Najviac vápnika z bežných mliečnych výrobkov zvyčajne obsahujú tvrdé syry, najmä parmezán, a potom mlieko a grécky jogurt. Pri výbere je dôležitá nielen hodnota vápnika, ale aj veľkosť porcie a obsah tuku.
Najbohatšie zdroje
| Výrobok | Typická porcia | Približné množstvo vápnika |
|---|---|---|
| Parmezán | 30 g | približne 330 mg |
| Cheddar a iné tvrdé syry | 30 g | približne 220 až 240 mg |
| Edam | 30 g | približne 240 mg |
| Mlieko (plné, polotučné, odtučené) | 200 ml | približne 240 mg |
| Grécky jogurt | 150 g | približne 270 mg |
| Bežný jogurt | 150 g | približne 240 mg |
| Tvaroh | 100 g | približne 80 až 100 mg |
British Dietetic Association uvádza, že 200 ml mlieka, 30 g tvrdého syra alebo 150 g jogurtu poskytuje približne 240 mg vápnika; grécky jogurt môže mať v porcii 150 g približne 270 mg. BDA: Osteoporosis and diet
Čo zvoliť
- Pre najvyšší vápnik: parmezán alebo iný tvrdý syr.
- Pre každodenné použitie: mlieko, kefír alebo jogurt.
- Pre menej tuku: polotučné mlieko, biele jogurty bez pridaného cukru, tvaroh.
- Pre viac bielkovín: grécky jogurt, tvaroh, syr.
- Pre lepšiu kontrolu hmotnosti: jogurt bez pridaného cukru a menšie porcie syra.
Ako ich kombinovať
- Raňajky: jogurt s ovocím a ovsenými vločkami.
- Desiata: pohár mlieka alebo kefír.
- Obed: šalát s malým kúskom syra.
- Večera: polievka s tvarohom alebo jogurtom.
- Dezert: grécky jogurt s ovocím.
Dôležité upozornenie
Syry sú výborný zdroj vápnika, ale majú aj viac tuku a soli. Ak chcete chrániť kosti a zároveň udržiavať zdravú hmotnosť či krvný tlak, kombinujte tvrdý syr s jogurtom, kefírom a mliekom, nie iba s veľkými porciami syra. NHS: Calcium
Ak nemôžete mliečne výrobky
Dobrou náhradou sú rastlinné nápoje obohatené vápnikom, tofu s vápnikom, sardinky s kosťami, brokolica, kapusta, mandle a sezam. Obohatené sójové nápoje môžu mať podobné množstvo vápnika ako mlieko. NHS: Food for strong bones
