridaným vápnikom.
- Listová zelenina — brokolica, kapusta, okra; špenát obsahuje vápnik, ale telo ho vstrebáva horšie.
- Orechy a semienka — mandle, sezam, chia.
- Vajcia — zdroj vitamínu D a bielkovín.
- Obohatené cereálie a margaríny — môžu pomôcť doplniť vitamín D.
NHS odporúča ako zdroje vápnika mliečne výrobky, brokolicu, kapustu, sóju, tofu, obohatené rastlinné nápoje, orechy, chlieb a ryby konzumované s kosťami. NHS: Food for strong bones
Ako to skladať do jedál
- Raňajky: ovsené vločky s jogurtom, ovocím a orechmi.
- Oběd: šalát s tofu, cícerom, brokolicou a olivovým olejom.
- Večera: losos alebo sardinky, zemiaky a zelenina.
- Desiata: jogurt, kefír, hrsť mandlí alebo obohatený rastlinný nápoj.
- Počas dňa: dostatok vody a pravidelné jedlá.
Čo obmedziť
- Nadmerný alkohol.
- Fajčenie.
- Veľké množstvo sladených nápojov.
- Dlhodobé vynechávanie mliečnych výrobkov či bielkovín bez náhrady.
- Nadmerné užívanie doplnkov bez konzultácie — najmä vápnika a vitamínu D.
Dôležité upozornenie
Potraviny pomáhajú kostiam, ale sama strava nemusí stačiť, ak už máte osteoporózu, ste po zlomenine alebo máte vysoké riziko. Vtedy je dôležité riešiť aj pohyb, prevenciu pádov a prípadnú liečbu podľa odporúčania lekára. Royal Osteoporosis Society: Eating well for your bones
